1.Wyciskanie na ławeczce poziomej4 serii 12/10/8/8/progresja
2. Wyciskanie sztangi w skosie głową w górę 3 x 8-12*
3. "Rozpiętki" na ławce skośnej głową do góry/na płaskiej 4 serie
10/10/10/10
TRICEPS:
1. Francuskie wyciskanie sztangą (łamaną) w pozycji siedzącej - 4 serie
12/10/8/8(progresja) 1<2=3=4
2. Wyciskanie jednorącz sztangielki w podporze do tylu- 3-4 serie po 10/12
powtórzeń
PLECY:
1. Podciąganie się na drążku z szerokim uchwytem - 3 - 4 x max
2. Wiosłowanie sztangą podchwytem w opadzie tułowia 4x12,10,8,8 progresja
1<2=3=4
3.Skłonu Dzień dobry lub unoszenie tułowia z opadu na ławce 3 x 15
4.Podciaganie sztangi do brody w waskim chwycie 4 x12,10,8,8 progresja
BICEPS:
1. Uginanie rąk ze sztangą stojąc 4x12,10,8,8 progresja 1<2=3=4
2. Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami siedzac w podporze o kolano - 4 serie x8 stałym
PRZEDRAMIONA:
1. Uginanie nadgarstków podchwytem 2 serie x max stałym
2. Uginanie nadgarstków nachwytem 1-2 serie x max stałym
BARKI:
1. Unoszenie sztangi przodem 4 serie 12,10,8,8 progresja 1<2=3=4
2. Wyciskanie sztangielek w siadzie - 4 serie 12/10/8/8 (progresja)
1<2<3=4
3. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3 x 10 stałym
NOGI
1.Przysiady 5 serii 20,15,12,10,8 progresja 1<2<3=4=5
2.Przysiad w wykroku 3x12
Łydki:
1.Wspięcia na palcach 5 serii 20,15,12,10,8 progresja 1<2<3=4=5
2.Siedzac ze sztanga na kolanach wspiecia 4x12 stalym
Moim celem jest masa.Mam 178cm wzrostu 70kg wagi specjalnej diety nie
posiadam ale staram sie jesc kilka posilkow dziennie biore odzywke
bialkowa.Czy ten plan bylby dobry dla mnie czy moze dodac jakies
cwiczenia na poszczegolne partie miesni...Pon-sroda-piatek
treningi.Cwicze intensywnie od lutego i koncze regeneracje.Od jutra chcialbym zaczac taki trening!Dzieki za odpowiedzi i korekty.
Mala korekta z mojej strony o taki plan mi chodzi
Zmieniony przez - areczek198 w dniu 2004-09-05 17:33:26