Trenuje dopiero 2 miesiące !! Cwicze po 4 dni w tygodniu:
Poniedziałek - Klatka
Wtorek - Plecy
Czwartek - Barki
Piątek - ręce i nogi
1. A fu! Rozloz trening na trzy dni w tygodniu:
poniedzialek barki + nogi
sroda plecy + biceps + przedramie
piatek klatka + triceps + brzuch
POZOSTALE DNI WOLNE - miesnie musza miec czas aby sie zregenerowac.
Ktos to tak ladnie tu ujal, nie pamietam kto (pardon
) ze regeneracja laczy efekty dobrego treningu i dobrej diety.
2. Cwicz na mase (rozpiske Ci podalem), sila jako ze jestes poczakujacy pojdzie w gore. Na duze grupy miesniowe robisz 12-16 serii, na male 9-12, plus oczywiscie rozgrzewka.
Wazysz malo, potrzebujesz dobre masowej diety - nie wiem czemu sam tego nie poszukasz -
https://www.sfd.pl/temat173140/ - bardzo dobry artykul. I ten
https://www.sfd.pl/temat39176/ . Tutaj wyciag z odzywiania
https://www.sfd.pl/temat180091/ .
Pewnie chcesz jeszcze plan na tacy:
Ten ulozyl Brutus - wzoruj sie na nim, pamietaj, ze na Ciebie moze dzialac co innego, ale powinienes DAC DO OCENY, a nie tak za raczke
PLAN TRENINGOWY NA MASĘ ROZŁOŻONY NA 3 DNI Z WYKORZYSTANIEM PROGRESJI
PONIEDZIAŁEK
Barki
1.unoszenie sztangielek w bok w siadzie 4 serie stały cieżar
2.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie progresja-12,10,8,6
3.unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 3-4 serie stały ciężar
4.szrugsy 3 serie 12-15 powt.
Nogi
1.prostowanie nóg-3 serie 10-12 powtórzeń-stały ciężar
2.przysiady ze sztangą 3 serie progresja-12,10,8,8
3.wyciskanie nogami na maszynie 4 serie progresja-12,10,8,6
4.uginanie nóg na maszynie 3 serie-stały ciężar
5.martwy ciąg na prostych nogach 3 serie-progresja 12,10,8
6.wspięci na palce 4 serie-10-15 powtórzeń
WTOREK-przerwa
ŚRODA
Plecy
1.wiosłowanie końcem sztangi w wąskim uchwycie 4 serie progresja -12,10,8,8
2.
podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 serie max.
3.wiosłowanie sztangą w opadzie z nachwytem na szerokości barków 4 serie progresja-12,10,8,6
Biceps
1.uginanie ze sztangą 3 serie 12,10,8
2.uginania ze sztangielkami na ławce skośnej 3 serie 8-12 powt.
3.uginania chwytem młotkowym stojąc 3 serie 8-12 powt.
przedramiona
1.uginania nadgarstków podchwytem 2 serie 10-15 powt- stały ciężar
2.uginania nachwytem 2 serie 10-15 powt- stały ciężar
CZWARTEK-przerwa
PIĄTEK
Klatka piersiowa
1.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie progresja-12,10,8,6
2.wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie progresja-12,10,8,8
3.Rozpiętki na ławce poziomej 3 serie -stały ciężar
Triceps
1.prostowanie ramion na wyciągu pionowym 3 serie progresja-12,10,8
2.francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie progresja-12,10,8,6
3.Francuskie wyciskanie sztangielki nad głowę w siadzie 3 serie stały cieżar
Czytaj posty podwieszone, Atlas
http://www.kulturystyka.pl/atlas i uzyj wyszukiwarki
https://www.sfd.pl/Search.asp?
/O tej regeneracji wyszlo banalnie, to ladniej ktos powiedzial
Zmieniony przez - teejay w dniu 2005-01-20 01:12:07