Moje HST

...

sorka że kożysztam z TWOJEGO postu ale kermi możesz mi powiedzieć jakie są ćwiczenia na środkowo-górną część klatki, ale przy zastosowaniu ciężarów WOLNYCH! (jeśli bedzie ta wypowiedz przeszkadzała autorowi JAKIŚ MODERATOR MOŻE JĄ USUNĄĆ) ??

hmmm
wydaje mi się, że tylko wyciskanie na skosie głową w góre, można by włączyć rozpiętki, ale dla początkujących w HST odradzam, przy rozpietkach jest duże ryzyko kontuzji

trening na plecki do oceny:

PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM x1
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) za głowe x2
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE X2

co do tego wiosłowania to nie jestem przekonany...po każdym z reszty ćwiczeń czuje max pompe a po tym jakoś nie odczuwam... robie to na takiej maszynie widocznej na gifie "(gif 6b.)"

a czy zamiast 2 serii sciaganie drążka wyciągu górnego za głowe moge dodać śćiąganie drążka wyciągu górnego do klatki ?

wtedy wyglądać to będzie tak:

PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM x1
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) za głowe x1
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE X2
śćiąganie drążka wyciągu górnego do klatki x1
razem 5 serii
tygodniowo 15 serii




czyli moge tym samym planem treningowym przelecieć cały plan HST ? tak ?

"co do tego wiosłowania to nie jestem przekonany...po każdym z reszty ćwiczeń czuje max pompe a po tym jakoś nie odczuwam... robie to na takiej maszynie widocznej na gifie "(gif 6b.)"
-- przypatrz się technice i postaraj się zrobić to wiosłowanie na wolnych ciężarach

"a czy zamiast 2 serii sciaganie drążka wyciągu górnego za głowe moge dodać śćiąganie drążka wyciągu górnego do klatki ?"
-- nie jestem zwolennikiem wrzucania do planu wszystkiego co sie da zaraz na początku ale jak czujesz taką potrzebę to możesz zrobić i tak, niemniej wydaje mi się, że lepiej będize najpierw w jednym cyklu zrobić jedno ściąganie, a potem w kolejnym drugie, porównać i dopiero potem ewentualnie łączyć



"czyli moge tym samym planem treningowym przelecieć cały plan HST ? tak ?"
-- "cały plan HST"? jęsli chodzi ci o cały mikrocykl, to jak najbardziej tak, natomiast w kolejnych mikrocyklach możesz zmieniać plan, ale nie ma takiego wymogu

wiesz ja mam taki plan
zrobie teraz HST 8 tygodni...później z hst przejde na standartowy trening, 4 razy w tygodniu
poń klata
wtorek plecy i grzbiet
środa wolne
czwartek barki
piątek biceps triceps przedramie

wtedy właśnie całekiem przbuduje plan używając innych ćwiczeń i po jakimś czasie wróce do HST (jeśli będą efekty) z planem już wypróbowanym...

wczoraj robiłem plecy i oto moje maxy:

ściąganie drążka wyciągu górnego za głowe
2 kafelki x15
4 kafelki x10
5 kafelków x5

ściąganie drążka wyciągu górnego do klaty
2 kafelki x15
4 kafelki x10
5 kafelków x5

podciąganie sztangi w opadzie na maszynie którą opisywałem w poprzedniej wypowiedzi
22,5 kg x15
32,5 kg x10
42,5 kg x5

PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM:
2 kafelki x15
4 kafelki x10
5 kafelków x5

później wspólnie pomożecie mi ustalić prgresje dzięki za pomoc...

"zrobie teraz HST 8 tygodni...później z hst przejde na standartowy trening, 4 razy w tygodniu"
-- a czemu chcesz przechodzić na tradycyjny? zakładasz, że nie będzie dobrych efektów po HST?

prawde mówiąc jestem do tego treningu dosyć sceptycznie nastawiony...dalej mam wiele wątpliwośći

Przy np ostatnim mikrocyklu 5 wykonuje powtórzenie negatywne, czyli jeśli założe 105-110 kg na sztange i będę słabo rozgrzany to ścięgna mogą sie buntować, przed takim cieżarem robie przynajmniej 4 serie, a kiedy robie gwałtowne skoki np o 20 kg (dokładam w serii) to już odczuwam to na barkach..
dlatego jeśli można by było to w ostanim mikrocyklu dał był znowu 15 podobno mięsien nie tylko zostaje "zszokowany" po dokłądniu cieżaru ale także po zmniejszaniu...
nie wiem
nie znam się na tym
wy tu jeśteście szpecjaistami ;]

"prawde mówiąc jestem do tego treningu dosyć sceptycznie nastawiony...dalej mam wiele wątpliwośći"
-- nastawienie ma dużo do rzeczy


"Przy np ostatnim mikrocyklu 5 wykonuje powtórzenie negatywne, czyli jeśli założe 105-110 kg na sztange i będę słabo rozgrzany to ścięgna mogą sie buntować"
-- negatywy wykonujemy tylko wtedy, gdy mamy ku temu możliwość, np gdy mamy partnera do pomocy, jeżeli możliwości nie masz lub nie czujesz się na siłach to robisz formę zastępczą


"iedy robie gwałtowne skoki np o 20 kg (dokładam w serii) to już odczuwam to na barkach.. "
-- nie bardzo rozumiem? chodzi o przejście z serii rozgrzewkowej do serii właściwej?


"dlatego jeśli można by było to w ostanim mikrocyklu dał był znowu 15 podobno mięsien nie tylko zostaje "zszokowany" po dokłądniu cieżaru ale także po zmniejszaniu..."
-- nie 15stki, żeby mięsień zaszokować mniejszym ciężarem, to najpierw trzeba zrobic SD
w czasie cyklu nic to nie da, bo mięsień już się zaadaptował do ciężaru z 15stek
dlatego rób ostatni minicykl w 5 powtórzeniach z ciężarem 5max, lub nieco wyższym jezeli siła ci znacznie podskoczy

o jakiej formie zastępczej piszesz ? możesz troche to rozjaśnić ???

chodzi mi o to że jeśli np przy negatywnych powtórzeniach u mnie bedzie to cięzar ok 105-110 kg to sama rozgrzewka moze nie wystarczyc bo kiedy robie normalnie serie to przy skokach ciezaru o jakies 10 kg czuje w barkach ból
a jeśli zrobie przed tym pare srii wtedy ten ból nie występuje...to mnie martwi...

formę zastępczą juz podałem w mojej poprzedniej wypowiedzi :
"...dlatego rób ostatni minicykl w 5 powtórzeniach z ciężarem 5max, lub nieco wyższym jezeli siła ci znacznie podskoczy"


co do barków, może to coś bardziej poważnego? nie wiem, lekarzem nie jestem wiec niechce tutaj czegokolwiek się doszukiwać. Ale tak jak pisałem, negatywy robimy tam gdzie możemy
Jeśli potrzebne ci są serie rozgrzewkowe, to nie ma wyjścia musisz je zrobić. Inna sprawa, że może za słąbo barki rozgrzewasz w rozgrzewce ogólnej? wymachy itp?