zmniejszanie ilosci serii w kolejnym hst

czy takie cos ma sens?
jestem po 2 hst i szczerze powiem ze prawie nic nie poszlo za drugim razem.
robilem 4 serie na klate jak i na plecy, a bic tric po 3, teraz odjalbym po jednej serii.
w dzielonym treningu wychodzilo ze cwiczylem nawet 5 serii wiec czy sensowne jest teraz takie zmniejszenie serii praktycznie o polowe? cwicze 2 lata
sd zrobie ponad 2 tyg

> 18 serii przy treningu na mase

Wychodze z zalozenia, ze bylo to 18 serii w tygodniu po 12 powtorzen w serii. Tak wiec objetosc byla 18 * 12 = 216 powtorzen / tydzien (calkowita objetosc liczymy zawsze w powtorzeniach).

Jezeli teraz w HST robisz w piatkach 3 x w tygdoniu x 1 seria po 5 powtorzen, to calkowita objetosc jest 3 * 5 = 15 powtorzen / tydzien.

Drastyczne zmniejszenie objetosci tygodnowej z 216 na 15. I jak tu ma cos rosnac?

Orientacyjnie powinienes zachowac te sama ilosc powtorzen, co przedtem, bo Twoj organizm sie do tego juz przyzwaczail. Tak wiec przy treningu 3 razy w tygdoniu (3 jest OK dla poczatkujacych, proponowalbym 5 - 6) musialbyc zrobic 15 serii po 5 powtorzen na kazdym treningu. Lepiej 6 razy trening w tygodniu po 7 serii na treningu.

Te 7 serii moga byc ewebntualnie az duzo. Zacznij moze od 4 i obserwuj siebie (patrz wypowiedz kermita powyzej!).

Dla Twojej informacji: ja robie 6 serii po 5 powtorzen, jak zaczynam pierwszy trening po zwiekszeniu ciezaru. Jezeli na nastepnym treningu uzywam tego samego ciezaru, to zwiekszam ilosc serii o 1. Tak dochodze do 8 - 9 serii. Przy piatkach nie zwiekszam ciezaru treningowego za czesto, bo nie ma za bardzo mozliwosci Potem po zwiekszeniu ciezaru o kolejne 5% znowu powracam do 6 serii. Trenuje 6 razy w tygdniu.

Taka duza objetosc jest tylko mozliwa, bo po pierwsze dlugo do niej dochodzilem (poprzez wiele cykli HST). Po drugie staram sie oszczedzac CUN jak moge. Stosuje tez odpowiedni posilek przed i potreningowy. W posilku potreningowym zdecydowanie wiecej weglowodanow niz jest to tu zalecane.

Szczerze mówiąc to wszystko zależy od indywidualnych predyspozycji.
Jeśli ćwiczysz juz 2 lata to chyba wiesz na jaki trening twoje mięśnie najlepiej reagują (mniejsza lub większa ilość serii na partię).
Najlepiej układać hst w odniesieniu do klasycznego treningu. Jeśli najlepiej idzie ci masa gdy robisz w jednym treningu np. na klatkę 12 serii to przy hst powinieneś wrzucać 4 serie na klatkę, jeśli 9 to 3 itd..

pozdro

"jestem po 2 hst i szczerze powiem ze prawie nic nie poszlo za drugim razem."
-- a za pierwszym? i czy robiłeś tyle samo serii co teraz?

"w dzielonym treningu wychodzilo ze cwiczylem nawet 5 serii wiec czy sensowne jest teraz takie zmniejszenie serii praktycznie o polowe?"
--
"Należy zwiększyć ilość serii/ćwiczeń, gdy:


* nigdy nie jesteś obolały

* nigdy nie jesteś zmęczony

* nie rośniesz



Należy utrzymać ilość serii/ćwiczeń, gdy jesteś:


* lekko obolały przez dłuższy czas

* lekko zmęczony, ale nie tracisz entuzjazmu do treningów

* zauważalnie większy



Należy zmniejszyć ilość serii/ćwiczeń, gdy:


* odczuwasz bóle mięśni/stawów

* jesteś zmęczony przez większość czasu, masz kłopoty ze snem, itp.

* twoja siła zdecydowanie spada. "


A jak wyglądały twoje warunki okołotreningowe? dieta, regeneracja itp? Nastąpiły w czymś jakieś większe zmiany od pierwszego cyklu?

pierwszy hst jak i drugi byl taki sam, jedynie zamienilem hantle na sztange i odwrotnie przy klacie. tyle ze wtedy sd zrobilem 10 dni
zaczne znowu od 10 i zmniejsze ilosc serii, moze to cos da. sd bedzie trwalo 16dni
do trzech razy sztuka jak to sie mowi, najwyzej pozniej wroce do dzielonego treningu.

ogolnie masa zawsze mi szla na kreatynie tylko, jakos w 5-8 tygodniu brania dopiero mialem efekt(srednio 0,5cm na tydzien).
teraz bralem kreatyne od pazdziernika. przerwalem ja po 2 hst, zrobie miesiac przerwy i zaczne znowu

dzieki za odp i pozdrawiam

czyli diete i reszte czynników uważasz za dopracowane?

to na pewno

jednak to nie byl dobry pomysl, jestem na piatkach i w ogole nie czuje zmeczenia po treningu, ani tez zbytnio sie nie napompuje :( nie wspominajac juz o jakichkolwiek przyrostach
od nowego tygodnia dorzuce po jednej serii do kazdej grupy tak jak mialem w poprzednich 2 hst;)

kompletnie nic ci nie poszło na wadze? już pomijając czy tłuszcz czy masa mięśniowa.

I ile poszło po pierwszym cyklu?

pierwszy to byl odrazu po przerwie wakacyjnej to wrocilo to co mialo wrocic z nawiazka, oraz sily poszlo. drugi nie byl tak udany, bo poszlo ale mniej.
ogolnie to chcialem sprawdzic czy moze wykonywanie mniejszej ilosci cwiczen da lepszy rezultat i zrobic teraz troche lzejszy plan treningowy bo nastepny chce juz zrobic z saa. ale chyba pojade normalnie przynajmniej zawsze cos bylo do przodu.
mam jeszcze pytanie zalezy mi troszke na czasie.. a saa(superka) nie bede bral dluzej niz 6tyg. i czy moge zaczac nowy plan od np. pierwszych 2-3 treningow na 15-stkach, 4-3 na 10-tkach, i pozniej saa od piatek, negi, i po negach 2 tyg tradycyjnego splita na zaskoczenie miesnia i skatawanie z innej strony i pozniej sd? taki pospiech dlatego bo nie chce brac saa jeszcze w czerwcu.. tylko w maju skonczyc

W przeszlosci zrobilem podobne doswiadczenie. Organizm przyzwyczaja sie nie tylko do ciezaru ("load") ale i do objetosci ("volume"). Bryan Haycock tak krotko i wezlowato o tym napisal:
"more load and more reps is better then less load and less reps".

Tak wiec musisz zwiekszac z cyklu HST na cykl HST zarowno ciezar (o ok. 5 do 10 %) a takze objetosc. Obetosc rosnie nawet szybciej, niz ciezar!

Co do szczegolow, jak zwiekszac objetosc musisz obserwowac samego siebie i stosowac sie do zasad podanych powyzej prezz kermita.

Ogolnie mowiac, ja teraz po ponad roku HST w ogole nie zmniejszam ilosci serii z mikrocyklu na mikrocykl, lecz je zwiekszam i to drastycznie! Takze zwiekszylem czestotliwosc treningu. Czasy, kiedy trenowalem 3 razy w tygodniu minely juz dawno.

Mam nadzieje, ze te ogolne uwagi pozwola Ci przemyslec Twoj trening HST.

sluchaj po prostu zawsze robilem mase cwiczen na kazda partie, do oporu praktycznie, bo 80% ludzi na zwyklych osiedlowych silowniach tak robi, wiec i ja tak robilem. to byly oczywiscie pierwsze miesiace cwiczenia. teraz trenowalem i tak wieksze partie po 14-18serii przy treningu na mase, i tak sobie pomyslalem ze po zrobieniu przerwy(sd 16dni) moze mialbym efekty przy tylu seriach jakie sa "zalecane" na mase, bo przeciez nigdy nie probowalem, bo zawsze cwiczylem do oporu;p
powinenem pociagnac do konca ten hst, wtedy bym mial pewnosc, ale wole zwiekszyc bo pewnie mam racje juz ze zwiekszyc trzeba;p
ok dzieki za wypowiedzi
soga niestety wam nie dam