Proszę o korektę planu HST

WITAM I PROSZĘ o analizę mojego planu w treningu HST. Poniżej lista ćwiczeń, dla których ustaliłem sobie maxy i zakresy powtórzeń odpowiednio dla 15, 10, 5 i neg.. Ćwiczę w domu i nie mam dostępu do maszyn.
Moje priotytety przedstawiają się następująco: plecy (najszerszy), biceps, triceps, przedramiona, barki, nogi, klatka. Bardzo proszę o ustalenie kolejności wykonywanych ćwiczeń oraz ilości serii w całym cyklu.mój staż treningowy wynosi 3 lata. Do tej pory ćwiczyłem 4 razy w tygodniu wykonując 14 serii tygodniowo na 1 partię mięśniową

1. Przysiady ze sztangą (nogi)
2. Martwy ciąg na prostych nogach (nogi)
3. Ośle wspięcia z hantlem (łydki)
4. Wyciskanie sztangi leżąc (klatka)
5. Wyciskanie hantli w skosie (klatka)
6. Podciąganie się na drążku (plecy)
7. Posciąganie sztangi do brzucha w opadzie (plecy)
8. Wyciskanie hantli nad głową siedząc (barki)
9. Wznosy hantli bokiem (barki)
10. Szrugsy (czworoboczne)
11. Uginanie przedramienia w oparciu o łokieć (biceps)
12. Uginanie przedramion stojąc (biceps)
13. Wycisanie francuskie ze sztangą leżąc (triceps)
14. Francuskie z hantlem oburącz siedząc (triceps)
15. Uginanie nadgarstków z hantlą (przedramiona)
jestem otwarty na rady i sugestie bardziej doświadczonych entuzjastów treningu HST do których na pewno się zastosuję, gdyż chciałbym również skorzystać z "dobrodziejstw" jakie przynosi (mam nadzieję) tak zachwalana na forum metoda treningowa. Obecnie jestem w fazie SD i chcę wszystko dopracować aby od 11.X ruszyć z HST.

co do ilości serii, to pierwsze pytanie czy z tych 14 serii na grupe byłes zadowolony?
nastepnie poczytaj to:
https://www.sfd.pl/temat162413/ 

i jeszcze jedno, czy na małe grupy tez robiłes po 14 serii?


1. Przysiady ze sztangą (nogi)
2. Martwy ciąg na prostych nogach (nogi)
3. Ośle wspięcia z hantlem (łydki)
-- nogi ok, ale uwaga o martwym ciagu i przysiadach na jednym treningu- mocno obciazaja kregosłup, jego dolny odcinek!
albo rób na przemian z przysiadami, tzn na jednym trneingu mc na drugim przysiad itd.
Jezeli nie masz mozliwosci cwiczenia dwugłowych (moze masz takie urządzonko przy ławce do ćwiczenia nóg?) to zostaw mc, ale raczej rób go przed przysiadem


"5. Wyciskanie hantli w skosie (klatka)
4. Wyciskanie sztangi leżąc (klatka)"
-- ok

"6. Podciąganie się na drążku (plecy)
10. Szrugsy (czworoboczne)
7. Posciąganie sztangi do brzucha w opadzie (plecy)"
-- ok

"8. Wyciskanie hantli nad głową siedząc (barki)
9. Wznosy hantli bokiem (barki)"
-- nie masz nic na tylnie aktony barków, proponuje jescze unoszenie w opadzie tułowia dorzucic

"11. Uginanie przedramienia w oparciu o łokieć (biceps)
12. Uginanie przedramion stojąc (biceps)"
--ok

"13. Wycisanie francuskie ze sztangą leżąc (triceps)
14. Francuskie z hantlem oburącz siedząc (triceps)"
--ok

"15. Uginanie nadgarstków z hantlą (przedramiona) "
-- nie wiem czy nie lepiej na poczatku spróbowac bez przedramion, bo itak pracuja podczas trneingu, aczkolwiek jesli tego potrrzebujesz to mozesz zrobic jedna serie na koniec treningu

co do kolejnosci to proponowałbym tak:

mc
plecy- całe (podciaganie, wiosłowanie, szrugsy)
przysiad - ewentualnie przysiad po podciaganiu
bic i tric- przeplatane
barki- całe
wspiecia na palce
klata- cała
przedramiona- jesli sie zdecydujesz

no jak mówie jescze zostaje do przemyslenia sprawa serii oraz martwego i przysiadu

Dzięki kermit.
co do serii to na małe partie również robiłem po 14 serii tyg. i byłem dość zadowolony z rezultatów. Ćwiczyłem zakresem powtórzeń w granicach 4-8 powt.
Czy możesz mi więc doradzić ile serii wykonywać i czy ewentualnie trzymać się 1 ćwiczenia w większej ilości serii czy może odwrotnie (2 ćwiczenia i mniej serii). wydaje mi się że pierwsze rozwiązanie będzie dla mnie bardziej korzystne z tego względu, że jak już napisałem ćwiczę sam, więc robiąc więcej serii przy jednym ćwiczeniu "zaoszczędzę" trochę czasu.(chodzi o konieczność zmiany obciążenia) Nie chciałbym aby cały trening zajął mi więcej niż 60 min.(łącznie z 10-15 min. rozgrzewki + na koniec 3-4 tradycyjne serie brzucha).
Nurtuje mnie jeszcze jedna rozterka. A mianowicie: chciałbym koniecznie zwiększyć ilość podciągnięć na drążku do 12 (obecnie 6). jak to się ma do HST? Jak rozłożyć progresję jeśli podciągam się max 6 razy. czy może wywalić podciąganie i robić więcej serii przyciągania sztangi do brzucha, a w dni bez treningu robić sobie np. po aerobach 4 serie podciągania na drążku (nadmieniam że bardzo mi zależy na dojściu do 10-12 powt. ponieważ sprawa ma aspekt przyszłościowo-zawodowy)
Co sądzisz?
Z góry dzięki za radę

"Czy możesz mi więc doradzić ile serii wykonywać i czy ewentualnie trzymać się 1 ćwiczenia w większej ilości serii czy może odwrotnie (2 ćwiczenia i mniej serii)"

* pierwsza sprawa - lepsze dla miesni jest stymulowanie pod wieloma kontami czyli wiecej cwiczen, mniej serii. badania przeprowadzone przez odkrywcę HST Bryana Haycooka dokumentują twierdzenie ze pierwsza seria(nie licząc rozgrzewkowych) jest najistotniejsza dla rozwoju hipertrofii miesniowej(przyrostu) nastepne serie służą spalaniu kalorii.
co do ilosci serii w hst prosze o lekture postu: HST- serie (ilość, przerwy)
https://www.sfd.pl/temat162413/

"wydaje mi się że pierwsze rozwiązanie będzie dla mnie bardziej korzystne z tego względu, że jak już napisałem ćwiczę sam, więc robiąc więcej serii przy jednym ćwiczeniu "zaoszczędzę" trochę czasu.(chodzi o konieczność zmiany obciążenia) "

* mozna sprytnie uzyskiwać czas tracony podczas zmiany obciazen np przeplatać partie gdzie używamy takiego samego ciezaru a nie : przykladowo seria wyciskania 100kg pozniej 20kg uginania na biceps pozniej znow wyciskania 100kg. Posiadanie duzej ilosci obciazenia i 2 gryfów ułatwia tu sprawe.

"Nie chciałbym aby cały trening zajął mi więcej niż 60 min.(łącznie z 10-15 min. rozgrzewki + na koniec 3-4 tradycyjne serie brzucha). "

* moja rada - przy układaniu planu skup sie na najwazniejszych cwiczeniach złożonych, izolowanych wykonuj nie duzo gdyz wykonanie ich zajmuje duzo czasu/zmiana obciazenia/

"chciałbym koniecznie zwiększyć ilość podciągnięć na drążku do 12 (obecnie 6). jak to się ma do HST? Jak rozłożyć progresję jeśli podciągam się max 6 razy. czy może wywalić podciąganie i robić więcej serii przyciągania sztangi do brzucha, a w dni bez treningu robić sobie np. po aerobach 4 serie podciągania na drążku (nadmieniam że bardzo mi zależy na dojściu do 10-12 powt. ponieważ sprawa ma aspekt przyszłościowo-zawodowy)"

* mysle ze na poczatek przygody z hst mozesz zrobic tak jak zaproponowałeś, nabierzesz siły w wiosłowaniu sztangi i mozesz wykonywac dodatkowo podciagania ale 4 serie to chyba przesadzona ilosc - proponuje 2. może kermit bedzie mial coś do dodania

ile czasu masz na wyrobienie sily w tym cwiczeniu do 12 powtorzen?

serie
skoro byłes zadwolony z wyników w treningu dzielonym to dostosuj serie w HST do tych ze splita, czyli wychodziło by po 4 serie na duze grupy- wydaje mi sie ze na poczatek bedzie to dorby start, na małe z kolei grupy zrób mniej serii niz 14, mysle ze 9 wystarczy, czyli po gór 3 na trening
co do ilosci cwiczen to tak jak mówi pepo, na jedno ćwiczenie max 2 serie- przynajmniej na poczatek, wiec ilosc ćwiczen musisz dopasowac do ilosci serii

co do drazka, mozeszz zrobic tak jak pisałes, tzn wywalic z programu i robic po dwie serie w dni nie treningowe na max
albo mozesz spróbowac zrobci takie triko
mianowicie
zostawisz to w hst, na kazdym treningu bedziesz wykonywał 5 powtózeń, ale co drugi trening dołożysz obciązenie- tu juz wg własnego uznania, mozesz byc co 1 kg- jak nie pododłasz to trudno, zaczniesz robic podciaganie w dni nie treningowe.

i tak z ciekawosci spytam- oczywiscie jesli mozna- idziesz do wojska albo do policji ze potrzebujesz podciagniecia?

Dzięki wielkie za wszystkie rady i sugestie,

Pepo w moim planie jest tylko jedno ćwiczenie izolowane na biceps
Z tego co zrozumiałem po przeczytaniu arta o seriach i powtórzeniach to wyszło by mi tego chyba trochę za dużo więc będę wykonywał na każdym treniegu 2 ćwiczenia po 2serie na duże partie i 2 ćwiczenia po 2 i 1 serii. co razem da mi 12 serii na duże partie i 9 na małe partie tygodniowo. chyba powinno być ok prawda? co do podciągania to mam co najmniej 5 miechów na wyrobienie siły.

Kermit - zastosuję się do twoich rad i zrobię podciąganie jak radzisz (włączę do HST - będe sobie co drugi trening "podwieszał np.1 kg)), myślę, ze powinno być dobrze (wczoraj doszedłem do 8 powtórzeń - po miesiącu ćwiczeń)
co do Twojego pytania to trafiłeś w sedno sprawy
W przyszłym roku kończę (przy odrobinie szcześcia oczywiście) studia prawnicze. Z wojskiem jeszcze mie wiem jak wyjdzie, mam kat. A i jak mine powołają to migał się nie będę. Jeśli minie mnie SPR to złożę papiery do Policji. podciąganie potrzebne mi jest do testu sprawnościowego. Na zaliczenie potrzeba 4 powtórzenia, ale z wiadomych powodów chciałbym zaliczyć na bdb, więc potrzebuję min.10 (dla bezpieczeństwa 12) powtórzeń poza tym to cały test mam opracowany na bdb (brakuje mi jedynie 20 cm do przekroczenia granicy 11 m w rzucie zza głowy piłką legarską 3 kg) tak na marginesie to nie wiecie przypadkiem jak łatwo można poprawić odległość w takim rzucie? jak duże znaczenie mają techniczne oraz siłowe aspekty takiego ćwiczenia?

co do cwiczen i serii - doszedles do prawidłowych wniosków

"jak duże znaczenie mają techniczne oraz siłowe aspekty takiego ćwiczenia?"

* technika w rzucie piłką lekarską ma bardzo duze znaczenie, ale jak masz bardzo wiele siły to i bez techniki bedzie dobry wynik

zycze powodzenia w spełnianiu celów!

Dzięki Pepo i wzajemnie
dałbym Sog'a Tobie i Kermitowi.......gdybym mógł
bardzo mi pomogliście
Postaram się trzymać Waszych zaleceń dietetycznych i treningowych, a po cyklu HST podzielę się uwagami

nie ma sprawy, nie pomagamy innym dla sogów
pozdrawiamy

równiez powodzenia zycze , a co do wojska to po studiach juz cie nie powołaja, co najwyzej mozesz sam isc na studium oficerskie

Dzięki kermit,
Tak na marginesie to jeszcze o tym nie słyszałem, wiesz może coś więcej (cokolwiek) na temat takiego studium?