jak???

Witam.
(pisze w imieniu kumpla)
Wkljam tu przykladowy plan nie wazne czy on jest dobry czy nie nie oto mi chodzi....
-wyciskanie sztangi na ławce prostej (4 serie)
-wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej (4 serie)
-przenoszenie sztangielki (4serie)
-rozpiętki na ławce prostej (4 serie)
Czy w kazdej serii robic po jednym z tym cwiczeniu czy 4 serie jednego potemian zniana na np. wyciskanie sztangielek itd......
Z góry wielkie dzieki....

DZIĘKI INFORMACJOM, KÓRE PODASZ będzie można od razu przejść do konstruktywnej i KONKRETNEJ pomocy w Twojej sprawie.

1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-podaj konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów (z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.
6.Opisz jaką stosowałeś do tego treingu diete-czy stosowałes?

nie spodziewal;em sie tak szybkiej odpowiedz:)
z tego co wiem to cwiczyl tak:
Poniedziałek:
klatka ,bic
-wycksanie skos glowa w dół 12/10/8/8/6/4
-wyciskanie skos glowa w gore tak samo jak wyzej
-rozpietki na skos glowa w gore i dół 10/8/6

-młotek 12/10/8/6
-sztanga prosta 12/10/8/6
-sztangielki 10/8/6

Sroda
plecy i tric
-podciagnie w szerokim uchwycie 6/8/10
-wioslowanie ze sztanga 12/10/8/6
-tak samo tylko ze sztangielkami
tric
-wyciskanie francuskie jednoracz sztangielka 12/10/8/6
-......................sztanga w siedzeniu
pompki w podporze tylem 10/8/6

piatek
barki nogi i brzuch....(ale tu nie wiem jak cwiczyl)

jego celem jest masa ....diete z tego co wiem to mial ale ostanio pracuje i chyba nie moze jej utrzymac....nic nie brał cwiczy na sucho....jest to razklad jak cwiczyl przez ostanie 6 tyg.....pomorzcie ulozyc mu nowy plan......z gory dzieki za odpowiedzi

ehh zapomnialem dopisac on cwiczyc w domu...ławeczka sztanga , chantelki , drazek , ławeczka sona na brzuch i wyciag górny..........zadnych przeciwskazan nie ma ......

Zamień bice z tricami.

Barki daj po nogach, albo w osobny dzień.

Odpowiedz na resztę pytan...

Zmieniony przez - Michail w dniu 2004-08-24 10:52:21

ehh pominąłem cos......jesli chodzi o sprzet......ławeczka , sztanga , hantle , ławeczka skos na brzuch , draazek , i wyciag gorny. mam nadzieje ze teraz wszystko...z gory dzieki za pomoc!!! nie wiem moze inna progresje albo cwiczenia ???

1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?


3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???


4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.

5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.

6.Opisz jaką stosowałeś do tego treingu diete-czy stosowałes?

1.z tewgo co wiem to cwiczy okolo 17 miesiecy i nie mial przerw
3.Masa
4..ławeczka , sztanga , hantle , ławeczka skos na brzuch , draazek
, i wyciag gorny.
5.nie ma zadnych
6.Z tego co wiem to miał diete ktos mu tam ukladal jakas diete na mase ale nie wiem dokładnie co jadł :(

aha mozliwosci czasowe sa ale od godz. 15 bo do tej godz. pracuje 5 dni w tygodniu. wiec do 16 moze siedziec na silce ile wlezie

kur...jeszcze ie pomyslilem od 16 a nie do 16 :)

Polecam trening 3-4x tyg. każda grupa 1x w tygodniu, lub co 5-6 dni
W każdej grupie po 1-2 ćwiczenia podstawowe złożone-wielostawowe-patrz AĆ-w nich progresja 3-4 serie
+1 izolowane-3-4 serie -stałym cięż.
Treningi po 50-70 minut. Przerwy 90-150 sec w podstawowych cięzkich ćwicz.,przy pozostałych 60-90sec.

1. ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady, podciągania itd) zakres 12-8 powtórzeń-progresja cięzaru
-przykład dla 3 serii: 12,10,8
-przykład dla 4 serii: 12,10,8,8
-przykład dla 5 serii: 15,12,10,8,8,(tylko przysiady)
2.ćwiczenia izolowane zakres powtórzeń 8-10 stały ciężar

Oto jeszcze dosadniej:

Klatka-2 postawowe +1 izolowane
grzbiet góra-2 postawowe+ 1 na czworoboczne(kaptury)
grzbiet prostowniki-1 podstawowe
tricepsy-1 postawowe +1 izolowane
bicepsy-1 postawowe +1 izolowane
przedramiona- 1 podstawowe
uda-4-głowe 1 postawowe +1 izolowane
uda-2-głowe 1 izolowane
łydki-1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne
barki-po 1 na każda głowę

W doborze ćwiczen pomocny będzie "Atlas Ćwiczeń" : http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Czytaj i pytaj