A co sądzicie o takim treningu ( na moje ko wydaje sie jeszcze gorszy :/) coś czuje ze ułożenie treningu zajmie mi sporo czasu
Poniedziałek-klatka piersiowa
1.maszyna „buterfly” lub krzyżowanie linek wyciągów na tzw.”bramie” (zamiennie) 3-5 serii po 12-15 powt.
2.wyciskanie sztangi na ławce skośnej 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt.
3.
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt.
4. wyciskanie sztangi na ławce poziomej 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt.
5.rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej lub poziomej 4 serie po 12-15 powt.
Wtorek-grzbiet
1.ściąganie drążka górnego wyciągu szerokim nachwytem do karku lub średnim podchwytem do klatki (zamiennie) 4-5 serii po 12-15 powt.
2.”wiosłowanie” sztangą nachwytem w opadzie tułowia 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt.
3.”wiosłowanie” sztangielką jednorącz w opadzie tułowia 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt.
4.martwy ciąg 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt.
5.przyciąganie wąskim uchwytem rączki wyciągu dolnego w siadzie płaskim do brzucha lub do przyciąganie wąskim uchwytem rączki wyciągu górnego do klatki (zamiennie)1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt.
Środa-mięśnie naramienne (barki)+czworoboczne grzbietu(„kapturowe”)
1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami lub rączką wyciągu dolnego (zamiennie) 5-6 serii od 30 do 10 powt.
2.podciąganiesztangi wzdłuż tułowia do brody 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt.
3.wyciskanie zza karku na suwnicy Smitha lub sztangielek siedząc (zamiennie) 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt.
4.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami w opadzie tułowia 4 serie po 12-15 powt
5.odwodzenie ramienia z linką górnego wyciągu (ćwiczenie prezentowane w sierpniowym numerze w „Poradach Radka”) 4 serie po 12-15 powt.
6.”szrugsy” czyli unoszenie barków ze sztangielkami 7-8 serii po 12-15 powt.(mięśnie czworoboczne grzbietu)
Czwartek-bicepsy
1.uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o kolano(udo) 4 serie po 12-15 powt.
2.uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem stojąc 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt.
3.uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem na „modlitewniku” 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt.
4.uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na skośnej ławce 4 serie po 8-10 powt.
5.uginanie ramienia ze sztangielką uchwytem młotkowym 4 serie po 8-10 powt.
Piątek-tricepsy
1.prostowanie ramion na wyciągu górnym (zmienny uchwyt na każdym treningu) 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt.
2.wyciskanie sztangi wąskim uchwytem w leżeniu na ławce poziomej lub pompki na poręczach (zamiennie) 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 20-8 powt.
3.wyciskanie „francuskie” sztangielki oburącz za głową 4-5 serii po 8-10 powt.
4. wyciskanie „francuskie” sztangielki jednorącz za głową lub prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia (zamiennie)4 serie po 12-15 powt.
5.pompki w podporze tyłem (na 2 ławkach) 2-3 serie do bólu- to ćwiczenie wykonuje opcjonalnie- w lepsze dni.
Sobota-nogi
1.wyprosty nóg na maszynie siedząc 7-8 serii po 12-15 powt.
2.wypychanie ciężaru na suwnicy 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt.
3.przysiady na „hack-maszynie” 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt.
4.wykroki ze sztangielkami 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt.
5+6=seria łączona na mięsnie dwugłowe ud:
5.uginanie nóg na maszynie leżąc 5-6 serii po 10-12 powt
6.martwy ciąg na „prostych nogach” 5-6 serii po 8-10 powt