Klata
Wyciskanie na płaskiej (5 serii)
Wycisk na skosie (5 serii)
Rozpiętki (4 serie)
Triceps
Wyciskanie francuskie (4 serie)
Podciąganie na poręczy (4 serie)
Wtorek ( Grzbiet + ewentualnie brzuch ) Grzbiet 14 serii po 10-12 powtórzeń, brzuch jak się chce.
Grzbiet
Wiosłowanie w opadzie (5 serii)
Ściąganie drążka wyciągu (5 serii)
Martwy ciąg (4serie) mało powtórzeń 6-8 , duży ciężar
Brzuch
Ćwiczyć jak komu odpowiada
Środa WOLNE !!
Czwartek ( Barki + Kaptury ) Barki 12 serii po 8-12 powtórzeń, Kaptury 6 serii po 12 powtórzeń.
Barki
Wyciskanie sztangi zza lub z przed głowy (4 serie)
Unoszenie sztangielek bokiem w górę (4 serie)
Podciąganie sztangi do szyji (4 serie)
Kaptury
Szrugsy (6 serii) po 12 powtórzeń
Piątek ( Biceps + Przedramiona ) Biceps, do 12 serii po 8-12 powtórzeń, Przedramiona 8 serii po 10-12 powtórzeń.
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą (3-4 serie)
Modlitewnik (3-4 serie)
Młoteczki (3-4 serie)
Przedramiona
Uginanie nadgarstków (4 serie) podchwytem
Uginanie nadgarstków nadchwytem (4 serie)
Sobota ( Łydki + Uda i Pośladki ) Łydki, 12 serii po 8-12 powtórzeń, Uda i Pośladki 6 serii po 12 powtórzeń.
Łydki
Stojąc na podstawce, wspięcia na palcace ze sztangą na barkach (4 serie)
Siedząc, wspięcia na palce ze sztangą na udach (4 serie)
Stojąc na podstawce, wspięcia na palce ze sztangielkami (4 serie)
Uda i Pośladki
Przysiad ze sztangą na barkach (3 serie)
Przysiad z hantlami (3 serie)
"Nie Ma Niepokonanych przeciwników, są źle wyprowadzone ciosy..."