Gdy Ktoś Ma W Życiu Pecha I Zmartwień Kupę, Może Złamać Rękę Podcierając Dupę :D
...
Napisał(a)
no to postarałbym sie zrobić jakąś dobrą rozgrzewke przy użyciu gryfu ? hantli 5 kg i wymachy...tak robiłem do tej pory i było dobrze ale nie wiem czy to obciążenie ( gryf i hantle) nie będą ingerowały w trening HST
...
Napisał(a)
możesz zorbic lekkie serie rozgrzewkowe np wyciskania na barki,
a w tym co pisałem to chodziło mi, o sam poczatek rozgrzewki po np 10 minutach rowerka- wymachy samymi rękami, krążenie itp
o rozgrzewce w HST jeszcze tutaj co nie co jest:
https://www.sfd.pl/temat131819/
a w tym co pisałem to chodziło mi, o sam poczatek rozgrzewki po np 10 minutach rowerka- wymachy samymi rękami, krążenie itp
o rozgrzewce w HST jeszcze tutaj co nie co jest:
https://www.sfd.pl/temat131819/
Pozdrawiam
...
Napisał(a)
glinic napisałeś to w formie pytania ? czy tak oznajmiłeś ??
Gdy Ktoś Ma W Życiu Pecha I Zmartwień Kupę, Może Złamać Rękę Podcierając Dupę :D
...
Napisał(a)
Barki:
Wyciskanie z przed głwy
38 kg x 15
48 kg x 10
58-60 kg x 5
wyciskanie bardzo słabo mi idzie :(((
Wznosy hantli bokiem:
7kg x 15
11kg x 10
15kg x 5
Wyciskanie siedząc na maszynie (cwiczenie to jest na takiej samej zasadzie jak wyciskanie hantli siedząc)
15 kg x 15
25 kg x 10
35 kg x 5
Biceps:
hantlem na modlitewniku:
11kg x 15
13kg x 10
17kg x 5
hantlem na modlitewniku (młotkowy ruch):
11kg x 15
13kg x 10
17kg x 5
sztanga łamana na modlitewniku:
15kg x 15
23kg x 10
28kg x 5
Tric
wyciskanie w wąskim uchwycie:
50kg x 15
65kg x 10
80kg x 5
PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC:
3 kafelek x 15
5 kafelek x 10
7 kafelek x 5
PROSTOWANIE RAMION PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC (sznur)
6 kafelków x 15
8 kafelków x 10
10 kafelków x 5
Wyciskanie z przed głwy
38 kg x 15
48 kg x 10
58-60 kg x 5
wyciskanie bardzo słabo mi idzie :(((
Wznosy hantli bokiem:
7kg x 15
11kg x 10
15kg x 5
Wyciskanie siedząc na maszynie (cwiczenie to jest na takiej samej zasadzie jak wyciskanie hantli siedząc)
15 kg x 15
25 kg x 10
35 kg x 5
Biceps:
hantlem na modlitewniku:
11kg x 15
13kg x 10
17kg x 5
hantlem na modlitewniku (młotkowy ruch):
11kg x 15
13kg x 10
17kg x 5
sztanga łamana na modlitewniku:
15kg x 15
23kg x 10
28kg x 5
Tric
wyciskanie w wąskim uchwycie:
50kg x 15
65kg x 10
80kg x 5
PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC:
3 kafelek x 15
5 kafelek x 10
7 kafelek x 5
PROSTOWANIE RAMION PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC (sznur)
6 kafelków x 15
8 kafelków x 10
10 kafelków x 5
Gdy Ktoś Ma W Życiu Pecha I Zmartwień Kupę, Może Złamać Rękę Podcierając Dupę :D
...
Napisał(a)
może ktoś pomoze mi ułożyć progresję do tych cwiczeń ?? wszytstkie maxy tu już napisałem
nóg i brzucha nie będę robił w systemie HST
dodam jeszcze cwiczenie na tylna glowe barku
1 kafelek x 15
2 kafelki x 10
3 kafelki x 5
tu chyba progresii nie bedzie ??
:(
Zmieniony przez - Metkinson w dniu 2005-01-29 15:13:59
nóg i brzucha nie będę robił w systemie HST
dodam jeszcze cwiczenie na tylna glowe barku
1 kafelek x 15
2 kafelki x 10
3 kafelki x 5
tu chyba progresii nie bedzie ??
:(
Zmieniony przez - Metkinson w dniu 2005-01-29 15:13:59
Gdy Ktoś Ma W Życiu Pecha I Zmartwień Kupę, Może Złamać Rękę Podcierając Dupę :D
...
Napisał(a)
KLATA
Wyciskanie głowa w dół
15 x 45 kg
10 x 60 kg
5 x 75 kg
15-nastki
33 kg
35 kg
38 kg
40 kg
43 kg
45 kg
10-tki
48 kg
50 kg
53 kg
55 kg
58 kg
60 kg
5-tki
63 kg
65 kg
68 kg
70 kg
73 kg
75 kg
wyciskanie na płaskiej
15 x 65 kg
10 x 80 kg
5 x 93 kg
15 nastki
53 kg
55 kg
58 kg
60 kg
63 kg
65 kg
10-tki
68 kg
70 kg
73 kg
75 kg
78 kg
80 kg
5-tki
83 kg
85 kg
88 kg
90kg
93 kg
95 kg
skos
50 x 15
60 x 10
75 x 5
15-stki
38 kg
40 kg
43 kg
45 kg
48 kg
50 kg
10-tki
53 kg
55 kg
58 kg
60 kg
63 kg
63 kg
5-tki
65 kg
68 kg
70 kg
73 kg
75 kg
75 kg
buterflay
3 kafelek 15 razy
5 kafelek 10 razy
7 kafelek 5 razy
15-stki
1 kafelek
1 kafelek
2 kafelki
2 kafelki
3 kafelki
3 kafelki
10-tki
4 kafelki
4 kafelki
4 kafelki
5 kafelków
5 kafelków
5 kafelków
5-tki
6 kafelków
6 kafelków
6 kafelków
7 kafelków
7 kafelków
7 kafelków
Przenoszenie hantla
23 kg 15
27 kg x 10
31 kg x 5
15-nastki
19 kg
19 kg
21 kg
21 kg
23 kg
23 kg
10-tki
25 kg
25 kg
25 kg
27 kg
27 kg
27 kg
5-tki
29 kg
29 kg
29 kg
31 kg
31 kg
31 kg
PLECY
ściąganie drążka wyciągu górnego za głowe
2 kafelki x15
4 kafelki x10
6 kafelków x5
15-stki
1 kafelek
1 kafelek
1 kafelek
2 kafelki
2 kafelki
2 kafelki
10-tki
3 kafelki
3 kafelki
3 kafelki
4 kafelki
4 kafelki
4 kafelki
5-tki
5 kafelków
5 kafelków
5 kafelków
6 kafelków
6 kafelków
6 kafelków
ściąganie drążka wyciągu górnego do klaty
2 kafelki x15
4 kafelki x10
6 kafelków x5
15-stki
1 kafelek
1 kafelek
1 kafelek
2 kafelki
2 kafelki
2 kafelki
10-tki
3 kafelki
3 kafelki
3 kafelki
4 kafelki
4 kafelki
4 kafelki
5-tki
5 kafelków
5 kafelków
5 kafelków
6 kafelków
6 kafelków
6 kafelków
podciąganie sztangi w opadzie na maszynie
22,5 kg x15
32,5 kg x10
42,5 kg x5
15-stki
16,5 kg
17,5 kg
19 kg
20 kg
21,5 kg
22,5 kg
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM:
2 kafelki x15
4 kafelki x10
6 kafelków x5
15-stki
1 kafelek
1 kafelek
1 kafelek
2 kafelki
2 kafelki
2 kafelki
10-tki
3 kafelki
3 kafelki
3 kafelki
4 kafelki
4 kafelki
4 kafelki
5-tki
5 kafelków
5 kafelków
5 kafelków
6 kafelków
6 kafelków
6 kafelków
BARKI:
Wyciskanie z przed głwy
38 kg x 15
48 kg x 10
58-60 kg x 5
15-stki
30 kg
33 kg
35 kg
35 kg
38 kg
38 kg
10-tki
40 kg
43 kg
45 kg
45 kg
48 kg
48 kg
5-tki
53kg
55 kg
58 kg
58 kg
60 kg
60 kg
Wznosy hantli bokiem:
7kg x 15
11kg x 10
15kg x 5
15-stki
5 kg
5 kg
5 kg
7 kg
7 kg
7 kg
10-tki
9 kg
9 kg
9 kg
11 kg
11 kg
11 kg
5-tki
13 kg
13 kg
13 kg
15 kg
15 kg
15 kg
Wyciskanie siedząc na maszynie (cwiczenie to jest na takiej samej zasadzie jak wyciskanie hantli siedząc)
18 kg x 15
28 kg x 10
38 kg x 5
15-stki
13 kg
13 kg
15 kg
15 kg
18 kg
18 kg
10 tki
20 kg
23 kg
25 kg
25 kg
28 kg
28 kg
5-tki
30 kg
33 kg
35 kg
35 kg
38 kg
38 kg
dodam jeszcze cwiczenie na tylna glowe barku
1 kafelek x 15
2 kafelki x 10
3 kafelki x 5
tu niestety bez progresii :((((
Biceps:
hantlem na modlitewniku:
11kg x 15
13kg x 10
17kg x 5
15-stki
7 kg
7 kg
9 kg
9 kg
11 kg
11 kg
10- tki
13 kg
13 kg
13 kg
13 kg
13 kg
13 kg
tu nie mam możliwości progresji bo nie mam skręcanych hantli s zrobione na stałe...
5-tki
15 kg
15 kg
15 kg
17 kg
17 kg
17 kg
hantlem na modlitewniku (młotkowy ruch):
11kg x 15
13kg x 10
17kg x 5
15-stki
7 kg
7 kg
9 kg
9 kg
11 kg
11 kg
10- tki
13 kg
13 kg
13 kg
13 kg
13 kg
13 kg
tu nie mam możliwości progresji bo nie mam skręcanych hantli s zrobione na stałe...
5-tki
15 kg
15 kg
15 kg
17 kg
17 kg
17 kg
sztanga łamana na modlitewniku:
15kg x 15
23kg x 10
28kg x 5
15-stki
10 kg
10 kg
13 kg
13 kg
15 kg
15 kg
10-tki
18 kg
18 kg
20 kg
20 kg
23 kg
23 kg
5-tki
25 kg
25 kg
25 kk
28 kg
28 kg
28 kg
Tric
wyciskanie w wąskim uchwycie:
50kg x 15
65kg x 10
80kg x 5
15-stki
40 kg
43 kg
45 kg
48 kg
50 kg
50 kg
10-tki
53 kg
55 kg
58 kg
60 kg
63 kg
65 kg
5 tki
68 kg
70 kg
73 kg
75 kg
78 kg
80 kg
PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC:
3 kafelek x 15
5 kafelek x 10
7 kafelek x 5
15- stki
1 kafelek
1 kafelek
2 kafelki
2 kafelki
2 kafelki
3 kafelki
3 kafelki
10-tki
4 kafelek
4 kafelek
4 kafelek
5 kafelek
5 kafelek
5 kafelek
5-tki
6 kafelek
6 kafelek
6 kafelek
7 kafelek
7 kafelek
7 kafelek
PROSTOWANIE RAMION PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC (sznur)
6 kafelków x 15
8 kafelków x 10
10 kafelków x 5
15- stki
5 kafelków
5 kafelków
5 kafelków
6 kafelków
6 kafelków
6 kafelków
10-tki
7 kafelków
7 kafelków
7 kafelków
8 kafelków
8 kafelków
8 kafelków
5-tki
9 kafelków
9 kafelków
9 kafelków
10 kafelków
10 kafelków
10 kafelków
PROSZĘ O OCENE I KOREKTĘ PROGRESJI
Wyciskanie głowa w dół
15 x 45 kg
10 x 60 kg
5 x 75 kg
15-nastki
33 kg
35 kg
38 kg
40 kg
43 kg
45 kg
10-tki
48 kg
50 kg
53 kg
55 kg
58 kg
60 kg
5-tki
63 kg
65 kg
68 kg
70 kg
73 kg
75 kg
wyciskanie na płaskiej
15 x 65 kg
10 x 80 kg
5 x 93 kg
15 nastki
53 kg
55 kg
58 kg
60 kg
63 kg
65 kg
10-tki
68 kg
70 kg
73 kg
75 kg
78 kg
80 kg
5-tki
83 kg
85 kg
88 kg
90kg
93 kg
95 kg
skos
50 x 15
60 x 10
75 x 5
15-stki
38 kg
40 kg
43 kg
45 kg
48 kg
50 kg
10-tki
53 kg
55 kg
58 kg
60 kg
63 kg
63 kg
5-tki
65 kg
68 kg
70 kg
73 kg
75 kg
75 kg
buterflay
3 kafelek 15 razy
5 kafelek 10 razy
7 kafelek 5 razy
15-stki
1 kafelek
1 kafelek
2 kafelki
2 kafelki
3 kafelki
3 kafelki
10-tki
4 kafelki
4 kafelki
4 kafelki
5 kafelków
5 kafelków
5 kafelków
5-tki
6 kafelków
6 kafelków
6 kafelków
7 kafelków
7 kafelków
7 kafelków
Przenoszenie hantla
23 kg 15
27 kg x 10
31 kg x 5
15-nastki
19 kg
19 kg
21 kg
21 kg
23 kg
23 kg
10-tki
25 kg
25 kg
25 kg
27 kg
27 kg
27 kg
5-tki
29 kg
29 kg
29 kg
31 kg
31 kg
31 kg
PLECY
ściąganie drążka wyciągu górnego za głowe
2 kafelki x15
4 kafelki x10
6 kafelków x5
15-stki
1 kafelek
1 kafelek
1 kafelek
2 kafelki
2 kafelki
2 kafelki
10-tki
3 kafelki
3 kafelki
3 kafelki
4 kafelki
4 kafelki
4 kafelki
5-tki
5 kafelków
5 kafelków
5 kafelków
6 kafelków
6 kafelków
6 kafelków
ściąganie drążka wyciągu górnego do klaty
2 kafelki x15
4 kafelki x10
6 kafelków x5
15-stki
1 kafelek
1 kafelek
1 kafelek
2 kafelki
2 kafelki
2 kafelki
10-tki
3 kafelki
3 kafelki
3 kafelki
4 kafelki
4 kafelki
4 kafelki
5-tki
5 kafelków
5 kafelków
5 kafelków
6 kafelków
6 kafelków
6 kafelków
podciąganie sztangi w opadzie na maszynie
22,5 kg x15
32,5 kg x10
42,5 kg x5
15-stki
16,5 kg
17,5 kg
19 kg
20 kg
21,5 kg
22,5 kg
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM:
2 kafelki x15
4 kafelki x10
6 kafelków x5
15-stki
1 kafelek
1 kafelek
1 kafelek
2 kafelki
2 kafelki
2 kafelki
10-tki
3 kafelki
3 kafelki
3 kafelki
4 kafelki
4 kafelki
4 kafelki
5-tki
5 kafelków
5 kafelków
5 kafelków
6 kafelków
6 kafelków
6 kafelków
BARKI:
Wyciskanie z przed głwy
38 kg x 15
48 kg x 10
58-60 kg x 5
15-stki
30 kg
33 kg
35 kg
35 kg
38 kg
38 kg
10-tki
40 kg
43 kg
45 kg
45 kg
48 kg
48 kg
5-tki
53kg
55 kg
58 kg
58 kg
60 kg
60 kg
Wznosy hantli bokiem:
7kg x 15
11kg x 10
15kg x 5
15-stki
5 kg
5 kg
5 kg
7 kg
7 kg
7 kg
10-tki
9 kg
9 kg
9 kg
11 kg
11 kg
11 kg
5-tki
13 kg
13 kg
13 kg
15 kg
15 kg
15 kg
Wyciskanie siedząc na maszynie (cwiczenie to jest na takiej samej zasadzie jak wyciskanie hantli siedząc)
18 kg x 15
28 kg x 10
38 kg x 5
15-stki
13 kg
13 kg
15 kg
15 kg
18 kg
18 kg
10 tki
20 kg
23 kg
25 kg
25 kg
28 kg
28 kg
5-tki
30 kg
33 kg
35 kg
35 kg
38 kg
38 kg
dodam jeszcze cwiczenie na tylna glowe barku
1 kafelek x 15
2 kafelki x 10
3 kafelki x 5
tu niestety bez progresii :((((
Biceps:
hantlem na modlitewniku:
11kg x 15
13kg x 10
17kg x 5
15-stki
7 kg
7 kg
9 kg
9 kg
11 kg
11 kg
10- tki
13 kg
13 kg
13 kg
13 kg
13 kg
13 kg
tu nie mam możliwości progresji bo nie mam skręcanych hantli s zrobione na stałe...
5-tki
15 kg
15 kg
15 kg
17 kg
17 kg
17 kg
hantlem na modlitewniku (młotkowy ruch):
11kg x 15
13kg x 10
17kg x 5
15-stki
7 kg
7 kg
9 kg
9 kg
11 kg
11 kg
10- tki
13 kg
13 kg
13 kg
13 kg
13 kg
13 kg
tu nie mam możliwości progresji bo nie mam skręcanych hantli s zrobione na stałe...
5-tki
15 kg
15 kg
15 kg
17 kg
17 kg
17 kg
sztanga łamana na modlitewniku:
15kg x 15
23kg x 10
28kg x 5
15-stki
10 kg
10 kg
13 kg
13 kg
15 kg
15 kg
10-tki
18 kg
18 kg
20 kg
20 kg
23 kg
23 kg
5-tki
25 kg
25 kg
25 kk
28 kg
28 kg
28 kg
Tric
wyciskanie w wąskim uchwycie:
50kg x 15
65kg x 10
80kg x 5
15-stki
40 kg
43 kg
45 kg
48 kg
50 kg
50 kg
10-tki
53 kg
55 kg
58 kg
60 kg
63 kg
65 kg
5 tki
68 kg
70 kg
73 kg
75 kg
78 kg
80 kg
PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC:
3 kafelek x 15
5 kafelek x 10
7 kafelek x 5
15- stki
1 kafelek
1 kafelek
2 kafelki
2 kafelki
2 kafelki
3 kafelki
3 kafelki
10-tki
4 kafelek
4 kafelek
4 kafelek
5 kafelek
5 kafelek
5 kafelek
5-tki
6 kafelek
6 kafelek
6 kafelek
7 kafelek
7 kafelek
7 kafelek
PROSTOWANIE RAMION PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC (sznur)
6 kafelków x 15
8 kafelków x 10
10 kafelków x 5
15- stki
5 kafelków
5 kafelków
5 kafelków
6 kafelków
6 kafelków
6 kafelków
10-tki
7 kafelków
7 kafelków
7 kafelków
8 kafelków
8 kafelków
8 kafelków
5-tki
9 kafelków
9 kafelków
9 kafelków
10 kafelków
10 kafelków
10 kafelków
PROSZĘ O OCENE I KOREKTĘ PROGRESJI
Gdy Ktoś Ma W Życiu Pecha I Zmartwień Kupę, Może Złamać Rękę Podcierając Dupę :D
...
Napisał(a)
ok nie ma sprawy
Gdy Ktoś Ma W Życiu Pecha I Zmartwień Kupę, Może Złamać Rękę Podcierając Dupę :D
Poprzedni temat
HIT - High Intensity Training
Następny temat
zmniejszanie ilosci serii w kolejnym hst
Polecane artykuły