Trening na mase dla Niktusa

ocencie ten trening został napisany przez kolege :> i za to mu bardzo dziękuje :> terning na mase :>

POniedzialek
Klata
- wyciskanie sztangi lezac na plakiej 4 serie 121088
- wyciskanie sztangielkow na skosie 4 serie 1210108
- rozpietki 4 serie po 10
Tric
- Wyciskanie Francuskie Lezac 3 serie 12108
- Wyciskanie hantelka zza glowy jednoracz 3 serie po 10

Sroda
- Plecy
- Drazek 4 serie po 10
- Wisolowanie sztanga w opadzie 4 serie po 10
- Martwy ciag 4 serie po 10 ( z malym obiaczeniem )

Biceps


- unoszenie szangi stojac 3 serie 121210
- unoszenie hantelka o kolano 3 serie po 10

Piatek
Nogi
Przysiady 4 serie po 1210108
,,wypady '' 4 serie po 10
,,syzyfki '' 4 serie po 10

barki
- wyciskanie zza karku 4 serie po 1210108
- podciaganie sztagni wzdluz tulowia 3 serie po 10
- wznosy hantelkow bokiem w opadzie tulowia 3 serie po 10
- szrgusy 4 serie po 10

dal kogo ten plan ?
ile amsz lat? ile juz wiczysz na silowni? masz diete?

Plan jest niejakiego YaKuZa (słabeusz) dopiero zaczynam cwiczyc diete mam ulozyli mi koledzy duzo węglowodanow ;> suple tez bede zazywał

https://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=18564&forum_id=8&Topic_Title=&forum_title=Trening

polecam na poczatek. to rozsadne wyjscie ajk na poczatki trenignoow- zwlaszcza jesli "za mlodu" nie uprawiales zadnego sportu silowego...

z sulpami tez bym sie wstrzymal.

Zmieniony przez - f***master w dniu 2004-08-31 21:59:49

A dobry bedzie ten plan dla osoby cwiczacej 2 lata, z tym ze ostatnio mialem mala przerwe, cel oczywiscie masa!?

jesli po przewie - zrob jakies przystosowanie po niej. a potem moze być.
tylk ododaj cso na brzuch, łydki

dzieki , a jeszcze pytanie jak z ta progresja, jakim ciezarem robic?

I - KLATKA + TRICEPS+ Brzuch:
wyciskanie płasko 4*12-6
wyciskanie skos 4*12-6
rozpiętki 4*12-10
w. sztangi w wąskim uchwycie(łokcie wzdłuż tułowia) - 4*12-6
wycisk. fr. leżąc - 4*12-6
brzuszki 4serie

II - PLECY + BICEPS+ Przedramie:
podciąganie na drążku w szerokim uchwycie do klatki 4xmax
podciąganie sztangi w opadzie 4*12-6
martwy ciąg 4*12-6
szrugsy 4*12-6
uginanie przedramion ze sztangą 4*12-6
uginanie sztangielek chwytem młotkowym 4*12-6
uginanie nadgarstków - 4*20-14

III - Barki + Nogi:
po 1 ćwiczeniu na każdy akton barków 4*
hack-przysiady 4*12-6
uginanie poduidzi leżac 4*12-6
wspięcia na palce 4*20-14

Przez 2 miesiące ćwicz trenigiem"ACT", a dopiero później ćwicz tym planem na mase.

nie pwoem ci jakim ciezarem robic heh, musisz sam to ustalic np dla 4 serii - 12-10-8-8 (w dwoch ostatnich seriach obciazenie takie samo)

progresje stosuj w ciwczeniach zlozonych nie w izolowanych

Chodzilo mi o to czy mam zostawiac jakies powtorzenia w zapasie, czy robic wszystko na maxa?