------------------------------
cel: rozwój masy mięśniowej, przy minimalnym obciążeniu kręgosłupa
okres trwania: 6-8 tyg
ilość treningów w tyg: 3
przerwa między seriami: 1-2 min
----------------------- dzień 1 (pon) = klatka + triceps + brzuch ----------------------
- wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 12/10/8/6/6
- wyciskanie sztangielek na skośnej ławce głową w góre 12/10/8/6
- rozpiętki na skośnej ławce głową w góre 12/10/8/6
---
- wyciskanie sztangi leżąc płasko podchwytem 12/10/8/
- odchylanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12/10/8
---
- unoszenie prostych nóg 3x/MAX/
- skłony w leżeniu płasko (spięcia) 3x/MAX/
- dowolne cwiczenie na skośne mięsnie brzucha 2x/MAX/ (opcjonalne)
---
- bezwładne zwisy na drążku 3x/30sek/
- aeroby na rowerku /15-20min/ (opcjonalne)
----------------------- dzień 2 (śr) = plecy + biceps + przedramionia ------------------
- podciąganie na drążku szeroko do klatki 4x/MAX/
- podciąganie sztangielki w opadzie tułowia prostopadle 12/10/8/6
- unoszenie tułowa z opadu 15/15/15/15
---
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8/6
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12/10/8/6
---
- unoszenie prostych nóg 3x/MAX/ (opcjonalne)
- uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 25/25/
- uginanie nadgarstków nachwytem siedząc 25/25/
---
- bezwładne zwisy na drążku 3x/30sek/
- aeroby na rowerku /15-20min/ (opcjonalne)
----------------------- dzień 3 (pt) = barki + nogi + brzuch ---------------------------
- unoszenie sztangielek bokeim stojąc 12/10/8/8
- wyciskanie sztangielek 12/10/8/8
- unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 12/10/8
---
- prostowanie nóg siedząc 15/15/12/12
- uginanie nóg w leżeniu 12/10/8/6
- wspięcia na palce
alce sojąc 4x/MAX/
---
- unoszenie prostych nóg 3x/MAX/
- skłony w leżeniu płasko (spięcia) 3x/MAX/
- dowolne cwiczenie na skośne mięsnie brzucha 2x/MAX/ (opcjonalne)
---
- bezwładne
co sadzcicie o taki trenigu na mase chyba jest dobry przynajmniej mi sie tak wydaje :D przy dobrej diecie i suplementacji bedzie git