Program na mase do napisania

Witam mam 15 lat i ćwicze juz około 14 miesięcy. Mam problem z ułożeniem treningu na mase jak ktos by mi mugl pomuc to byłbym bardzo wdzięczny

Jakim dysponujesz sprzętem??
Ile ważysz i ile masz wzrostu??

1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów(z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.

Ćwicze caly czas 3 dni w tygodniu od około 14 miesięcy. Każdą grupe raz w tygodniu. Na każdą grupe wyklonuje po 3 ćwiczenia robie jedną serie rozgrzewkową i potem 3 serie właściwe powtórzenia 12-8. Chciałbym rozwinąć swoją mase. Siłownie mam w domu więc mam do niej dostęp zawsze.
do dyspozycji mam 2 ławeczki, modlitewnik, wyciąg i oczywiscie hantle, 2 gryfy w tym także gryf łamany.

aha mam 185 cm wzrostu i waże 73 kg

napisz sam plan wg podiweszonego posta
wrzuc go tu do weryfikacji
na silce tez bys chcial zeby inni cwiczyli a ty zebys mial efekty?

ok ale powiedzcie chociaz ile powtórzeń i ile seri jest najbardziej odpowiednich do robienia masy bo ja nei mam o tym za bardzo pojęcia cały czas robilem 3 serie 12-8 powtórzeń

duze partie miesniowe 9-12 seri , male 7-9 seri i w kazdej 12-8 powtorzen, ale najwazniejsze jest to zebys dopsowal to do swoich mozliwosci:)

a macie moze link do jakiejs strony na kturej jest odpowiedni program dla mnie??

Klatka
- leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w średnim uchwycie 4x12-6
- wyciskanie sztangielek na skosie, głową w góre 4x12-6
- leżąc na ławce poziomej rozpiętki ze sztangielkami 4x12-10
Barki
- siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 4x12-6
- wznosy sztangielek przodem 4x12-6
- stojąc w opadzie tułowia - unoszenie sztangielek bokiem 4x12-6
Plecy
-podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 4xmax
- stojąc w opadzie ciała podciąganie sztangielki 4x12-6
- stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie ze sztangą trzymaną nachwytem 4x12-6
- siedząc na ławce poziomej, skłony tułowia w przód (skłony "dzień dobry") ze sztangą 4x12-6
Biceps
- stojąc - uginamy przedramiona ze sztangą 4x12-6
- stojąc - uginanie przedramion z hantlami(supinacja) 4x12-6
Łydki
- stojąc na podstawce - wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4x15-12
Uda
- przysiad ze sztangą 4x12-6
- martwy ciąg na ugiętych nogach ze sztangą 4x12-6
Triceps
- siedząc na ławce poziomej - francuskie wyciskanie sztangi trzymanej
wąskim nachwytem 4x12-6
- leżąc na ławce poziomej - wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 4x12-6
Brzuch
- stojąc - skręty tułowia ze sztangą 4x12-6 (do palenia mięśniowego)
- stojąc - skłony boczne ze sztangą 4x12-6 (do palenia mięśniowego)

ROZKŁAD ĆWICZEŃ
Poniedziałek: klatka, triceps
Wtorek: brzuch
Środa: barki, uda, łydki
Czwartek: brzuch
Piątek: plecy, biceps
Sobota: brzuch

dzieki erulf od wrzesnia przystepuje do ćwiczeń twoim programem ;]