[EKSPERCI] Prośba o plan treningowy :)

Będe bardzo wdzięczny jak ktoś doświadczony mi pomoże. Mam 16 lat, 177 cm wzrostu ok 72 wagi. Ćwicze tak z 1,5 roku z czego od 0,5 roku konkretnie. Teraz zacznę naprawdę regularnie, bo wiem, że bez tego rezultatów nie ma. Mam bicka z 34 cm, klatka z 100 cm. Wyciskam na klatkę 72 kg :(
Do dyspozycji mam ławeczkę poziomą, skośną, gryf, obiciążenia, i 2 hantle po 5 kg :D Niewiele, ale wiem, że ze sztangą można naprawdę wiele zdziałać. Zamierzam trenować 3 razyw tygodniu. do tej pory robiłem głównie na klatę i bicka (to był mój błąd bo resztę trochę zaniedbałem). Myślę, że powinienem robić na masę, bo rzeźbę nawet posiadam. Eksperci ziomale proszę o pomoc ! :)

Eksperci do dzieła :)

Ja nie jestem ekspertem, ale znam trening opracowany przez eksperta:). Trening cykliczny II grupa: https://www.sfd.pl/temat104892/...

Nie wiem, czy wiesz o co w tym chodzi, wiec napisze.

W skrocie chodzi o to, ze jest to trening zaplanowany na caly rok. Masz dokladnie rozplanowane cykle treningowe:
Cykl I - (str. 1) "wprowadzający" (jest "wprowadzającym" bo cała akcja zaczynała się we wrześniu zaraz po wakacjach, czyli po przerwie od ćwiczenia)
Cykl II - (str. 22) cykl typowo masowy
Cykl III - cykl regeneracji (polega na ograniczeniu ćwiczeń na poszczególne parie o jedno i wydłużeniu czasu odpoczynku między ćwiczeniami /LUB/ robieniu poprostu Cyklu I z minutą przerwy między poszczególnymi ćwicz)
Cykl IV - (str. 64) cykl masowy po którym robimy regeneracje (tydzień ACT)
Cykl V - (str. 95-96) cykl czystej siły
Cykl VI - regeneracja (to co teraz robi większość uczestników grupy II, przynajmniej ci , którzy zaczynali cykliczność we wrześniu)

No i masz do tego zalozenia diety:
https://www.sfd.pl/topic.asp?whichpage=1000&topic_id=105824

Moim zdaniem to najlepsza rzecz jaka mozna zrobic. Ja zaczynam cykliczny za miesiac!

hmmmm nie wiem czy ta grupa była by dla mnie odpowiednia. Zresztą ona jest już po roku ćwiczeń i nie posiadam full osprzętu na siłkę, tylko jak pisałem sztangę z obciążeniami i hantelki 2x5 kg, więc chyba będe musiał sobie ułożyć coś bardziej indywidualnie.... :/ Pomóżcie.

zalukaj trening domatora i atlas i napisz ktore mozesz wykonywac to napisze co i jak masz robić :)

Wstępnie przygotowałem sobie plan, na który mogę sobie pozwolić sprzętowo. Prosze o korektę (bo napewno błędów pełno!!) :

PONIEDZIAŁEK

Klata:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 12/10/8/8
-wyciskanie sztangi na ławce pochyłej(głową w góre) - 10/8/6
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej- 10/8/8/6
-przenoszenie talerza (:D) w leżeniu w poprzek ławki - 3*8

Tricepsy:
-francuskie wyciskanie sztangietek jednorącz siedziac - 10/8/6
-wyciskanie w na ławce poziomej wąskim uchwytem - 12/10/8
-pompki na krzesłach tyłem - 12/10/8


SRODA

Naramienne:
-wyciskanie sztangielek siedząc - 10/8/6
-Wyciskanie sztangi zza głowy - 8/8/6
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 15/14/13/12
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc w waskim uchwycie - 12/10/8
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc w szerokim uchwycie - 10/8/6
- Unoszenie ramion w przód ze sztangą 12/10/8

Nogi:
-Przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8
-Hack przysiady 12/10/8
-Przysiady wykroczne 20/18/16

PIATEK

Grzebiet
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE 12/10/8
-PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8
-SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU 10/8/6
-MARTWY CIĄG 10/8/6


Bicepsy:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc wąskim uchwytem - 12/10/8/6
-uginanie ramion ze sztangą stojąc szerokim uchwytem - 10/8/7/6


Przedramiona:
-uginanie nadgarstków podchwytem siedząc – 4*10
-uginanie nadgarstków nachwytem siedząc – 4*10
-uginanie sztangi nadchwytem stojąc – 12/10/10/8

Nie przeczytales dokladnie. Tam sa rozne plany, ktore mozna modyfikowac pod katem posiadanego sprzetu. Sa chyba dwa programy na pelna silke a takze programy na sztange i sztangielki(czyli dla ciebie) a nawet na same sztangielki. Musisz czytac dokladnie, a jak czegos nie rozumiesz, to mozesz tam zadac pytania. Poza tym, jakie ma znaczenie, ze oni cwicza juz rok? Zadne. Po prostu masz juz rozpisane plany, ktore oni dostawali na biezaco od Michaila.

Hmmm mam jedno zasadnicze pytanko co do tych grup.. Jak lepiej robić na masę? Czy tak jak ja przedstawiłem na górze w swoim planie tzn. Jedną partię i kilka z niej ćwiczeń w ten sam dzień czy mieszać różne partie w jeden dzień (np. coś z bicka, coś z trica, coś z klaty, cos z pleców, coć z nóg) ???? Proszę tez o korektę mojego planu.

Ej no niech ktoś skoryguje ten plan :)