Ułóżcie plan dla kumpla

siema wszystkim! moj kumpel che zdobyc troche formy, ma 15 lat 183 cm i waży kolo 60-65 kg. po samych wymiaqrach widac ze nie wyglada jak kulturysta i chcialbym zebyscie podali jakis plan cwiczen dla niego. najlepiej 3 dni (pn. , wt. , sr. bo cwiczy u mnie i zeby pasowalo nam bo jak mam taki) nie chce zdobyc poczatkow zeby potem cwiczyc z 5 lat tylko chce byc ,,lepszy,, po prostu chce sie poprawic... chce poprawic forme i nabrac troche masy... podajcie przyklady albo jakies ciekawe linki... z gory dzieki

No w tym wieku trening ACT jest niezbędny i od tego trzeba zacząć. Niestety gdzieś posiał mi się link.

ale musisz o nim coś wiecej napisać , bo jeśli żadnej przeszłości w trenigu nie ma to zdecydowanie act lub inny ogolnorozwojowy trening - który w jego przypadku starczy juz do końca

jesli jednak wcześniej cos ćwiczył to podaj o nim cos wiecej , coś pod pytania z podwieszonego postu 'zanim zapytasz..' wiesz o co biega

narqua

No to zaczynam:
- kumpel nie mial stycznosci z kulturystyka ni groma nie wie prawie nic, ale go bede pilnowal non toper to nie ma problemu zeby mu sie cos stalo
- nie cwiczyl prawie wogole kulturystyki poza (doslownie) gora 5-10 treningow nieregularnych bo mial tam sztange to machal amatorsko ale to jest jakby nie cwiczyl
- za cel to on ma to zeby nie cwiczyc zawodowo a tylko ,,przypakowac,, sie; chce on nabrac troche krzepy i zeby jakos tam wygladal; treningi to planujemy (bo cwiczy u mnie na silce razem ja juz mam plan od theREDevil'a za co dzieki, na pon. wt. i śr. czyli 3 razy w tygodniu )
- sprzet to mamy nastepujacy : ławke, dwie sztangi, sztange łamaną, wyciąg górny i ,,ten po środku :),, , maszyne do brzuszków, rowerek stacjonarny, 2 hantle, ok. 120 kg ciężarów... prosze o propozycje. w imieniu kumpla dzieki

a wiec tak , po pierwsze to powiedz prosze że się pomyliłeś i ze powinno byc pon-środa-piatek bo ja broń cie Panie Boże na pon-wt-środe nic nie podawałem i podawał nie będę

teraz co do kumpla , zdecydowanie powinien zaczynać od ogólnorozwojówki

niech zrobi tak
na każdą partie wybierze sobie po 1 ćwiczeniu np. tak

wyciskanie na płaskiej
wiosłowanie w opadzie
wyciskanie żołnierskie
uginanie sztangi stojąc
wyciskanie wąsko na płaskiej
przysiady

w kazdym niech sprawdzi swój max , z tego maksa dla każdego ćwiczenia niech wyliczy 60% , tym obciążeniem będzie ćwiczył
sposób ćwiczenia jest taki
ten trening niech wykonuje 3 razy w tygodniu , czyli np. poniedziałek-środa-piatek
zaczynamy do 1 seri na każde ćwiczenie w 8-12 powtórzeniach , niech robi je jedno po drugim bez przerwy pomiędzy nimi , to są tak zwane obwody lub niektórzy mówią stacyjki , czyli zaczyna od 1 obwodu
potem z czasem gdy w każdym ćwiczeniu zdoła zrobic 12 powtórzeń z tym obciazeniem 60% - ale mówie dopiero gdy w każdym cwiczeniu osiągnie ten wynik - wtedy dodaje kolejna stacyjke/obwód z tym samym obciążeniem , i po wykonaniu pierwszej stacyjki - czyli kazdeego ćwiczenia po 1 seri w 12 powtórzeniach - znów wraca do pierwszego i znów stara się wykonac 12 w tym 2 obwodzie tak ja uczynił to w 1
a tym bedzie polegała jego progresja
za każdym razem gdy w którejś stacyjce/obwodzie dojdzie we wszystkich ćwiczeniach do 12 powtórzen , to na nastepnym treningu niech doda kolejny obwód itd.
wiesz chyba o co mi chodzi
niech robi tak ok 3 misięcy a po nich niech robi ten trening co ty robisz , razem z tobą

i pamietaj , to maja byc 3 dni ale nie po sobie , broń Boże , dzien wolnego po kazdym treningu , czyli poniedziałek - środa - piatek albo wtorek - czwartek - sobota
nie inaczej

jakby co to pytaj

narqua

no tak poniedzialek sroda piatek, sorki pomylka cos nie kumaty ostatnio jestem...
sprubuje zapodac mu ten.
a mam pytanko apropo siebie bo jak mi zapodales trening na klate na plaskiej: 15/12/10/8/6/4 to nie wiem za bardzo jak dobrac obciazenia. jak mozesz to doradz bo tak: pierwsza serie (15 powtórzen) robie 40 kg bez wiekszego problemu ale kolejnych nie wiem jak zwiekszac bo jak zwiekszylem do 42 kg to ciezko bylo.. a robie 1 min przerwy tak jak mowiles (dokladnie to mowiles ze 1-3 min ale zebym lepej sie ,,skupil,, na tej 1 min) no i tak robilem i nie dawalem rady jak zwiekszalem o ok 2 kg; no a jeszcze powiem ze wyciskam 60 kg to moze cos pomoze...

zrób tak , dobieraj obciazenie od tyłu , czyli najpierw sprawdź ile zdołasz wycisnąć na 4 razy
[ tak prawdę mówiąc to ta seria jest najważniejsza i ta jest serą wasciwą , poprzednie to serie rozgrzewkowe , przygotowujace cię do maksymalnego wysiłku , można nawet powiedzieć że są robione z pewnym zapasem , ok 1 powtórzenia ]
i teraz odliczaj do tyłu , licz co 5 kg , czyli np. jeśli na 4 powtózenia robisz 50 kg to tak to powinno wygladać

15p - 20 kg
12p - 30 kg
10p - 35 kg
8p - 40 kg
6p - 45 kg
4p - 50 kg

wiem , wiem , na pierwszy rzut oka to wyglada dziecinnie , ale wszystkie serie rób spokojnie , powoli , 2 sekundy w dół , 1 przytrzymania na klatce , i 4 sekundy wypychania , to pozwoli ci rozgrzac dobrze mięśnie przed ostatnią seria mająca cie wymeczyć doszczetnie , jednak ma to byc seria 4 powtórzen wykonywanych wolno - tak jak napisałem wyżej i najlepiej jak była by samodzielna -- w taki sposób jak napisałem też sprawdzaj te 4 maksymalne , czyli wolno 2-1-4 sekundy

progresja ma nastepowac w taki sposób , gdy wykonanie ostatniej seri z 4 powtórzeniami nie bedzie sprawiało ci już wcale problemu to na kolejnym treningu dodaj do kazdej liczby 2,5 kg czyli

15p - 22,5 kg
12p - 32,5 kg
10p - 37,5 kg
8p - 42,5 kg
6p - 47,5 kg
4p - 52,5 kg

itd.

wiesz o co mi chodzi

jak nie to daj znac

narqua