Dobry trening czy nie :?

TRENING NA MASE CYKL KRĘGOSŁUP
------------------------------
cel: rozwój masy mięśniowej, przy minimalnym obciążeniu kręgosłupa
okres trwania: 6-8 tyg
ilość treningów w tyg: 3
przerwa między seriami: 1-2 min



----------------------- dzień 1 (pon) = klatka + triceps + brzuch ----------------------
- wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 12/10/8/6/6
- wyciskanie sztangielek na skośnej ławce głową w góre 12/10/8/6
- rozpiętki na skośnej ławce głową w góre 12/10/8/6
---
- wyciskanie sztangi leżąc płasko podchwytem 12/10/8/
- odchylanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12/10/8
---
- unoszenie prostych nóg 3x/MAX/
- skłony w leżeniu płasko (spięcia) 3x/MAX/
- dowolne cwiczenie na skośne mięsnie brzucha 2x/MAX/ (opcjonalne)
---
- bezwładne zwisy na drążku 3x/30sek/
- aeroby na rowerku /15-20min/ (opcjonalne)


----------------------- dzień 2 (śr) = plecy + biceps + przedramionia ------------------
- podciąganie na drążku szeroko do klatki 4x/MAX/
- podciąganie sztangielki w opadzie tułowia prostopadle 12/10/8/6
- unoszenie tułowa z opadu 15/15/15/15
---
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8/6
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12/10/8/6
---
- unoszenie prostych nóg 3x/MAX/ (opcjonalne)
- uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 25/25/
- uginanie nadgarstków nachwytem siedząc 25/25/
---
- bezwładne zwisy na drążku 3x/30sek/
- aeroby na rowerku /15-20min/ (opcjonalne)


----------------------- dzień 3 (pt) = barki + nogi + brzuch ---------------------------
- unoszenie sztangielek bokeim stojąc 12/10/8/8
- wyciskanie sztangielek 12/10/8/8
- unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 12/10/8
---
- prostowanie nóg siedząc 15/15/12/12
- uginanie nóg w leżeniu 12/10/8/6
- wspięcia na palce

alce sojąc 4x/MAX/
---
- unoszenie prostych nóg 3x/MAX/
- skłony w leżeniu płasko (spięcia) 3x/MAX/
- dowolne cwiczenie na skośne mięsnie brzucha 2x/MAX/ (opcjonalne)
---
- bezwładne
co sadzcicie o taki trenigu na mase chyba jest dobry przynajmniej mi sie tak wydaje :D przy dobrej diecie i suplementacji bedzie git

lat 15
wzrost 167cm
waga 60 kg
staż 1 rok
sprzet wszytko jest procz linek bramowych czy jkos tak
ostatni plan trenigowy byl jednym zdaniem hu... bo nic niersolo prawie
cel czysta masa miesniowa i zrzucenie do lata tluszczyku zbrzucha zeby drabine bylo widac chociasz leko
przciwskazania niema zadnych
dieta jem jak mi mowia na forum to co lubie poprostu zdrowo sie odzywiam co 3h posilek
niewiem jak byloale slabo roslo niewiem czemu ceh rsnac i to dobrze hehe dzikei z gory za wszycho
wymiary biceps 32 klata 105 reszty niewiem

ile juz cwiczysz?

około roku bez diety poprostu jadelm co popadnie ateraz ceh sie zdrowio odzywiac i wzziasc jakas odzyweczke co myslisz na ten temat moi z dniaem trenig jest luzacki :D

jesli chodzi o barki to zrób wszystkie cwiczenia po 3 serie i dodaj jeszcze szrygsy 4serie po 20pow. jest to ćwiczenie na kaptury
i jeszcze jedna rzecz rób nogi przed barkami tak planik O.K nie wiem co do brzucha ale wszystko po za nim wygląda dobrze powodzenia w łapaniu masy

nikwiesio a mogbys mi go jakos zmodyfikowac i wkleic dzieki z gory za wszytko za to o jsz zrobiles i tesz zycze przyrostow

triceps:
zmienilbym pierwsze cwiczenie... dlabym cos bardziej angazujacego trica a mniej klatke - jakies wyciskanie francuskie np.

biceps:
uginanie ze sztanga stojac, zmienilbym na jakies cwiczenie robione w siedzenie na lawce - np. naprzeminne uginanie ramion na lawce skosnej...

barki:
w pierwszym cw daj 3 serie, przy wyciskaniu sztangielek zalecam duza wage przywiazac do techniki a mniejsza do ciezaru...

a rozpiszesz mi to wszytko tak jak jest u gory tylko ze zmianami i po sogu dla was
tex z gory

----------------------- dzień 1 (pon) = klatka + triceps + brzuch ----------------------
- wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 10/8/6/6
- wyciskanie sztange na skośnej ławce głową w góre 10/8/6/6
- rozpiętki na płąskiej ławce głową w góre 4x8pow
---
- francuzkie jednorącz siedząc 3x12 taki ciężar zebys zrobił 12 i miał 3 ruchy zapasu ale ich nie wykonujesz
- odchylanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x12 taki ciężar zebys zrobił 12 i miał 3 ruchy zapasu ale ich nie wykonujesz
---
- unoszenie prostych nóg 3x/MAX/
- skłony w leżeniu płasko (spięcia) 3x/MAX/
- dowolne cwiczenie na skośne mięsnie brzucha 2x/MAX/ (opcjonalne)
---
- bezwładne zwisy na drążku 3x/30sek/
- aeroby na rowerku /15-20min/ (opcjonalne)


----------------------- dzień 2 (śr) = plecy + biceps + przedramionia ------------------
- podciąganie na drążku szeroko do klatki 4x/MAX/
- podciąganie sztangielki w opadzie tułowia prostopadle /10/8/6/6
- unoszenie tułowa z opadu 15/15/15/15
---
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x10
- uginanie ramion z hantelką stojąc młotkowe 3x10
- modlitewniki 1x15pow
---
- unoszenie prostych nóg 3x/MAX/ (opcjonalne)
- uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 25/25/
- uginanie nadgarstków nachwytem siedząc 25/25/
---
- bezwładne zwisy na drążku 3x/30sek/
- aeroby na rowerku /15-20min/ (opcjonalne)


----------------------- dzień 3 (pt) = barki + nogi + brzuch ---------------------------
- unoszenie sztangielek bokeim stojąc 3x8
- wyciskanie sztangi 10/8/8
- unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3x8
---
- prostowanie nóg siedząc 12/10/8/8
- uginanie nóg w leżeniu 12/10/8/6
- wspięcia na palce 4x20
---
- unoszenie prostych nóg 3x/MAX/
- skłony w leżeniu płasko (spięcia) 3x/MAX/
- dowolne cwiczenie na skośne mięsnie brzucha 2x/MAX/ (opcjonalne)

staraj sie wyciskania robic na sztandze będzie ci równomiernie rosła siła i miesien. to jest moja propozycja co do zmiany planu

niekwestio - ten plan ma byc ulozony dla minimalnego obciazenia kregoslupa... dlatego wlasnie jezeli mozna o lepiej sztangielki... wyciskanie na barki jednak juz przy malch bledach moze byc niebezpieczne...

aha nie zauwazyłem tego ale z drugiej strony na sztandze lepiej złapac równowage niz na hantelkach i trzeba byc ostrożnym z doborem ciężaru na hantelke zeby kontuzji sie nie nabawic

Wydaje mi sie ze powinienes zrobic wiecej powtorzen w wyciskaniu na lawce prostej, np 15,12,10,8 lub 12,10,8,8 ;]