Plan na mase do oceny.

zakrześ - 1410 .

Zakrzes wole sie za to nie zabierac, bo kto wie jak bym skonczyl (jakby sie okazalo ze mi niezly wychodzi)

Sprubuje jeszcze raz :)
nie wiem ile 1 plaster sera i wedliny wynosi ale cos jak mierzylem to mi wychodzilo ok 15 g wiec takie zalozenie mam

1.7.00
100 g platkow owsianych + 400 g jogurtu morelowego + 10 g orzechow ( 26 B + 100 W + 14 T )
2.10.00-11.00
6 chromek chleba + 6 plastrow szynki/poledwicy z indyka + 3 plastry sera + maslo ( 32B + 80 w + 6 T )
3.14.20
Przed treningiem
Ryz/ziemniaki/makaron + jakies mieso + jakas surowka+ 10 g oliwy z oliwek( nie wiem )
50 g gainera z 250 mlkeka ( 16 b + 35 w + 4 t)
4.18.00 po trenningu
I tutaj mam problemy nie wiem czy gainer sam czy z ryzem i piersia z kurczaka help.
od razu po treningu 2-3 wafle ryzowe
0.5 h po treningu 70 g gainera z 250 mleka ( 20 B + 45 w + 4 t )
I tutaj nie wiem dac 1 h po treningu 50 g ryzu i 50 g piersi z kurczaka :??
21.00 70 g tunczyka w wodzie ( 14 b )

razem okolo 130 - 140 B. 400 W

Pomozcie bo juz nic innego nie wymysle :(

dodaj orzechy a powaznie za malo zdrowego tluszczu po treningu daj carbo pozniej albo gainer albo piers z ryzem