potrzebny trening na mase

rozumiem że cały czas mówisz o wyciskaniu z za karku, żebym to robił nie na siedząco a stojąc ??

inne też jak sie da wybieraj stojac a nie siedząc, chyba ze jakies lajtowe cwicznenie jak francuz sztanigelką jednorącz itp.

NO dobra, w ramach ścisłośći poniżej zamieszczam mój dokładny trening (jest to adoptowany plan brutusa, z wykorzystaniem tylko wolnych ciężarów ponieważ nie mam czasu na siłownie)a tu dla porównania dokładny plan by brutus https://www.sfd.pl/temat43259/ (to ten pierwszy )

PONIEDZIAŁEK
Klatka
1.leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie -5 serii -12 powtórzeń
2.przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej -4 serie -10 powtórzeń

Triceps
1.leżąc z na ławce poziomej opuszczanie sztangielki do czoła poprzez uginanie rąk w stawach łokciowych(francuskie wyciskanie) -3 serie -10 powtórzeń
2.pompki na poręczach tyłem -4 serie -12 powtórzeń

WTOREK-przerwa

ŚRODA
Grzbiet
1.wznosy barków ”SZRUGSY” -5 serii -10 powtórzeń
2.podciąganie się na drążku w szerokim uchwycie -5 serii po 6 podciągnięć (więcej nie dam rady technicznie :-/)

Biceps
1.uginanie ramion ze sztangielkami stojąc, podchwytem -3 serie -10 powtórzeń
2.stojąc,uginanie ramion ze sztangą (2serie podchwytem + 1nadchwytem) -3 serie -12 powtórzeń

CZWARTEK-przerwa

PIĄTEK
Barki
1.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia -3 serie -10 powtórzeń
2.siedząc(teraz już stojąc ) wyciskanie sztangi zza karku w górę -3 serie -12 powtórzeń
3.Unoszenie ramion w przód ze sztangą 2 serie po 10 powtórzeń

Nogi
1.przysiady ze sztangą na barkach -4 serie -10 powtórzeń
2.wspięcia na palce ze sztangielkami na podwyższeniu -4 serie 12 powtórzeń
SOBOTA,NIEDZIELA-przerwa

do tego w dni nietreningowe ćwicze brzuszki i nadgarstki; i to jest właśnie mój aktualny plan na mase który w tym stanie, tak na prawde realizuje od 3 tygodni.

takie zmiany

pompki na poreczach jako 1 bym dał
...

Grzbiet
1.wznosy barków "SZRUGSY" -5 serii -10 powtórzeń JAKO OSTATNIE 3 SERIE
2.podciąganie się na drążku w szerokim uchwycie -4 serii po 6 podciągnięć (więcej nie dam rady technicznie :-/) TO ODPYCHAJ SIE NOGAMI A OPUSZCAJ WOOOLNO
3. WIOSLOWANIE SZTAGNIELKA 3X 12-8
4. WZNSOY TULOWIA Z OPADU 3X 15

Biceps
1.uginanie ramion ze sztangielkami stojąc, podchwytem -3 serie -10 powtórzeń SZTANGIELKI NA KONIECC
2.stojąc,uginanie ramion ze sztangą (2serie podchwytem + 1nadchwytem) -3 serie -12 powtórzeń

CZWARTEK-przerwa

PIĄTEK
Barki
1.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia -3 serie -10 powtórzeń
2.siedząc(teraz już stojąc ) wyciskanie sztangi zza karku w górę -3 serie -12 powtórzeń DAJ SPRZED KLATKI !!!!! LEPSZE DLA STAWÓW
3.Unoszenie ramion w przód ze sztangą 2 serie po 10 powtórzeńDAJ W OPADZIE 3S

Nogi
1.przysiady ze sztangą na barkach -4 serie -10 powtórzeń
COS NA DWUGLOWY UDAAAAAAAAAA
2.wspięcia na palce ze sztangielkami na podwyższeniu -4 serie 12 powtórzeń
SOBOTA,NIEDZIELA-przerwa

BRZUCH W DZIEN NÓG I W DZIEN KLATKI
PRZEDRAMIONA PO BICHACH

wielkie dzieki łap SOGa, teraz pociągne ten plan 4 tygodnie, a potem się pomyśli, jakby co wiem już gdzie pytać a po zakończeniu napisze jakie dał efekty,

p.s.jeszcze raz thx za zainteresowanie