gienialny plan ?

Pon: Klata
- wyciskanie na płaskiej 4 * 8
-jak bedzie ławka skośna to jeszcze dorzuce wyciskanie na skośnej
- rozpiętki 4 * 8

Wt : Plecy + bicepsy
- podciąganie na drążku 4 * max
- wiosłowanie sztangielką 4 * 8
- uginanie ramion sztangielką z supinacją nadgarstka 4 * 8
- uginanie ramion sztangą uchwyt średni 4 * 8
- uginanie ramion na modlitewniku uchwyt wąski 4 * 8

Śr : wolne

Czw : barki + kaptury + tricepsy
- unoszenie sztangielek bokiem 4 * 8
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 * 8
- wyciskanie sztangi zza karku 4 * 8
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4 * 8
- wyciskanie francuskie jednorącz 4 * 8
- wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 4 * 8

Pt : Nogi
- rozgrzewka na rowerku 10 minut
- przysiady ze sztangą 4 * 8
- wspięcia na palce ze sztangą 4 * 8

Tym planem ćwiczę już 1 tydzień po miesięcznej przerwie a wcześniej ćwiczyłem tak jakby to delikatnie powiedzieć beznadziejnie jakieś 2 miesiące. Czy jest to dobry plan na mase ??

no ale jakie jeszcze proponujecie robić ćwiczenia na grzbiet skoro nie ćwicze martwego bo rosnę a kaptury lepiej jest łączyć z barkami ?? czyli jakie ćwiczenie na biceps wyeliminować ?? a może robić np po 3 serie ??

"- podciąganie na drążku 4 * max
- wiosłowanie sztangielką 4 * 8
- uginanie ramion sztangielką z supinacją nadgarstka 4 * 8
- uginanie ramion sztangą uchwyt średni 4 * 8
- uginanie ramion na modlitewniku uchwyt wąski 4 * 8"

Spójrz na swoje ciało
a teraz spójrz na ilość ćwiczeń/powtórzeń w Twoim planie

widzisz jakieś błędy ?
podpowiem, że chodzi o 'wprost proporcjonalność'

Za mało serii.
Za mało ćwiczeń na plecy.
I wogóle do bani jest ten plan.

Klatka
- leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w średnim uchwycie 4x6-12
- wyciskanie sztangielek na skosie, głową w góre 4x6-12
- leżąc na ławce poziomej rozpiętki ze sztangielkami - ramiona proste w łokciach 4x10-12 (ławeczka na ugiętych ramionach)
Barki
- siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 4x6-12
- wznosy sztangielek przodem 4x6-12
- stojąc w opadzie tułowia - unoszenie sztangielek bokiem 4x6-12
Plecy
-podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 4xmax
- stojąc - podciąganie sztangi trzymanej wąskim nachwytem wzdłuż tułowia 4x6-12
- stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie ze sztangą trzymaną nachwytem 4x6-12
- siedząc na ławce poziomej, skłony tułowia w przód (skłony "dzień dobry") ze sztangą 3x6-12
Biceps
- stojąc - uginamy przedramiona ze sztangą 4x6-12
- stojąc - uginanie przedramion z hantlami(supinacja) 4x6-12
Łydki
- stojąc na podstawce - wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4x10-15
Uda
- przysiad ze sztangą na klatce piersiowej 4x6-12
- syzyfki 3x6-12
- martwy ciąg na ugiętych nogach ze sztangą 3x6-12
Triceps
- siedząc na ławce poziomej - francuskie wyciskanie sztangi trzymanej
wąskim nachwytem 4x6-12
- leżąc na ławce poziomej - wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 4x6-12
Brzuch
- stojąc - skręty tułowia ze sztangą 4x6-12 (do palenia mięśniowego)
- stojąc - skłony boczne ze sztangą 4x6-12 (do palenia mięśniowego)

ROZKŁAD ĆWICZEŃ
Poniedziałek: klatka, triceps
Wtorek: brzuch
Środa: barki, uda, łydki
Czwartek: brzuch
Piątek: plecy, biceps
Sobota: brzuch
Stosuj progresje

Conner : nie ćwiczę martwego ciągu bo szkoda mi kręgosłupa a kaptury podobno lepiej jest ćwiczyć z barkami dlatego może wydaje się że za mało jest ćwiczeń na plecy
erulf : napisałem że nie mam jeszcze do dyspozycji ławki skośnej ale jak bedzie to bede tez ćwiczył wyciskanie na skośnej dlatego to zaznaczyłem poza tym rozkład ćwiczeń w tygodniu napisał mi Yakuza a on sie na tym dobrze zna i chyba nie musze tego zmieniać. Chodziło mi o ocene planu co do kolejności ćwiczeń i ich rodzajów

Nindzor a nie szkoda ci np stawow? mowisz ze nie robisz martwego ciagu bo szkoda kregoslupa jak zaczniesz cwiczyc lekkimi ciezarami i w miare roziwjania sie prostownikow bedziesz dorzucac stopniowo ciezar to zbudujesz porzadna podpore dla twojego kregoslupa no chyba ze jeszcze rosniesz... ale to jest tylko moja opinia... ja sam nie robilem martwego ciagu do czasu gdy przyszlo mi podniesc cos ciezszego z ziemi... teraz martwy ciag jest moim ulubionym cwiczeniem zaraz po wioslowaniu w opadzie tulowia na miesnie grzbietu... POZDRAWIAM

a czy ja pisalem cos o martwym ciagu ??

chodzi mi ze katujesz bezsensownie biceps ...

"nie ćwiczę martwego ciągu bo szkoda mi kręgosłupa"

Nikt ci nie każde brać 200 kg

Możesz robić serie np. po 20 powtórzeń

Nindżor ile masz lat??

za 8 dni skończe 16. Conner - w atlasie ćwiczeń przeczytałem że na mniejsze partie miesniowe w planie na mase stosuje sie 9 - 12 serii i 12 akurat mam

Erulf - "leżąc na ławce poziomej rozpiętki ze sztangielkami - ramiona proste w łokciach".??? Nie wiem jak ty sobie wyobrazasz utrzymanie sztangielek w poziomie z ramionami prostymi w lokciach przy duzych ciezarach? Nie wiem ile robisz na rozpietki, ale ja gdybym przy 35 kilo na sztangielce chcial wogole cos takiego zrobic, to skonczyloby sie to najmniej wypuszczeniem sztangielek z uwagi przewazenia nadgarstkow, a prawdopodobnie rowniez bolesna kontuzja. Rece przy rozpietkach musza byc lekko ugiete!!!

Krasiu on dopiero zaczyna, więc wątpie żeby robił rozpiętki z ciężarem 35 kg