przetrenowanie miesni :(

siema
ostatnio mialem bardzo ciezki trening 5x w tygodniu
cwicze na silowni od maja tego roku niestety z przerwami
teraz juz wiem ze ten plan jest za ciezko dla poczatkujacego
pon
klatka, triceps
wt
barki, biceps
sr
przerwa
czw
klatka, triceps
pt
barki, biceps
sob
plecy, nogi

juz wiem ze plecy i nogi to zle polaczenie wiec juz tego nie robie
od pewnego czasu "wszystko mnie boli" czuje sie caly czas zmeczony i na treningach mam malo sily
co proponujecie zrobic
problem tki w tym, ze od poczatku pazdziernia jest na cyklu z kreatyny
(300g) i Mass XXL (2000g)
zjadlem juz prawie polowe tego co mam
doradzcie mi co powininem teraz zrobic :(
dzieki

1.no wiec trening rozpisz sobie na trzy dni w tygodniu:
1.klata tric brzuch
2.plecy bic przedramie
3.barki nogi
ale to pozniej

2.zrob sobie przerwe regeneracyjna
-polaz troche na basen
-lekki trening regeneracyjny
-poprostu odpocznij przy jakiejs rozsadnej diecie

3.odżywki powinienes sobie darowac za wczesnie na nie (napewno na kreatyne),nie potrzebnie zaczynales je brac

4 po przerwie regeneracyjnej zacznij od treningow ogolnorozwojowych i stopniowo przejdz do tego planu podanego na wstepie.

5.na efekty i pelna regeneracje poczekaj troche czasu bo trzeba czasu i powodzenia

stary nie tlyko plecy z nogami jest złe popa:

pon
klatka, triceps
wt
barki, biceps - POPRZEDNIEGO DNIA OBCIAZALES BARKI I TRICEPS TAKZE -KTORE PRACUJA DNIA NASTEPNEGO.
sr
przerwa
czw
klatka, triceps
pt
barki, biceps - TAK SAMO
sob
plecy, nogi - NOGI Z PLECAMI - JESLI DOBRZE DOBRALBYS CWICZENIA I MIALBYS WIEKSZY STAŻ OK - ALE NIE DLA CIEBIE. DODATKOWO PLECY DZIEN PO BARKACH

---PS - jak wyzej zroob regneracje

Zmieniony przez - f***master w dniu 2004-10-14 13:11:13

mam zamaiar teraz zrobic przerwe do poniedzialku a potem lekki trening
obwodowy, ale czy moge brac dalej odzywki czy narazie je sobie darowac?
i jesli by dalo rade to prosilbym o jakis trening 4x tydzien...to chyba nie jest zbyt wiele

prosze o odp. =] :P

jesli byś chciał na 4 dni to może coś takiego:
pon
-klata, tric
wt
-uda, łydki
czw
-plecy, bic
pt
-barki

dzieki
a mozna tak?
pon - klatka, tric
wt - plecy, przedramie

czw - barki, nogi
pt - biceps
?

rób raczej tak jak Ci podałem

sprawdz ten plan:
1 dzień - poniedziałek
klatka
- wyciskanie leżąc na płasko 4 serie po 6-10 powtórzeń
- wyciskanie leżąc na skos 4 serie po 6-10 powtórzeń
- rozpiętki 4 serie po 10 powtórzeń / butterfly 4 serie po 10 powtórzeń
- brama 4 serie po 10 powtórzeń
triceps
- wyciskanie leżąc na płasko w wąskim uchwycie 4 serie po 10 powtórzeń
- prostowanie ramion na wyciągu 4 serie po 10 powtórzeń
- francuskie wyciskanie leżąc 4 serie po 10 powtórzeń
- prostowanie ręki na wyciągu podchwytem 4 serie po 10 powtórzeń / sztangielka leżąc 4 serie po 10 powtórzeń

2 dzień - wtorek
nogi
- przysiady ze sztanga 4 serie po 18-20 powtorzen
- wypychanie nog na suwnicy 4 serie po 15 powtorzen
- wyprosty z ciezarem na barkach 4 serie po 20 powtorzen
- uginanie nog lezac 4 serie po 15 powtorzen

3 dzień - odpoczynek

4 dzień - czwartek
plecy
- wznosy tułowia 4 serie po 15 powtórzeń
- ściąganie drążka do karku 4 serie po 10 powtórzeń
- ściąganie drążka do klatki 4 serie po 10 powtórzeń
- wiosłowanie siedząć 4 serie po 10 powtórzeń(2x nachwyt, 2x podchwyt) / unoszenie hantla w przyklęku na ławce 4 serie po 10 powtórzeń / podciąganie sztangi do klatki w opadzie 4 serie po 10 powtórzeń
biceps
- uginanie przedramion ze sztanga 4 serie po 10 powtorzen
- unoszenie hantla siedzac 4 serie po 10 powtorzen
- modlitewnik 4 serie po 10 powtorzen
- uginanie mlotkowe 4 serie po 10 powtorzen

5 dzień - piątek
barki
- wyciskanie sztangi siedzac od klatki 3 serie po 10 powtorzen
- wyciskanie sztangi siedzac od karku 3 serie po 10 powtorzen
- unoszenie sztangi stojac wzdluz tulowia 3 serie po 10 powtorzen
- unoszenie ramion na boki w opadzie 3 serie po 10 powtorzen
- unoszenie barkow z ciezarem 3 serie po 10 powtorzen
przedramię
- unoszenie przedramion ze sztangą w nachwycie 4 serie po 10 powtórzeń
- uginanie nadgarstków podchwytem 3 serie po 20 powtórzeń

powiedz co ewentualnie dodac co usunac, jak zmienic serie / powtorzenia
plan na mase
pozdro

ZA DUZO CHCIAŁEŚ TU ĆWICZEŃ. DUŻO TO NIE ZNACZY ZE BEDĄ LEPSZE EFEKTY

1 dzień - poniedziałek

klatka
- wyciskanie leżąc na płasko 4 serie 12/10/8/6
- wyciskanie leżąc na skos 4 serie 12/10/8/6
- rozpiętki 4 serie po 10 powtórzeń TU MOŻE BYĆ

triceps
- wyciskanie leżąc na płasko w wąskim uchwycie 4 RÓB PROGRESJE
- prostowanie ramion na wyciągu 4 serie po 10 powtórzeń TO RÓB JAKO OSTATNIE


2 dzień - wtorek
nogi
- przysiady ze sztanga 4 serie po 18-20 powtorzen
ZMIEJSZ ILOSC POWTÓRZEŃ
- uginanie nog lezac 4 serie po 15 powtorzen
-DODAJ JESZCZE PROSTOWANIE
A GDZIE SĄ ŁYDKI???

3 dzień - odpoczynek

4 dzień - czwartek
plecy
-NAJLEPIEJ DODAJ PODCIĄGANIE NA DRĄZKU ZAMIAST WYCIĄGU
- ściąganie drążka do karku 4 serie po 10 powtórzeń JESLI JUZ TO NA KONIEC
-podciąganie sztangi do klatki w opadzie 4 serie po RÓB PROGRESJE
DODAJ JESZCZE SZRUGSY
biceps
- uginanie przedramion ze sztanga 4 serie po PROGRESJA
- modlitewnik 4 S


5 dzień - piątek
barki
- wyciskanie sztangi siedzac od karku 4 SERIE Z PROGRESJĄ
-tojac wzdluz tulowia 3 serie po 10 powtorzen
- unoszenie ramion na boki w opadzie 3 serie po 10 powtorzen
-
przedramię
- uginanie nadgarstków podchwytem 3 serie po 20 powtórzeń

jesli tam bylo tak
cwiczenie / cwiczenie
to znaczy ze to lub to a nie to i to :P

- wypychanie nog na suwnicy 4 serie po 15 powtorzen - to sa chyba te wyprosty?
- wyprosty z ciezarem na barkach 4 serie po 20 powtorzen - to na lydki