Poszperalem specjalnie dla ciebie troszke.
wyciag z
https://www.sfd.pl/temat207758/
Ektomorfik - typ biegacza, delikatna budowa ciała, mała ilość tkanki tłuszczowej, problemy z nabraniem masy mięśniowej, szybka regeneracja.
Trening - mało ćwiczeń ale częściej .
Tylko ćwiczenia złożone. Optymalna częstotliwość treningów to 3 dni w tygodniu, każda grupa ćwiczona trzy razy na tydzień (całe ciało na treningu). Czas treningu nie dłużej niż 60 minut, 2-4 serie na grupę mięśniową. Nie należy robić ćwiczeń aerobowych celem oszczędzania energii potrzebnej do budowania mięśni.
wyciag z
https://www.sfd.pl/temat236043/
Typ ektomorficzny
Osoba obdarzona cechami ektomorfika często trafia do klubu kulturystycznego w celu zwiększenia masy mięśniowej i poprawienia ogólnego wyglądu swej z natury wątłej sylwetki. Niestety, dość często miewa problemy z realizacją tych celów. Po prostu mięśnie ektomorfika nie rozwijają się tak szybko, jakby sobie on życzył. Aby przyspieszyć ten rozwój, powinien on mieć nietypowe podejście do treningów i diety.
Facet obdarzony przez los ektomorficznym typem sylwetki, chcąc zwiększyć masę swoich mięśni, musi trenować stosunkowo niewiele, ale jak najciężej. Każdą z grup mięśniowych
( poza mięśniami brzucha ) powinien ćwiczyć najwyżej raz w tygodniu, nie częściej! Najlepiej zaplanować 4 treningi tygodniowo i na pierwszym treningu poddawać ćwiczeniom bicepsy i mięśnie grzbietu, na drugim- mięśnie naramienne i brzucha, na trzecim- tricepsy i mięśnie klatki piersiowej, na czwartym zaś- mięśnie nóg i brzucha. Na każdą z wymienionych grup mięśniowych należy wykonywać nie więcej niż 6-8 serii zasadniczych ( poprzedzonych seriami rozgrzewkowymi ).
Należy skupić się na prostych, ciężkich ćwiczeniach, takich jak unoszenie przedramion ze sztangą ( bicepsy ), martwy ciąg i podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia ( mięśnie grzbietu ), wyciskanie sztangi zza karku siedząc ( mięśnie naramienne ), francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej ( mięśnie klatki piersiowej ), przysiady ze sztangą ( mięśnie ud ). Trzeba preferować ćwiczenia złożone, czyli wielostanowe, ponieważ one najlepiej budują masę mięśniową. Warto używać do nich raczej sztangi niż sztangielek. Obciążenie należy dobierać tak, aby w każdej serii wykonać od 5 do 8 powtórzeń. W czasie każdej serii trzeba dać z siebie 110% możliwości. Przerwy między poszczególnymi seriami powinny być dość długie, nawet do kilku minut- pozwoli to zregenerować siły i, w rezultacie, wykrzesać więcej z każdej kolejnej serii. Ogółem trening nie powinien trwać dłużej niż 60- 65 minut. W żadnym wypadku nie wolno się przetrenowywać! W wypadku ektomorfika liczy się przede wszystkim jakość wykonywanych ćwiczeń i serii, a nie ich liczba.
wyciag z
https://www.sfd.pl/temat215071/
W zakresie treningu ektomorfikom zaleca się zastosowanie pięciu podstawowych reguł:
- stosowanie wyłącznie ćwiczeń złożonych ze szczególnym uwzględnieniem przysiadu, martwego ciągu i wyciskania na ławce płaskiej
- maksymalne skracanie czasu trwania sesji treningowych
- dostosowanie formy wykonywanych ćwiczeń do budowy charakterystycznej dla ektomorfika
- stosowanie w ćwiczeniach dużych ciężarów i małej liczby powtórzeń
- zadbanie o odpowiednią regenerację i odpoczynek pomiędzy treningami siłowymi
Generalnie gdy określoną ilość mięśni można zaangażować i przećwiczyć 4 ćwiczeniami albo też wykonać tą samą pracę za pośrednictwem jednego ćwiczenia ektomorfik zawsze powinien wykonywać właśnie to jedno. Stąd tak duzy nacisk w treningu dla ektomorfików na przysiady, martwe ciągi i wyciskania (plus inne ćwiczenia wielostawowe - złożone). Ćwiczenia takie nie tylko że angażują najwięcej mięsni, ale jeszcze umozliwiają stosowanie największych ciężarów i wywołują największą reakcję hormonalną co przekłada się na najsilniejszy efekt anaboliczny ćwiczeń w uzyskany w jak najkrótszym czasie, a to właśnie powinno być celem każdego ćwiczącego ektomorfika.
Jak widac pomimo pewnych roznic w podejsciu do treningu jedno powtarza sie zawsze trening ektomorfika = cwiczenia zlozone z duzymi ciezarami.
Poza tym chyba nie masz watpliwosci ze dajmy na to wyciskanie z przodu na barki jest lepszym cwiczeniem na ogolna mase barkow niz unoszenie sztangielek w opadzie?
I jeszcze jedno - moim zdaniem jesli decydujesz sie na okreslony trening, to powinienes trzymac sie go w kalsycznej wersji - przynajmniej w pierwszym cyklu - a nie kombinowac
A klasyczne HST opiera sie na ruchach zlozonych.
A ty chcialbys taki HST ale bez zrywania z podstawami splitu.
Oczywiscie jesli nie wyrzucisz cwiczen izo, ale bediesz prestrzegal zasad HST - to nadal bedzie HST, ale moim zdaniem mniej efektywne.
Ale sam wiesz ze gwarancji nikt ci nie da - zadnych.
I jeszcze z innej beczki - wiesz ze kazda zmiana treningu zwykle przynosi efekty - a rezygnacja z dotychczasowych cwiczen izolowanych bedzie taka kolejna zmiana, prawda?
Zmieniony przez - chwilowy w dniu 2006-02-01 20:45:05