Moje HST

no to postarałbym sie zrobić jakąś dobrą rozgrzewke przy użyciu gryfu ? hantli 5 kg i wymachy...tak robiłem do tej pory i było dobrze ale nie wiem czy to obciążenie ( gryf i hantle) nie będą ingerowały w trening HST

możesz zorbic lekkie serie rozgrzewkowe np wyciskania na barki,
a w tym co pisałem to chodziło mi, o sam poczatek rozgrzewki po np 10 minutach rowerka- wymachy samymi rękami, krążenie itp

o rozgrzewce w HST jeszcze tutaj co nie co jest:
https://www.sfd.pl/temat131819/ 

dobry masz hst

glinic napisałeś to w formie pytania ? czy tak oznajmiłeś ??

Barki:
Wyciskanie z przed głwy

38 kg x 15
48 kg x 10
58-60 kg x 5
wyciskanie bardzo słabo mi idzie :(((

Wznosy hantli bokiem:
7kg x 15
11kg x 10
15kg x 5

Wyciskanie siedząc na maszynie (cwiczenie to jest na takiej samej zasadzie jak wyciskanie hantli siedząc)

15 kg x 15
25 kg x 10
35 kg x 5

Biceps:

hantlem na modlitewniku:
11kg x 15
13kg x 10
17kg x 5

hantlem na modlitewniku (młotkowy ruch):

11kg x 15
13kg x 10
17kg x 5

sztanga łamana na modlitewniku:

15kg x 15
23kg x 10
28kg x 5


Tric
wyciskanie w wąskim uchwycie:
50kg x 15
65kg x 10
80kg x 5

PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC:

3 kafelek x 15
5 kafelek x 10
7 kafelek x 5

PROSTOWANIE RAMION PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC (sznur)

6 kafelków x 15
8 kafelków x 10
10 kafelków x 5

może ktoś pomoze mi ułożyć progresję do tych cwiczeń ?? wszytstkie maxy tu już napisałem
nóg i brzucha nie będę robił w systemie HST

dodam jeszcze cwiczenie na tylna glowe barku

1 kafelek x 15
2 kafelki x 10
3 kafelki x 5

tu chyba progresii nie bedzie ??
:(

Zmieniony przez - Metkinson w dniu 2005-01-29 15:13:59

postaraj się sam ułożyć progresje, my sprawdzimy

KLATA

Wyciskanie głowa w dół
15 x 45 kg
10 x 60 kg
5 x 75 kg

15-nastki
33 kg
35 kg
38 kg
40 kg
43 kg
45 kg

10-tki
48 kg
50 kg
53 kg
55 kg
58 kg
60 kg

5-tki
63 kg
65 kg
68 kg
70 kg
73 kg
75 kg

wyciskanie na płaskiej

15 x 65 kg
10 x 80 kg
5 x 93 kg

15 nastki
53 kg
55 kg
58 kg
60 kg
63 kg
65 kg

10-tki
68 kg
70 kg
73 kg
75 kg
78 kg
80 kg

5-tki
83 kg
85 kg
88 kg
90kg
93 kg
95 kg

skos

50 x 15
60 x 10
75 x 5

15-stki
38 kg
40 kg
43 kg
45 kg
48 kg
50 kg

10-tki
53 kg
55 kg
58 kg
60 kg
63 kg
63 kg

5-tki
65 kg
68 kg
70 kg
73 kg
75 kg
75 kg

buterflay

3 kafelek 15 razy
5 kafelek 10 razy
7 kafelek 5 razy

15-stki
1 kafelek
1 kafelek
2 kafelki
2 kafelki
3 kafelki
3 kafelki

10-tki
4 kafelki
4 kafelki
4 kafelki
5 kafelków
5 kafelków
5 kafelków

5-tki
6 kafelków
6 kafelków
6 kafelków
7 kafelków
7 kafelków
7 kafelków


Przenoszenie hantla

23 kg 15
27 kg x 10
31 kg x 5

15-nastki
19 kg
19 kg
21 kg
21 kg
23 kg
23 kg

10-tki
25 kg
25 kg
25 kg
27 kg
27 kg
27 kg

5-tki
29 kg
29 kg
29 kg
31 kg
31 kg
31 kg


PLECY
ściąganie drążka wyciągu górnego za głowe
2 kafelki x15
4 kafelki x10
6 kafelków x5

15-stki
1 kafelek
1 kafelek
1 kafelek
2 kafelki
2 kafelki
2 kafelki

10-tki
3 kafelki
3 kafelki
3 kafelki
4 kafelki
4 kafelki
4 kafelki

5-tki
5 kafelków
5 kafelków
5 kafelków
6 kafelków
6 kafelków
6 kafelków

ściąganie drążka wyciągu górnego do klaty
2 kafelki x15
4 kafelki x10
6 kafelków x5

15-stki
1 kafelek
1 kafelek
1 kafelek
2 kafelki
2 kafelki
2 kafelki
10-tki
3 kafelki
3 kafelki
3 kafelki
4 kafelki
4 kafelki
4 kafelki

5-tki
5 kafelków
5 kafelków
5 kafelków
6 kafelków
6 kafelków
6 kafelków

podciąganie sztangi w opadzie na maszynie
22,5 kg x15
32,5 kg x10
42,5 kg x5

15-stki
16,5 kg
17,5 kg
19 kg
20 kg
21,5 kg
22,5 kg

PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM:
2 kafelki x15
4 kafelki x10
6 kafelków x5

15-stki
1 kafelek
1 kafelek
1 kafelek
2 kafelki
2 kafelki
2 kafelki

10-tki
3 kafelki
3 kafelki
3 kafelki
4 kafelki
4 kafelki
4 kafelki

5-tki
5 kafelków
5 kafelków
5 kafelków
6 kafelków
6 kafelków
6 kafelków


BARKI:

Wyciskanie z przed głwy

38 kg x 15
48 kg x 10
58-60 kg x 5

15-stki
30 kg
33 kg
35 kg
35 kg
38 kg
38 kg

10-tki
40 kg
43 kg
45 kg
45 kg
48 kg
48 kg

5-tki
53kg
55 kg
58 kg
58 kg
60 kg
60 kg

Wznosy hantli bokiem:
7kg x 15
11kg x 10
15kg x 5

15-stki
5 kg
5 kg
5 kg
7 kg
7 kg
7 kg

10-tki
9 kg
9 kg
9 kg
11 kg
11 kg
11 kg

5-tki
13 kg
13 kg
13 kg
15 kg
15 kg
15 kg



Wyciskanie siedząc na maszynie (cwiczenie to jest na takiej samej zasadzie jak wyciskanie hantli siedząc)

18 kg x 15
28 kg x 10
38 kg x 5

15-stki
13 kg
13 kg
15 kg
15 kg
18 kg
18 kg

10 tki
20 kg
23 kg
25 kg
25 kg
28 kg
28 kg

5-tki
30 kg
33 kg
35 kg
35 kg
38 kg
38 kg

dodam jeszcze cwiczenie na tylna glowe barku

1 kafelek x 15
2 kafelki x 10
3 kafelki x 5
tu niestety bez progresii :((((


Biceps:

hantlem na modlitewniku:
11kg x 15
13kg x 10
17kg x 5

15-stki
7 kg
7 kg
9 kg
9 kg
11 kg
11 kg

10- tki

13 kg
13 kg
13 kg
13 kg
13 kg
13 kg

tu nie mam możliwości progresji bo nie mam skręcanych hantli s zrobione na stałe...

5-tki

15 kg
15 kg
15 kg
17 kg
17 kg
17 kg

hantlem na modlitewniku (młotkowy ruch):

11kg x 15
13kg x 10
17kg x 5

15-stki
7 kg
7 kg
9 kg
9 kg
11 kg
11 kg

10- tki

13 kg
13 kg
13 kg
13 kg
13 kg
13 kg

tu nie mam możliwości progresji bo nie mam skręcanych hantli s zrobione na stałe...

5-tki

15 kg
15 kg
15 kg
17 kg
17 kg
17 kg

sztanga łamana na modlitewniku:

15kg x 15
23kg x 10
28kg x 5

15-stki
10 kg
10 kg
13 kg
13 kg
15 kg
15 kg

10-tki
18 kg
18 kg
20 kg
20 kg
23 kg
23 kg

5-tki
25 kg
25 kg
25 kk
28 kg
28 kg
28 kg


Tric
wyciskanie w wąskim uchwycie:
50kg x 15
65kg x 10
80kg x 5

15-stki
40 kg
43 kg
45 kg
48 kg
50 kg
50 kg

10-tki
53 kg
55 kg
58 kg
60 kg
63 kg
65 kg


5 tki
68 kg
70 kg
73 kg
75 kg
78 kg
80 kg

PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC:

3 kafelek x 15
5 kafelek x 10
7 kafelek x 5


15- stki

1 kafelek
1 kafelek
2 kafelki
2 kafelki
2 kafelki
3 kafelki
3 kafelki

10-tki

4 kafelek
4 kafelek
4 kafelek
5 kafelek
5 kafelek
5 kafelek

5-tki
6 kafelek
6 kafelek
6 kafelek
7 kafelek
7 kafelek
7 kafelek

PROSTOWANIE RAMION PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC (sznur)

6 kafelków x 15
8 kafelków x 10
10 kafelków x 5


15- stki
5 kafelków
5 kafelków
5 kafelków
6 kafelków
6 kafelków
6 kafelków

10-tki
7 kafelków
7 kafelków
7 kafelków
8 kafelków
8 kafelków
8 kafelków

5-tki
9 kafelków
9 kafelków
9 kafelków
10 kafelków
10 kafelków
10 kafelków


PROSZĘ O OCENE I KOREKTĘ PROGRESJI

jutro odpisze, bo dzis już nie dam rady, :(
sorka

ok nie ma sprawy