bryk
A więc zaczne moze tak :
mam 16 lat i cwicze juz okolo 2 i pol miesiaca. ulozylem sobie taki trening :
-3 dni treningowe w zaleznosci od tego ile mam czasu
-oprocz treningu kulturystycznego trenuje jeszcze pilke reczna 3 razy w tygodniu i dlatego staram sie ,aby silownia nie byla w ten sam dzien co trening
-nie dysponuje niestety w chwili obecnje zadnymi wyciagami :( .tyko podstawowy sprzet.nie mam atlasu :(
-ulozylem sobie taki oto trening :
przy jego ukladaniu wzialem sobie do serca uwagi mojego trenera od recznej. on cwiczy na silowni juz od wielu lat i do ulomkow raczej nie nalezy :). mowil ze jak bede tak cwiczyl to nie bedzie to bradzo kolidowalo z treningami.
Dzień 1 :
KLATA, TRICEPS
trener mowil mi zebym staral sie cwiczyc partie przeciwne w jednym dniu czyli np.klata z plecami ,ale zbadalem sprawe na swoim przypadku i okazalo sie ze nie da rady :), dlatego tez zrobilem to w nieco innej formie.wracajac do treningu :
-wyciskanie na plaskiej laweczce : 8-12 powtorzen w kazdej serii w zaleznosci od tego ile mam sily w danym dniu :).zaczynam tak jak w kazdym cwiczeniu od ciezaru najwiekszego z mozliwych do podniesienia dla mnie w tylu powtorzeniach i schodze z ciezarem w dol
-wyciskanie na laweczce skosnej tez 8-12*4
-rozpietki na butterfly-u
Triceps
-wyciskanie francuskie lezac 8-12*4
-wyciskanie francuskie sztangi w siadzie: 8-12*4
Dzien 2
PLECY, BICEPS
-podciaganie na drazku szerokim nachwytem 4 serie razy maks. ale tak zeby osiagnac 30 powtorzen. w razie potrzeby korzystam z pomocy kumpla, ktroy mnie przytrzymuje
-podciaganie w lezeniu na laweczce poziomej 8-12 powtorzen razy 4
-podciaganie na drazku podchwytem - tak samo jak przy nachwycie
BICEPS :
-uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 8-12*4
-uginanie ramion z hantlami siedzac 8-12*4
Dzien 3
Barki BRZUCH
-wyciskanie sztangi zza glowy 8-12*4
-podciaganie sztangi wzdluz tulowia 8-12*4
-unoszenie sztangielek bokiem w gore 4 serie po 12 powtorzen z tym samym ciezarem
Brzuch
-brzuszki na lawce skosnej 5*20
-unoszenie nog w podporze 5*15
-skrety tulowia 5*20
Nog nie cwicze ze wzgledu na to ze mam juz tego dosc na treningach. Brzuch oprocz dnia trzeciego staram sie tez robic w pozostale dni jesli pozwala na to czas, ale wtedy ograniczam sie tylko do brzuszkow. Czekam na oceny ,ewentualna krytyke i poprawki. Jestem poczatkujacy :)
mam 16 lat i cwicze juz okolo 2 i pol miesiaca. ulozylem sobie taki trening :
-3 dni treningowe w zaleznosci od tego ile mam czasu
-oprocz treningu kulturystycznego trenuje jeszcze pilke reczna 3 razy w tygodniu i dlatego staram sie ,aby silownia nie byla w ten sam dzien co trening
-nie dysponuje niestety w chwili obecnje zadnymi wyciagami :( .tyko podstawowy sprzet.nie mam atlasu :(
-ulozylem sobie taki oto trening :
przy jego ukladaniu wzialem sobie do serca uwagi mojego trenera od recznej. on cwiczy na silowni juz od wielu lat i do ulomkow raczej nie nalezy :). mowil ze jak bede tak cwiczyl to nie bedzie to bradzo kolidowalo z treningami.
Dzień 1 :
KLATA, TRICEPS
trener mowil mi zebym staral sie cwiczyc partie przeciwne w jednym dniu czyli np.klata z plecami ,ale zbadalem sprawe na swoim przypadku i okazalo sie ze nie da rady :), dlatego tez zrobilem to w nieco innej formie.wracajac do treningu :
-wyciskanie na plaskiej laweczce : 8-12 powtorzen w kazdej serii w zaleznosci od tego ile mam sily w danym dniu :).zaczynam tak jak w kazdym cwiczeniu od ciezaru najwiekszego z mozliwych do podniesienia dla mnie w tylu powtorzeniach i schodze z ciezarem w dol
-wyciskanie na laweczce skosnej tez 8-12*4
-rozpietki na butterfly-u
Triceps
-wyciskanie francuskie lezac 8-12*4
-wyciskanie francuskie sztangi w siadzie: 8-12*4
Dzien 2
PLECY, BICEPS
-podciaganie na drazku szerokim nachwytem 4 serie razy maks. ale tak zeby osiagnac 30 powtorzen. w razie potrzeby korzystam z pomocy kumpla, ktroy mnie przytrzymuje
-podciaganie w lezeniu na laweczce poziomej 8-12 powtorzen razy 4
-podciaganie na drazku podchwytem - tak samo jak przy nachwycie
BICEPS :
-uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 8-12*4
-uginanie ramion z hantlami siedzac 8-12*4
Dzien 3
Barki BRZUCH
-wyciskanie sztangi zza glowy 8-12*4
-podciaganie sztangi wzdluz tulowia 8-12*4
-unoszenie sztangielek bokiem w gore 4 serie po 12 powtorzen z tym samym ciezarem
Brzuch
-brzuszki na lawce skosnej 5*20
-unoszenie nog w podporze 5*15
-skrety tulowia 5*20
Nog nie cwicze ze wzgledu na to ze mam juz tego dosc na treningach. Brzuch oprocz dnia trzeciego staram sie tez robic w pozostale dni jesli pozwala na to czas, ale wtedy ograniczam sie tylko do brzuszkow. Czekam na oceny ,ewentualna krytyke i poprawki. Jestem poczatkujacy :)
eee
Krzysztof Piekarz
MDRAGON
on będzie wiedział najlepiej czy się nadaje.
saib__
_YaKuZa_
