Dareckyy - mój trening HST

Witam,

powoli wgłębiam się w posty nt HST. Kończę obecnie cykl na wytrzymałość siłową, w przyszłym tygodniu chcę ustalić swoje maksy na kolejne mikrocykle (5,10,15 ), potem od 20 do 31 października celowe roztrenowanie (12 dni) i od 1 listopada zaczynam treningi wg HST.
Czas więć wybrać odpowiednie ćwiczenia i ustalić ilość seri.
Proszę o komentarze i uwagi do mojego planu:

1. Nogi (na przemian w takiej kolejności 1.1-1.2-1.1-1.3)
1.1 przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 2 serie *
1.2 uginanie nóg leżąc 1 seria *
1.3 wspięcia na palce w staniu 1 seria

2. Klatka (na przemian z plecami 2.1-3.1-2.1-3.1-2.2-3.2-2.2-3.3-3.4-3.3)
2.1 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 2 serie *
2.2 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 2 serie *

3. Plecy
3.1 podciąganie końca sztangi w opadzie nachwytem 2 serie
3.2 ściąganie drążka nachwytem do karku 1 seria
3.3 martwy ciąg 2 serie *
3.4 szrugsy sztanga 1 seria *

4. Barki (na przemian z brzuchem 4.1-5.1-4.1 4.2-5.2-4.2)
4.1 Wyciskanie sztangielek sprzed głowy w siadzie 2 serie *
4.2 podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2 serie *

5. Brzuch
5.1 spięcia brzucha w leżeniu 1 seria (max ilość powtórzeń)*
5.2 podciąganie kolan w zwisie na poręczach 1 seria (max ilość powtórzeń)*

6. Biceps (na przemian z tricepsem)
6.1 uginanie ramion stojąc ze sztangą podchwytem 2 serie *

7. Triceps
7.1 Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2 serie *

W sumie 15 ćwiczeń i 24 serii na treningu.

Kolejne moje pytanie - część zaplanowanych ćwiczeń (zaznaczone gwiazdką) wykonuję również w obecnym cyklu - czy zamienić na inne?

W dni nietreningowe (3x w tygodniu) chcę wykonywać ćwiczenia aerobowe na steperze po 30 min. (aby utrzymać brzuszek na wodzy )

Chcę zrobić cykl kreatynowy (to byłby mój trzeci cykl, minie 4 m-ce od ostatniego, zastanawiam się nad mono lub mono + jabłczan np. cell pump) i zastanawiam się czy zrobić go przy pierwszym makrocyklu HST, czy lepiej poczekać do drugiego (mięśnie i tak dostaną nowy bodzieć do wzrostu przy pierwszym makrocyklu HST)?

Dzięki za pomoc


Zmieniony przez - Dareckyy w dniu 2004-10-10 19:28:01

Zmieniony przez - Dareckyy w dniu 2004-10-10 19:28:24

Jush gotowe, więc odświeżam.

plan ładnie ułożony, mam tylko jedną uwagę: dodaj cwiczenie na tylni akton naramiennych.

"część zaplanowanych ćwiczeń (zaznaczone gwiazdką) wykonuję również w obecnym cyklu - czy zamienić na inne? "

* nie ma potrzeby, sd służy odzwyczajeniu miesni od wszelkich bodzców treningowych wiec spełnia tu rolę kontrolera szoku bodzców dla miesni.

"W dni nietreningowe (3x w tygodniu) chcę wykonywać ćwiczenia aerobowe na steperze po 30 min. "

* ok ale dieta bedzie redukcyjna czy masowa? pamietaj zeby uwzglednic kalorie spalane w czasie aerobów w diecie, ma sie to na niej odbić w zależności od jej rodzaju ale w sumie moze tylko na plus czyli dodając kalorii lub zostawiając na normalnym poziomie(bilans zero, który po dodaniu aerobów juz nie bedzie zero tylko redukcyjny)

"Chcę zrobić cykl kreatynowy (to byłby mój trzeci cykl, minie 4 m-ce od ostatniego, zastanawiam się nad mono lub mono + jabłczan np. cell pump) i zastanawiam się czy zrobić go przy pierwszym makrocyklu HST, czy lepiej poczekać do drugiego (mięśnie i tak dostaną nowy bodzieć do wzrostu przy pierwszym makrocyklu HST)? "

* nie ma potrzeby łączenia. przy wyborze powinienes kierować sie zasobnością portfela. dawkowanie preferowane w tym dziale znasz? do jabłczanu jest identyczne jak do monohydratu.

odpowiedz napisałem juz pare dni temu, wiec ja tutaj wkleje, jak cos powtórze to sorka

"1. Nogi (na przemian w takiej kolejności 1.1-1.2-1.1-1.3)
1.1 przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 2 serie
1.2 uginanie nóg leżąc 1 seria
1.3 wspięcia na palce w staniu 1 seria"
-- ok, tylko ze jak widze nizej masz dwie serie martwego, czyli w sumie trzy na dwugłowe przy dwóch na czworogłowe, nie bedzie troche nie proporcjonalnie?

"2. Klatka (na przemian z plecami
2.1 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 2 serie
2.2 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 1 seria "
--ok

"3. Plecy
3.1 podciąganie sztangi w opadzie nachwytem 2 serie
3.2 ściąganie drążka nachwytem do karku 1 seria
3.3 martwy ciąg 2 serie "
-- no i jak zwykle dodam, ze mc i przysiad na jednym treningu obciązaja mocno dolny odcinek kregosłupa- jestes w stanie?
mozesz robc na przemiennie, czyli na jednym trenignu mc na kolejnym przysiad itd


4. Barki (na przemian z brzuchem 4.1-5.1-4.1 4.2-5.2-4.2)
4.1 Wyciskanie sztangielek sprzed głowy w siadzie 2 serie
4.2 podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2 serie
-- strasznie duzo serii na przedni aktony a mało na boczne i tylne, dlaczego?
brzuch bym robił na końcu treningu, a barki normalnie bez przeplatania

5. Brzuch
5.1 spięcia brzucha w leżeniu 1 seria (max ilość powtórzeń)
5.2 podciąganie kolan w zwisie na poręczach 1 seria (max ilość powtórzeń)
-- ok

"6. Biceps (na przemian z tricepsem)
6.1 uginanie ramion stojąc ze sztangą podchwytem 2 serie"
--ok

"7. Triceps
7.1 Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2 serie"
-- ok

co do seri, to pytanie jaki masz staz? tutaj link do postu o seriach jezeli nie czytałes jeszcze https://www.sfd.pl/temat162413/


"Kolejne moje pytanie - część zaplanowanych ćwiczeń (zaznaczone gwiazdką) wykonuję również w obecnym cyklu - czy zamienić na inne?"
-- jezeli jestes juz nimi znudzony, czujesz ze na ciebie nie działaja tak jakby chciał to zmień, ale mysle ze mozesz na pierwsze HST zostawic- hst samo w sobie bedzie szokiem dla miesni, jako nowy sposób treningu. W kolejnych cyklach natomiast mozesz zmieniac

"W dni nietreningowe (3x w tygodniu) chcę wykonywać ćwiczenia aerobowe na steperze po 30 min. (aby utrzymać brzuszek na wodzy)"
-- ok

Dzięki Panowie za ocenę mojego planu

Peponent,
1. dokładam ćwiczenie na tylne aktony mięśni naramiennych - unoszenie sztangielek w leżeniu brzuchem na skośnej ławce (mały kąt) - 1 seria
2. dietę mam na masę z nadwyżką ok. 300 kcal nad zapotrzebowaniem (oczywiście uwzględniam aeroby). Zapotrzbowanie na kalorie pokrywam w 40% z węglowodanów, 30% z białka, 30% z tłuszczy (dieta pseudo zone)

Kermit,
1. martwy ciąg robię na lekko ugiętych nogach - koncentruję się na mięśniach grzbietu.
2. dam radę robić na jednej sesji przysiady ze sztangą i martwy ciąg (obecnie mam dosyć ciężki trening i obydwa ćwiczenia wykonuję na jednej sesji - 5 głównych serii przysiadów i 3 serie martwego ciągu)
3. zrobię barki bez przeplatania, a brzuch zrobię na końcu sesji treningowej.
4. dorzucam ćwiczenie na tylne aktony mięśni naramiennych (patrz pkt. 1 odpowiedzi dla Pepo)
5. mój staż 1 rok systematycznych ćwiczeń, ale nie jest to pierwsza przygoda z siłownią, robiłem już kilka podejść, tylko nie byłem wytrwały
6. W takim razie zostawiam te ćwiczenia, które rozpisałem (moje ulubione )

I na koniec jeszcze raz pytanie o kreatynę - włączyć ją przy pierwszym makrocyklu HST, czy poczekać na drugi?

Dzięki, pozdro
Dareckyy

Ps. lecą SOGi

jesli masz juz ta kreatyne to proponuje juz rozpocząc suplementacje, poprawi ona efekty treningu.

Jeszcze nie robiłem zakupów supli na listopad. Obecnie jestem drugi miesiąc na TT60 Olimpa (2x 2 kaps. dziennie) i jestem zadowolony. Treningi są intensywne, sporo siły, szybka regeneracja. Oprócz tego biorę taurynę 2-3 dziennie po 1g. Dietę uzupełniam odżywkami białkowymi (SP80 i WPC) oraz carbo po treningach. Stąd moje pytanie o kreatynę - czy wziąć ją teraz do pierwszego makrocyklu, w drugim przerwa - zastosują TT, w trzecim znowu kreatyna? Czy zaczekać z kreatyną na drugi makrocykl, a pociągnę jeszcze listopad na TT (w sumie trzy miesiące, co ewentualnie z grudniem w tym wypadku?)?

tt stosuj cyklicznie(choć IMO strata $, ile masz lat?)
kreatyne bez przerw

Zmieniony przez - PePoNeNt w dniu 2004-10-10 20:50:49

Jush mam trzydziechę na karku , dlatego spoobowałem TT i jak na razie OK.

Co do kreatyny, to w AD proponuje się stałą suplementację w małych ilościach? Hmmm, muszę to przemyśleć.

Kermit,
czy po wprowadzeniu poprawek plan jest OK?

Thanx!
Pozdro
Dareckyy