plan

dzien 1

Nogi

1.prostowanie nóg w siadzie 3*10

Barki
1.Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,8,8
2.Wyciskanie sztangi zza karku 12,10,8,8
3.unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 12,10,8

brzuch

1.skłony tułowia-brzuszki 2*max
2.unoszenie nóg w zwisie na drązku 2*10


dzien 2

Klatka

1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej "PROG" 12,10,8,8
2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12,10,8,8
3.Rozpiętki na ławce poziomej 15,13,11

Triceps

1.Prostowanie ramion na wyciągu "PROG"12,10,8
2.Prostowanie ramienia w opadzie 12,10,8

brzuch

1.skłony tułowia-brzuszki 2*max
2.unoszenie nóg w zwisie na drązku2*10


dzien 3

Plecy

1.Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem 12.10.8.8
2.Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie plaskim 12.10.8.8
3.Szrugsy ze sztangą/lub/sztangielkami 15,13,11"PROG"

bicepsy

1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG"12,10,8,8
2.Uginanie ramienia ze sztagnielką w oparciu o kolano 12,10,8


brzuch
1.skłony tułowia-brzuszki 2*max
2.unoszenie nóg w zwisie na drązku2*10


mam 175cm ok 65 kg wagi, cel:masa,prosze o ocene tego planu,cwiczylem wczesniej ale teraz chcem sie porzadnie wziasc za trening

Wszystko fajnie tylko przesadziłeś z treningiem nóg - uważaj na możliwość przetrenowania!! ))

A tak na poważnie, dałbyś jakieś lepsze ćwiczenia na czworogłowe uda, choćby wyciskanie na suwnicy, oraz coś na dwugłowe uda - czyli uginanie podudzi leżąc na maszynie. Na łydki tez byś coś dał.
Aha! Brakuje ćwiczenia na prostowniki grzbietu - dodaj tzw. grzbiety, czyli unoszenie tułowia z opadu.

odp.ja tyle na nogi wzielem bo i tak mam dobrze rozbudowane uda a gdybym zaczal je cwiczyc to juz calkiem by sie rozrosly i chcem zeby troche bylo widac miesnia:)