Zmiana planu na mase

Witam, planem ktory zamiescilem ponizej trenuje juz jakies 4 miesiace i chyba przydaly by sie jakies zmiany. Mam nadzieje, ze mi troche w tym pomozecie. Aha trenuje juz ponad rok, moze dla kogos to jest istotne.

PONIEDZIAŁEK
-PLECY
1.Podciąganie sztangielki w opadzie (szeroko) [4x8]
2.Podciąganie sztangielki w opadzie (wąsko) [4x8]
3.Przenoszenie ciężarka w leżeniu na ławce poziomej [4x8]
4.Martwy ciąg [4x8]
-BICEPS
1.Podnoszenie sztangielki w oparciu o udo [4x8]
2.Podnoszenie gryfu łamanego na modlitewniku [4x8]
3.Podnoszenie sztangielek w pozycji stojącej [1xmax] (5kg)

ŚRODA
-BARKI
1.Wyciskanie sztangi zza karku (tyłem) [4x8]
2.Wyciskanie sztangi z klatki (przodem) [2x8]
3.Unoszenie sztangielek przodem [2x8]
4.Unoszenie sztangielek bokiem [4x8]
-KAPTURY
1.Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia [4x8]
2.Szrugsy (sztangielkami) [4x8]
-PRZEDRAMIĘ
1.Uginanie nadgarstków podchwytem (sztanga) [4x8]
2.Ugianie nadgarstków nachwytem (sztangielka) [4x8]

SOBOTA
-KLATKA
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce prostej [2x12] - rozgrzewka
2.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej [4x8] - progresja
3.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej [4x8] - progresja
4.Rozpiętki na ławce prostej [4x8]
-TRICEPS
1.Francuskie wyciskanie sztangielki za głowy [4x8]
2.Wyciskanie francuskie gryfem łamanym na ławce poziomej [4x8]

I dzień

Mięśnie klatki piersiowej

1) Wyciskanie sztangi siedząc na ławce skośnej 3 serie - 6-8

2) Wyciskanie sztangielek siedząc na ławce skośnej 3 s. - 8-10

3) Butterfiy 3 s. - 10-12

4) Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3 s. - 8-12

Mięśnie dwugłowe ramion

1) Uginanie ramion ze sztangielkami, stojąc 3 s. - 8-10

2) Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 s. - 10-12

Mięśnie brzucha

1) Skłony tułowia z linką wyciągu 3 s. - 10-12

2) Wznosy tułowia na ławce skośnej 3 s. -10-12

3) Wznosy nóg na drążku 3 s. maks. il. p.



II dzień

Mięśnie łydek

1) Wspięcie na palce na suwnicy pionowej 3 s. - 15-20

2) Wspięcie na palce na hack-maszynie 3 s. - 20-30

Mięśnie ud

1) Uginanie nóg leżąc na maszynie do ćwiczenia mięśni dwugłowych ud 3 s.-8-10

2) Uginanie nogi w stawie kolanowym na maszynie do ćwiczenia mięśni dwugłowych ud, stojąc 3 s. -10-12

3) Przysiady ze sztangą trzymaną na klatce piersiowej 3 s. - 8-10

4) Wyciskanie ciężarów nogami, leżąc na suwnicy skośnej 3 s. - 10-12

5) Przysiady na hack-maszynie 3 s. - 10-12



III dzień

Mięśnie naramienne

1) Wyciskanie sztangielek, siedząc 3 s. - 6-8

2) Wyciskanie sztangielek zza karku, siedząc 3 s. - 8-10

3) Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 s. -10-12

4) Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę, w opadzie tułowia 3 s. -12-15

5) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, stojąc 3 s. - 10-12

Mięśnie trójgłowe ramion

1) Wyciskanie francuskie jednorącz. sztangielka, stojąc 3 s. - 8-10

2) Wyprosty ramion na wyciągu, stojąc 3 s. - 10-12



IV dzień

Mięśnie pleców

1) Podciąganie się na drążku 3 s. maks. il. p.

2) Ściąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej (podchwyt, dłonie rozstawione na szerokość barków), siedząc 3 s. - 8-10

3) Podciąganie sztangielki do biodra, tzw. wiosłowanie sztangielką, w opadzie tułowia 3 s. - 8-10

4) Podciąganie drążka wyciągu (podchwyt, dłonie rozstawione na szerokość barków) do brzucha, siedząc naprzeciw wyciągu 3 s. - 10-12

Za dużo na 4 głowe ud i po co 2 izolowane na klatkę?

Michail to moze Ty mi poradzisz co zmniec w moim planie? Czy mam zmieniac cwiczenia, ilosc serii, sam wiesz najlepiej. sizeXL dzieki za pomoc, ale ten Twoj plan to jest zbyt radykalna zmiana. Nie mam zamiaru cwiczyc narazie nog, w porownaniu do klatki i plecow sa rozwiniete dosc dobrze jak narazie, 3 lata konkretnej jazdy na rowerze zrobilo swoje :)

Nic nie robisz na nogi?

Wczesniej cwiczylem troche nogi, przez jakies 4 miesiace, ale przestalem i obecnie nic nie robie :(

Błąd.
Nic tak nnie stymuluje systemu co cięzkie ćwiczenia nóg - przysiady

Michail moze wrocimy do tematu? hmmm :) Co powinienem zmienic w tym planie, a co pozostawic?

wlasnie o radyklane zmiany chodzi