ktory trening lepszy na mase? Pomocy proszę!!!

Witam!!!
Niewiem czy dobrze zrozumialem opis na atlasie cwiczen wiec umieszczam dwa plany treningowe na mase. Prosze o sprawdzenie ich i skorygowanie:]
Pierwsza liczba oznacza ilsc seri a droga ilosc powtórzeń np, 4x10 oznacza ze wykonuje 4 serie po 10 powtórzeń.
trenuje od 10 miechow i teraz skonczylem okres regeneracyjny.
POMOCY PROSZE:(

PIERWSZY PLAN:

ŚRODA

KLATA:
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x 12
2. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x 12
3. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x 12
4. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: 4x 12

TRICEPS:
1. WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU: 3x 8
2. WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 3x 8
3. WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE: 3x 8

PIĄTEK

GRZBIET:
1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM: 4x 6
2. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE (WIOSŁOWANIE): 4x 12
3. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE (WIOSŁOWANIE): 4x 12
4. "MARTWY CIĄG": 4x 12

BICEPS:
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 3x 8
(uchwyt średni - na szerokość ramion, obie głowy zaangażowane w równym stopniu)
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM (Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA): 3x8
3. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 3x 8

NIEDZIELA

BARKI:
1. PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA: 4x 12
2. UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA: 4x 12
3. WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY LUB ZZA GŁOWY: 4x 12
4. UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ: 4x 12


SZRUGSY:
1. WZNOSY RAMION ZE SZTANGA Z PRZODU TUŁOWIA: 5x 12
2. WZNOSY RAMION ZE SZTANGA Z TYŁU TUŁOWIA: 5x 12

DRÓGI PLAN:

ŚRODA

KLATA:
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12x 6
2. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12x 6
3. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12x 6
4. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ:12x 6

TRICEPS:
1. WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU: 10x 6
2. WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 10x 6
3. WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE: 10x 6

PIĄTEK

GRZBIET:
1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM: 12x 3-6
2. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE (WIOSŁOWANIE): 12x 6
3. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE (WIOSŁOWANIE): 12x 6
4. "MARTWY CIĄG": 12x 6

BICEPS:
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 10x 6
(uchwyt średni - na szerokość ramion, obie głowy zaangażowane w równym stopniu)
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM (Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA): 10x 6
3. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 10x 6

NIEDZIELA

BARKI:
1. PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA: 12x 6
2. UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA: 10x 6
3. WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY LUB ZZA GŁOWY: 12x 6
4. UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ: 12x 6
5. UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGĄ: 10x 6

SZRUGSY:
1. WZNOSY RAMION ZE SZTANGA Z PRZODU TUŁOWIA: 10x 6
2. WZNOSY RAMION ZE SZTANGA Z TYŁU TUŁOWIA: 10x 6

Moze jestem slepy, moze to juz ta pora / ale gdzie sa noozki ?

Jesli chodzi o te powtorzenia i serie to wydaje mi sie ze wariant 1 - ale slabo sie znam wiec zaczekaj.

Zmieniony przez - zyz w dniu 2004-08-17 01:10:51

Niema lepszego planu niz 3x w tygodniu i wszystkie grupy miesniowe w jednym dniu. Robisz tylko podstawowe cwiczenia na kazda z nich np, przysiady, wysickania itp. Cwiczysz kazdy miesien 3x w tygodniu a nie tylko 1x .

ale jak 3 razy w tygodniu każdą partie to po ile powtórzeń i ile seri????

Ej zyz nog tam nie uwzględniłem bo trenuje piłke nożna 3 razy w tygodniu wiec nogi tam najlepiej wycwicze:] Jak dołożyłem ich trening na siłowni to łapały mnie niemiłosierne skurcze:-/

Janosik - sprawa indywidualna 36h starcza na regeneracje miesni i sa one "gotowe do boju" po uplywie tego czasu. Zrob sobie plan wg tego co napisal piotrekca.

JANOSIK121, po 4x10,8,7,6 na duze grupy miesniowe i po3x10,9,8 na mniejsze. Trzeba tylko pamietac ze niebedziesz robil wyciskania na laweczce plaskiej 3x w tygodniu. 1 dzien plaska, 2 dzien glowa w dol, 3 glowa do gory, to samo dotyczy podciagania na drazku, 1 dzien normalny uchwyt, 2 - szeroki, 3 - waski, itp. itp. Dobrze jest miec partnera bo zeby byly przyrosty to musisz cwiczyc nba 130% mozliwosci . przez pierwsze 3 miesiace mozesz sam cwiczyc a na nastepne 2-3 miesiace z partnerem i ostatnie serie kazdego cwiczenia musza byc wymuszone. Tylko nie rob tego wiecej niz 3 miesiace.