PONIEDZIAŁEK
-PLECY
1.Podciąganie sztangielki w opadzie (szeroko) [4x8]
2.Podciąganie sztangielki w opadzie (wąsko) [4x8]
3.Przenoszenie ciężarka w leżeniu na ławce poziomej [4x8]
4.Martwy ciąg [4x8]
-BICEPS
1.Podnoszenie sztangielki w oparciu o udo [4x8]
2.Podnoszenie gryfu łamanego na modlitewniku [4x8]
3.Podnoszenie sztangielek w pozycji stojącej [1xmax] (5kg)
ŚRODA
-BARKI
1.Wyciskanie sztangi zza karku (tyłem) [4x8]
2.Wyciskanie sztangi z klatki (przodem) [2x8]
3.Unoszenie sztangielek przodem [2x8]
4.Unoszenie sztangielek bokiem [4x8]
-KAPTURY
1.Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia [4x8]
2.Szrugsy (sztangielkami) [4x8]
-PRZEDRAMIĘ
1.Uginanie nadgarstków podchwytem (sztanga) [4x8]
2.Ugianie nadgarstków nachwytem (sztangielka) [4x8]
SOBOTA
-KLATKA
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce prostej [2x12] - rozgrzewka
2.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej [4x8] - progresja
3.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej [4x8] - progresja
4.Rozpiętki na ławce prostej [4x8]
-TRICEPS
1.Francuskie wyciskanie sztangielki za głowy [4x8]
2.Wyciskanie francuskie gryfem łamanym na ławce poziomej [4x8]