sprawdz ten plan:
1 dzień - poniedziałek
klatka
- wyciskanie leżąc na płasko 4 serie po 6-10 powtórzeń
- wyciskanie leżąc na skos 4 serie po 6-10 powtórzeń
- rozpiętki 4 serie po 10 powtórzeń / butterfly 4 serie po 10 powtórzeń
- brama 4 serie po 10 powtórzeń
triceps
- wyciskanie leżąc na płasko w wąskim uchwycie 4 serie po 10 powtórzeń
- prostowanie ramion na wyciągu 4 serie po 10 powtórzeń
- francuskie wyciskanie leżąc 4 serie po 10 powtórzeń
- prostowanie ręki na wyciągu podchwytem 4 serie po 10 powtórzeń / sztangielka leżąc 4 serie po 10 powtórzeń
2 dzień - wtorek
nogi
-
przysiady ze sztanga 4 serie po 18-20 powtorzen
- wypychanie nog na suwnicy 4 serie po 15 powtorzen
- wyprosty z ciezarem na barkach 4 serie po 20 powtorzen
- uginanie nog lezac 4 serie po 15 powtorzen
3 dzień - odpoczynek
4 dzień - czwartek
plecy
- wznosy tułowia 4 serie po 15 powtórzeń
- ściąganie drążka do karku 4 serie po 10 powtórzeń
- ściąganie drążka do klatki 4 serie po 10 powtórzeń
- wiosłowanie siedząć 4 serie po 10 powtórzeń(2x nachwyt, 2x podchwyt) / unoszenie hantla w przyklęku na ławce 4 serie po 10 powtórzeń / podciąganie sztangi do klatki w opadzie 4 serie po 10 powtórzeń
biceps
- uginanie przedramion ze sztanga 4 serie po 10 powtorzen
- unoszenie hantla siedzac 4 serie po 10 powtorzen
- modlitewnik 4 serie po 10 powtorzen
- uginanie mlotkowe 4 serie po 10 powtorzen
5 dzień - piątek
barki
- wyciskanie sztangi siedzac od klatki 3 serie po 10 powtorzen
- wyciskanie sztangi siedzac od karku 3 serie po 10 powtorzen
- unoszenie sztangi stojac wzdluz tulowia 3 serie po 10 powtorzen
- unoszenie ramion na boki w opadzie 3 serie po 10 powtorzen
- unoszenie barkow z ciezarem 3 serie po 10 powtorzen
przedramię
- unoszenie przedramion ze sztangą w nachwycie 4 serie po 10 powtórzeń
- uginanie nadgarstków podchwytem 3 serie po 20 powtórzeń
powiedz co ewentualnie dodac co usunac, jak zmienic serie / powtorzenia
plan na mase
pozdro