Moje HST

Nogi
Przysiady 2x
Wypychanie na suwnicy 1x
MC 2x
Klata
Wyciskanie na prostej 2x
wyciskanie na skosie 2x
Plecy
podciaganie na drązku 2x
wiosłowanie sztangielką 1x
szrugsy 1x
Barki
wyciskanie sztangielek 2x
unoszenie sztangielek bokiem 1x
unoszenie sztangielek w opadzie 1x
Bic
uginanie ramion sztangą 2x
Trix wyciskanie francuskie 2x
Łydki
wspiecia 2x

Oceniajcie ;]
Pewnie będzie że za duzo ćwiczen niepotrzebnych ale tym planem uwinołbym sie w godzine

Zmieniony przez - Cobraf w dniu 2006-02-01 15:00:09

Tak. Chociaz ja zrobiłbym przerwe w tym przypadku ew. prżyłóz się bardziej do rozgrzewki.

Zmieniony przez - Ark w dniu 2006-03-14 20:04:41

Nogi
Przysiady 2x
Wypychanie na suwnicy 1x - A TO PO CO?
MC 2x
Klata
Wyciskanie na prostej 2x
wyciskanie na skosie 2x
Plecy
podciaganie na drązku 2x
wiosłowanie sztangielką 1x - A CZEMU NIE SZTANGA?
szrugsy 1x - A TO PO CO?
Barki
wyciskanie sztangielek 2x - A CZEMU NIE SZTANGA?
unoszenie sztangielek bokiem 1x - A TO PO CO?
unoszenie sztangielek w opadzie 1x - A TO PO CO?
Bic
uginanie ramion sztangą 2x
Trix wyciskanie francuskie 2x
Łydki
wspiecia 2x

Rob podstawowe cwiczenia - szkoda czasu i energii na izolowane. Podstawowymi przepracujesz wszystkie miesnie.
Poza tym jak wyobrazasz sobie 5max np. w unoszeniu sztangielek bokiem w opadzie?

Zwykle zaleca sie MC na zmiane z przysiadami (obciazenie prostownikow).

Liczbe serii sam ustalisz - tego nie oceniam.

Ok, tylko co widisz złego w wypychaniu na suwnicy bo nie rozumiem. Jakos prorafie sobie wyobrazić unoszenie w opadzie 5x :D ,dodałem je ponieważ słabo umnie z tylnim aktonem, a zamiast unoszenia bokiem dac wiecej wyciskania ?. Sztangielkami robie bo lepiej czuje ćwiczenie a pozatym niweluje dysproporcje.

Sprawa wyglada tak, ze dla mnie i chyba dla wszystkich cwiczacych HST podstawa to cwiczenia zlozone.

Po co robic wyciskanie na suwnicy, jak mozna dodac serie w przysiadzie, po co robic rozne unoszenia na barki, jak mozna dodac serie w wyciskaniu.

Poza tym przod barkow pracuje przy wyciskaniu na klatke, tyl przy plecach, itd. - cwiczenia sie nawzajem uzupelniaja.

A z zalozenia po to jest SD przed kazdym cyklem, zeby m.in miesnie dobrze reagowaly juz na jedno cwiczenie, i kompletnie nie ma potrzeby robienia mnostwa izolowanych.

Wiekszosc cwiczacych juz dluzej HST zwykle jeszcze bardziej ogranicza liczbe cwiczen niz ja zaproponowalem.

A co do liczby serii - nikt ci nie powie - tu 4 a tu 2, musisz sam do tego dojsc. Lepiej zaczac od mniejszej liczby i dodac w trakcie, niz odwrotnie.

Po prawie rocznym cwiczeniu splitu trudno mi sie przyzwyczajić to wywalenia niektórych ćwiczeń. Zawsze robiłem złorzone 70% + 30% izolowanych. Ale jeśli mi zagwarantujesz ze to bedzie lepszym wyjściem dla mnie (ektomorfik) i dostane pare kg (dieta perfekt) to tak zrobie.

Poszperalem specjalnie dla ciebie troszke.

wyciag z https://www.sfd.pl/temat207758/
Ektomorfik - typ biegacza, delikatna budowa ciała, mała ilość tkanki tłuszczowej, problemy z nabraniem masy mięśniowej, szybka regeneracja.
Trening - mało ćwiczeń ale częściej .
Tylko ćwiczenia złożone. Optymalna częstotliwość treningów to 3 dni w tygodniu, każda grupa ćwiczona trzy razy na tydzień (całe ciało na treningu). Czas treningu nie dłużej niż 60 minut, 2-4 serie na grupę mięśniową. Nie należy robić ćwiczeń aerobowych celem oszczędzania energii potrzebnej do budowania mięśni.

wyciag z https://www.sfd.pl/temat236043/
Typ ektomorficzny
Osoba obdarzona cechami ektomorfika często trafia do klubu kulturystycznego w celu zwiększenia masy mięśniowej i poprawienia ogólnego wyglądu swej z natury wątłej sylwetki. Niestety, dość często miewa problemy z realizacją tych celów. Po prostu mięśnie ektomorfika nie rozwijają się tak szybko, jakby sobie on życzył. Aby przyspieszyć ten rozwój, powinien on mieć nietypowe podejście do treningów i diety.
Facet obdarzony przez los ektomorficznym typem sylwetki, chcąc zwiększyć masę swoich mięśni, musi trenować stosunkowo niewiele, ale jak najciężej. Każdą z grup mięśniowych
( poza mięśniami brzucha ) powinien ćwiczyć najwyżej raz w tygodniu, nie częściej! Najlepiej zaplanować 4 treningi tygodniowo i na pierwszym treningu poddawać ćwiczeniom bicepsy i mięśnie grzbietu, na drugim- mięśnie naramienne i brzucha, na trzecim- tricepsy i mięśnie klatki piersiowej, na czwartym zaś- mięśnie nóg i brzucha. Na każdą z wymienionych grup mięśniowych należy wykonywać nie więcej niż 6-8 serii zasadniczych ( poprzedzonych seriami rozgrzewkowymi ). Należy skupić się na prostych, ciężkich ćwiczeniach, takich jak unoszenie przedramion ze sztangą ( bicepsy ), martwy ciąg i podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia ( mięśnie grzbietu ), wyciskanie sztangi zza karku siedząc ( mięśnie naramienne ), francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej ( mięśnie klatki piersiowej ), przysiady ze sztangą ( mięśnie ud ). Trzeba preferować ćwiczenia złożone, czyli wielostanowe, ponieważ one najlepiej budują masę mięśniową. Warto używać do nich raczej sztangi niż sztangielek. Obciążenie należy dobierać tak, aby w każdej serii wykonać od 5 do 8 powtórzeń. W czasie każdej serii trzeba dać z siebie 110% możliwości. Przerwy między poszczególnymi seriami powinny być dość długie, nawet do kilku minut- pozwoli to zregenerować siły i, w rezultacie, wykrzesać więcej z każdej kolejnej serii. Ogółem trening nie powinien trwać dłużej niż 60- 65 minut. W żadnym wypadku nie wolno się przetrenowywać! W wypadku ektomorfika liczy się przede wszystkim jakość wykonywanych ćwiczeń i serii, a nie ich liczba.

wyciag z https://www.sfd.pl/temat215071/
W zakresie treningu ektomorfikom zaleca się zastosowanie pięciu podstawowych reguł:
- stosowanie wyłącznie ćwiczeń złożonych ze szczególnym uwzględnieniem przysiadu, martwego ciągu i wyciskania na ławce płaskiej
- maksymalne skracanie czasu trwania sesji treningowych
- dostosowanie formy wykonywanych ćwiczeń do budowy charakterystycznej dla ektomorfika
- stosowanie w ćwiczeniach dużych ciężarów i małej liczby powtórzeń
- zadbanie o odpowiednią regenerację i odpoczynek pomiędzy treningami siłowymi
Generalnie gdy określoną ilość mięśni można zaangażować i przećwiczyć 4 ćwiczeniami albo też wykonać tą samą pracę za pośrednictwem jednego ćwiczenia ektomorfik zawsze powinien wykonywać właśnie to jedno. Stąd tak duzy nacisk w treningu dla ektomorfików na przysiady, martwe ciągi i wyciskania (plus inne ćwiczenia wielostawowe - złożone). Ćwiczenia takie nie tylko że angażują najwięcej mięsni, ale jeszcze umozliwiają stosowanie największych ciężarów i wywołują największą reakcję hormonalną co przekłada się na najsilniejszy efekt anaboliczny ćwiczeń w uzyskany w jak najkrótszym czasie, a to właśnie powinno być celem każdego ćwiczącego ektomorfika.



Jak widac pomimo pewnych roznic w podejsciu do treningu jedno powtarza sie zawsze trening ektomorfika = cwiczenia zlozone z duzymi ciezarami.

Poza tym chyba nie masz watpliwosci ze dajmy na to wyciskanie z przodu na barki jest lepszym cwiczeniem na ogolna mase barkow niz unoszenie sztangielek w opadzie?

I jeszcze jedno - moim zdaniem jesli decydujesz sie na okreslony trening, to powinienes trzymac sie go w kalsycznej wersji - przynajmniej w pierwszym cyklu - a nie kombinowac A klasyczne HST opiera sie na ruchach zlozonych.

A ty chcialbys taki HST ale bez zrywania z podstawami splitu.

Oczywiscie jesli nie wyrzucisz cwiczen izo, ale bediesz prestrzegal zasad HST - to nadal bedzie HST, ale moim zdaniem mniej efektywne.
Ale sam wiesz ze gwarancji nikt ci nie da - zadnych.

I jeszcze z innej beczki - wiesz ze kazda zmiana treningu zwykle przynosi efekty - a rezygnacja z dotychczasowych cwiczen izolowanych bedzie taka kolejna zmiana, prawda?

Zmieniony przez - chwilowy w dniu 2006-02-01 20:45:05

Sog dla ciebie za poświęcenie czasu aczkolwiek juz przeczytałem wszystkie tematu o moim typie budowy i założeniach co do niego .Zrobie tak jak radzisz.

mysle ze bedzie dobrze.

a soga nie dostalem, hehe.

wiesz ze kazda zmiana treningu zwykle przynosi efekty

Wyjasnij.

Juz wyjasniam co mialem na mysli.

Wiec zalozmy ze cwiczymy jakims treningiem przez dluzszy okres bez zmiany cwiczen, liczby serii, powtorzen, dochodzimy do granicy mozliwosci zwiekszenia intensywnosi i trening przestaje przynosci efekty (stagnacja).
W tym momencie jedym ze sposobow na dalsze postepy bedzie zmiana treningu - cwiczen, liczby powtorzen, itp. Zmieniajac trening organizm bedzie musial zaadaptowac sie do nowych bodzcow, co powinno przyniesc dalsze efekty.
Kazdy na pewno zauwazyl, ze wykonujac nowe cwiczenie, sila stosunkowo szybko wzrasta. Czesciowo jest to wynikiem uczenia sie techniki jego wykonywania, ale czesciowo odpowiedzia na nowe bodzce.

Dlatego - abstah**ac od HST - sadze, ze ktos kto zawsze cwiczyl wykonujac np. 2 cwiczenia zlozone i 2 izolowane, odnioslby korzysc zmieniajac okresowo trening na taki z uzyciem wylacznie ciezkich cwiczen zlozonych, i o to mi chodzilo.

Natomiast w HST rozwiazano ten problem wprowadzajac SD w momencie gdy dalsze postepy bylyby niemozliwe, albo strasznie powolne.

Moze nie tyle co rozwiązano, ale Brayn obalil mit. Organizm nie przyzwyczaja się do ćwiczeń, natomiast znakomicie kondycjonuje sie - przyzwyczaja do stosowanych cieżarów (stad progresja) oraz do objętości - dlatego 2-3serie na duze grupy i 1 na małe przestają z czasem działać, duzo osób jest niezadowolona w tym przypadku i porzuca HST, bo myśli, ze to jest utarty schemat :/ zamiast zwiększyć objętość i rośnac dalej..