DO OCENY - masówka by Artue ;D - dieta/suple

http://members.lycos.co.uk/artuee/cv.jpg

Witam,

Wreście przychodzi czas na mnie ;D, po przeczytaniu, przeanalizowaniu i radzeniu innym trzeba poradzić mi ;D, chodz moze nie az tak wiele, ale zawsze warto coś wspomnieć :).

Kierowałem się: [https://www.sfd.pl/temat173140/] by qazar :).

Powyżej w za***istym programie wyliczenia ^^^^^^

Teraz coś takiego do WAS!

-Co wyciąć i co wstawić?
Wiem, wiem, zapewne będą tran, olej lniany co do tłuszczy, ale prosze napiszcie ile gramów (jezeli cos zastepujecie)...

Z białkiem i w/w jest oki, ALE!!!!!!

UWAGA! :). Zostaje 200kcal do podzielenia na T/WW/B, bo dieta jest na ok. 2400, a powinienem miec 2600, czyli co? Mozna wrzucic tutaj bulk?!? Gdzie i ile gramów? Co do suplementów dalej to jak z białkiem na noc?

-Dokupić ZMA?

No to śmiało jeszcze pisać co i jak nie bedzie pasowało, będę na bierząco korygował...

ŚRODA & PIĄTEK - BREAKDANCE

Reszta siłownia:

1 dzień (WTOREK)
KLATA:
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3 serie po 12, 10, 8, 6 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie 12,10, 8, 8 powtórzeń
3. Rozpiętki na ławce poziomej 2 serie po 12, 12, 10, 10 powtórzeń
ćwiczenia zastępcze:
4. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4 serie 12, 10, 8, 6powt.

TRICEPS:
1. Francuskie wyciskanie sztangi 3 serie po 12, 10, 8powt.
2. Wyciskanie francuskie hantlem 3 serie po 12-10powt.
ćwiczenie zastępcze:
3. Wyciskanie "francuskie" sztangielki w leżeniu: 3serie po 6-8powt.

BRZUCH:
1. Unoszenie kolan do klatki (leżąc) 3 serie po 30-50powt.
2. Spięcia brzucha z nogami w powietrzu 3 serie po 20-30powt

2 Dzień (CZWARTEK)
GRZBIET:
1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3serie po max powt.
2. Podciąganie sztangi w opadzie 3 serie po 12,10,8 powt.
3. Martwy ciąg klasyczny 3 serie po 10 powt.
4. Podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia 3 serie 10,10, 8 powt.

BICEPS:
1. Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 12, 10, 8, 6powt.
2. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano: 3 serie 10, 10, 8, 8powt.

3 Dzień (SOBOTA)
UDA:
1. Przysiady ze sztangą na barkach - 3 serie po 10-12 powt.
2. Wykroki ze sztangą - 3 serie po 12, 10, 8, 6powt.
3. Martwy ciąg na nogach prostych 3 serie 10-12 powt.
Ćwiczenia zastępcze:
4. Nożyce ze sztangielkami 3 serie - 12, 10, 8, 8powt.
5. Wysoki step z hantlami 3 serie po 10-12 powt.

ŁYDKI:
1. Wspięcia na jednej nodze 3 serie przy maksymalnej liczbie powtórzeń.
2. Wspięcia ze sztangą - 3 serie przy maksymalnej liczbie powtórzeń.

BARKI:
1. Unoszenie hantli bokiem stojąc 3 serie po 8-10 powt.
2. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 2 serie po 12,10,8 powt.
3. Podciąganie sztangi do brody (klatki piersiowej) - 2 serie 12, 10, 8
4. Unoszenie ramion bokiem w opadzie 3 serie po 10- 8 powt.
Ćwiczenia zastępcze:
5. Wyciskanie sztangielek 3 serie po 6-8 powt.

BRZUCH2:
1. Skręty tułowia z gryfem 3 serie 50powt.
2. Spięcia brzucha z nogami na krześle 3 serie po 30-50powt.

warzywa zamiast owoców do kanapki w szkole
i do protein możesz jeszcze wegle dołożyć

Zmieniony przez - zakrześ w dniu 2005-01-14 06:54:49

Jakas tlusta rybka na zmiane z czyms, tran ok 5-10g dziennie, dla dobrej reneneracji moze sie przydac zma i j.w. Nie ma tam godzin posilkow, moze to sp80 lepiej by bylo dac na noc, do tunczyka jakies ww a posilek po carbo 30min dac

Zmieniony przez - domer w dniu 2005-01-14 08:57:59

POPRAWIONA DIETA JAK NARAZIE:
http://members.lycos.co.uk/artuee/dietpopr.jpg

"do protein możesz jeszcze wegle dołożyć" - zakrześ

Mozesz to jakos rozwinąc ?:D, sorry, ale jestem glupi i tego nie zrozumiałem za bardzo ;)).

"Jakas tlusta rybka na zmiane z czyms, tran ok 5-10g dziennie, dla dobrej reneneracji moze sie przydac zma i j.w. Nie ma tam godzin posilkow, moze to sp80 lepiej by bylo dac na noc, do tunczyka jakies ww a posilek po carbo 30min dac" - domer

Tran juz dany, godziny juz masz, powiedz mi dokldnie o co chodzi z tym tunczykiem!

TERAZ JESZCZE DO WAS ALL :)!!!!

Zostaje mi te 200kcal! Moze wrzucimy (my:D) tutaj bulka?!?!?

WRZUCAC PROPOZYCJE DALEJ!!!!

Chodzilo mi zebys dal te 200 kalorii do tunczyka w postaci ww a sp80 jako ostatni posilek 30min przed snem wtedy wszystko by sie przesunelo troche bo po treningu byloby sam carbo i po 30min posilek, ale mozesz tak zostawic skoro o 23 masz tego tunczyka, myslalem ze wczesniej.

Dobra, niech juz zostanie jak jest :), tylko sie zastanawiam tak to wszystko zrobic w dni nietreningowe... Hemmm.... Wlasnie i jak jeszcze bedzie z tymi 200kcal!! ?!?!? Moze wrzuce tutaj tego BULKA?!?!?

A wrzuc tego bulka i nie pisz juz o nim

No domerq! , domerq , przyłóż bardziej oczy do mojej dietki, bo chce porządnie ją zrobic i jej się ściśle trzymac, a jak mi tu bedziesz na odwal sie wjeźdzał to co ja zrobie , prosze proporcje gdzie i kiedy?!

I nie dałes odpowiedzi co do nietreningowych dni! .

w dni nietrenigowe daj zamiast odżywek zwykłe jedzenie możesz troche wegli zmiejszyc jak łatwo łapiesz tłuszcz

Albo bulka daj w nietrenigowe bo odejdzie Ci carbo i sp80. Mozesz go dac miedzy pierwszym a drugim sniadaniem albo drugim a trzecim. Ile to oblicz sobie

I DOBRA, poprawiłem, poprawiłem i już jest chyba dobra ta dietka! Jeżeli coś to pisać dalej śmiało :).

NIE TRENINGOWE:
http://members.lycos.co.uk/artuee/NIETRENINGOWEmass.jpg

TRENINGOWE:
http://members.lycos.co.uk/artuee/TRENINGOWEmass.jpg

Jeszcze pozwolę sobie dodać tutaj trening:

ŚRODA & PIĄTEK - BREAKDANCE

Reszta siłownia:

1 dzień (WTOREK)
KLATA:
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie po 12, 10, 8, 6 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12,10, 8, 8 powtórzeń
3. Rozpiętki na ławce poziomej 4serie po 12, 12, 10, 10 powtórzeń
ćwiczenia zastępcze:
4. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4 serie 12, 10, 8, 6powt.

TRICEPS:
1. Francuskie wyciskanie sztangi 3 serie po 12, 10, 8powt.
2. Wyciskanie francuskie hantlem 3 serie po 12-10powt.
ćwiczenie zastępcze:
3. Wyciskanie "francuskie" sztangielki w leżeniu: 3serie po 6-8powt.

2 Dzień (CZWARTEK)
GRZBIET:
1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3serie po max powt.
2. Podciąganie sztangi w opadzie 3 serie po 12,10,8 powt.
3. Martwy ciąg klasyczny 3 serie po 10 powt.
4. Podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia 3 serie 10,10, 8 powt.

BICEPS:
1. Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12, 10, 8, 6powt.
2. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano: 4 serie 10, 10, 8, 8powt.

3 Dzień (SOBOTA)
UDA:
1. Przysiady ze sztangą na barkach - 4 serie po 10-12 powt.
2. Wykroki ze sztangą - 4 serie po 12, 10, 8, 6powt.
3. Martwy ciąg na nogach prostych 4 serie 10-12 powt.
ćwiczenia zastępcze:
4. Nożyce ze sztangielkami 4 serie - 12, 10, 8, 8powt.
5. Wysoki step z hantlami 4 serie po 10-12 powt.

ŁYDKI:
1. Wspięcia na jednej nodze 3 serie przy maksymalnej liczbie powtórzeń.
2. Wspięcia ze sztangą - 3 serie przy maksymalnej liczbie powtórzeń.

BARKI:
1. Unoszenie hantli bokiem stojąc 3 serie po 8-10 powt.
2. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 3 serie po 12,10,8 powt.
3. Unoszenie ramion bokiem w opadzie 3 serie po 10- 8 powt.
4. Podciąganie sztangi do brody (klatki piersiowej) - 3 serie 12, 10, 8
Ćwiczenia zastępcze:
5. Wyciskanie sztangielek 3 serie po 6-8 powt.

BRZUCH:
1. Skręty tułowia z gryfem 3serie 50powt.
2. Spięcia brzucha z nogami na krześle 3 serie po 30-50powt.
3. Unoszenie kolan do klatki (leżąc) 3 serie po 30-50powt.
4. Spięcia brzucha z nogami w powietrzu 3 serie po 20-30powt