Trening + dieta + suplementacja

Byku - kilka uwag odnośnie twojej propozycji (treningu offcorse)

Klatka piersiowa:
czemu 11 serii? Do rozpiętek dodam jeszcze jedną serie
Na skosie dam w ostatnie 4 serii (6powtórzeń i zastosuje progresje)

W tricepsie:
Dodaje 1 serie - i zmieniam ćwiczenie "wyciskanie wąsko" na "prostowanie sztangielki".

Biceps - czym zastąpić ćwiczenie na modlitewniku? może w podporze o udo?

Przedramiona:
trening, w którym je łącze z bicepsem - daje 3 serie 10,10,8powt (nachwyt i podchwyt). Natomiast w czwartek przy treningu barków daje 3 serie po max powtórzeń - stały ciężar np. 25kg

Tak ogólnie plan wygląda:

Trening:

Poniedziałek: klatka piersiowa + triceps
Wtorek: plecy + biceps + przedramie

Czwartek: barki + kaptury + przedramiona
Piątek: nogi
Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 10,8,6,6
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 10,8,8,8powt.
Rozpiętki na ławce skośnej 3 serie 10,10,8powt.
Przenoszesznie sztangielki 4 serie 10,10,10,10powt.

Trójgłowe ramion - tricepsy:
Wyciskanie francuskie leżąc 4 serie 10,8,6,6powt
Prostowanie sztangielki 4x8powt.

Wtorek:
Mięśnie grzbietu:
Podciąganie na drążku do klatki piersiowej 4 serie 8-12powt.
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4 serie 10,10,8,8powt.
Martwy ciąg ze sztangą 4 serie 6,8,8,10 powt.
Wyprosty tułowia na ławeczce rzymskiej 4 serie po 10powt.

Dwugłowe ramion - bicepsy:
Uginanie przedramion ze sztangą prostą podchwytem stojąc 4 serie 10,8,6, 6powt.
Uganianie ramion z hantlami stojąc 4x8
Uginanie hantelki w podporze o udo 3x10

Przedramiona:
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 serie 10,10,8powt.
Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem w siadzie 3 serie 10,10,8powt.

Czwartek:
MIĘŚNIE NARAMIENNY (obręczy barkowej):
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie 10,8,6,6powt.
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie 10,8,8,8powt.
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4 serie 10,10,8,8powt.
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie 10,10,8,8powt.

Kaptury:
Szrugsy 4 serie 10,10,10,8powt.

Przedramiona:
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 serie max powtórzeń (stały ciężar np. 25-30kg)
Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem w siadzie 3 serie max powtórzeń

Piątek:
Mięśnie nóg, pośladków, łydek itd.
Przysiady ze sztangą na barkach 5 serii 10,10,8,8,6,powt.
Prostowanie nóg w siadzie 4 serie po 10powt.
Uginanie nóg w leżeniu 4 serie po 10powt.
Wspięcia stojąc 5 serii po 15-20powt.

Wbd wrzuce jutro bo mi się już dzisiaj nie chce
Byk gdybyś patrzył na ten plan czysto z perspektywy kulturysty przyznałbyś że ciągnie wilka do lasu

Wbd uginanie reki w podporze o udo swietnie zastepuje cwiczenie na modlitewniku

Pig teoretycznie tak, ale w praktyce ja mam z tym problemy.
Jeżeli już to zamiast modlitewnika proponuje ugn ze sztangielkami na ławce skośnej. Wtedy napewno uzyska się napompowanie w tych samych rejonach bica jak w przypadku modlitewnika.

Peter13 twój sposób nie jest najgorszy , u mnie na siłce też nie ma modlitewnika, dzisiaj go wypróbuje.

ja czesto wykonuje uginanie w podporze jako pierwsze cwiczenie aby wstepnie zmeczyc biceps- jesli wykonuje je na koncu tez mam z tym pewne klopoty

uginanie w podporze o skosna laweczke jest ok ale np. ja wole cwiczyc na modlitweniku sztanga oburacz wiec automatycznie to cwiczenie odpada- jednak dla odmiany i jesli komus roznica miedzy sztanga czy hantelka nie robi roznicy to jak najbardziej

Klatka piersiowa:
czemu 11 serii? Do rozpiętek dodam jeszcze jedną serie
11? JA TAM WIDZE 15
Na skosie dam w ostatnie 4 serii (6powtórzeń i zastosuje progresje)
OK

W tricepsie:
Dodaje 1 serie - i zmieniam ćwiczenie "wyciskanie wąsko" na "prostowanie sztangielki".
SPOKOJNIE MOŻESZ DAĆ JEDNA SERIE JESLI ZAMIENIASZ CWICZENIE ZŁOŻONE NA IZOLOWANE
Biceps - czym zastąpić ćwiczenie na modlitewniku? może w podporze o udo?
JA PROPONUJE UGINANIE RAMION W PODPORZE O ŚCIANĘ. OPRZYJ SIE PLECAMI O SCIANE I ROB NAPRZEMIENNIE HANTLAMI STARAĄC SIE CAŁY CZAS TRZYMAC ŁOKCIE JAK NAJBLIŻEJ ŚCIANY W JEDNEJ POZYCJI
Przedramiona:
trening, w którym je łącze z bicepsem - daje 3 serie 10,10,8powt (nachwyt i podchwyt). Natomiast w czwartek przy treningu barków daje 3 serie po max powtórzeń - stały ciężar np. 25kg
OK JESLI UWAŻASZ ŻE TO CI WCHODZI I MASZ TAKI PRIOYRTET ABY ŁADOWAC PRZEDRAMIONA TO ROB TAK
JA JEDNAK NIE WIEM ZBYTNIO PO CO

Byku: faktycznie w klacie robie 15serii, plecy 16, barki 16, nogi 18, bic - 11, tric - 8, przedramie 6, kaptury 4... :D
Dzisiaj dopiero zauważyłem
Ok. thx za wskazówki i szczęśliwego nowego roku (jutro może zabraknąć czasu na życzenia!).
Pozdrawiam!