3 tygodnie na aktywnosc

Witam

Krótka historia życia -> 25 lat, pracownik biurowy (10-12h/dzien przy kompie)(w młdości trenowałem biegi na dystansie 100m, skok w dal - tak wiec rygor treningów jest mi znany), kilkunaście razy próbowałem na stałe zakotwiczyć sie na siłowni i basenie - ale niestety po ok dwóch miesiącach z reguły odpadałem (niestety praca...). Aktualnie gram tylko w noge 2x20min 1 raz w tygodniu - nic więcej.

Niedawno przejrzałem się w lustrze i sie przeraziłem i to zdrowo(pozyczyłem wagę i .. prawie osiwiałem 180cm/110kg). Wziąłem urlop - 3tygodnie, tne na działke na mazury i mam zamiar popracowac ostro nad sobą.
Prośba, do tych, którzy się dobrze orientują w układaniu planów treningowych, zeby rzucili okiem na to co poniżej (mój wstepny plan)
Nie planuje brać żadnych dopalaczy, burnerów i inszych wynalazków - tylko kawusia :]
Diety jeszcze nie ustaliłem


Plan 1tydzień (rozruszanie)
codziennie 20min ćwiczenia rozciągające/rozgrzewające
4x w tygodniu zestaw brzuszków(3x15) pompek(2x15)
4x w tygodniu rano (czy lepiej wieczorem??) marszobieg (60minut)(podobno lepiej na czczo)
2-3x w tygodniu pływanie relaksacyjne

2tydzien
rozcziąganie
7xbrzuszki(4x20) und pomki(3x15)
3x ćwiczenia siłowe (pytanie co - bede dosyć ograniczony jeśli chodzi o sprzęt - jakoś nie planuje przerzucania drzew ;) )
4x marszobieg(w tym sprint pod górke 4na1 marszobieg)
4xpływanko full relax

3tydzien
7x brzuszki(4x20), pompky(4x15)
3x ćwiczenia siłowe
4x bieg (interwały)
4x pływanie full relaks

AAAAAAAAAAAAAAaaaaaaaaaaaaaaaa........

ARTYKUŁÓW oczywiście...........


aaaaaaaaaaaaale wstyd............


pozdrowionka


ps
jednak mój długopis jest mądrzejszy od klawiatury;)

Zacznij od diety - bez niej reszta nie ma sensu

Mięśnie brzucha ćwicz tak samo jak inne - 1-2 razy w tygodniu maksimum

Aeroby lepiej rano

Przy swojej wadze uważaj z biegami - możliwe kontuzje stawów i więzadeł, szczególnie przy interwałach

Zamieniłbym część biegów np. na rower

Dzięki Tyka
Mam świadomosć sporego obciążenia - stąd solidna rozgrzewka i biegi przede wszystkim po lesnych duktach oraz pływanie
Z rowerem moge miec problem (transport)

Co do diety, to moze nie za bardzo znam dokładne składowe posiłków ale jem stosunkowo mało.. tylko cholernie nieregularnie (przerwy w posiłkach czasem 6-7godzin) no i czesto przed snem.. jak wróce z fabryki, ale z tym walczę i niestety czasem przegrywam.

Czy uważasz, że przy takim treningu, w miare zbilansowanej diecie(samo ustawienie bedzie chyba gorsze od ćwiczeń, bo zupełnie sie nie znam na tym) będą jakies wymierne efekty - oprócz kontuzji kolan ;)
Mam w planach po powrocie znów zacząć chodzić na siłownie (karnet mam na cały rok..) ale tego nie moge sobie obiecać

W 3 tygodnie raczej niewielkie, choć zauważalne, ale napewno żadne jesli nie zadbasz o dietę - to powinien być najważniejszy punkt Twojego planu poprawy kondycji i wyglądu
Jesli chodzi o ukladanie diety mozesz zaczac od tej lektury : https://www.sfd.pl/temat89657/

W sumie jak usiąść, poczytac.. takie trudne nie jest. Pewnie gorzej będzie z wykonaniem (poskałdaniem do kupy - jak attika). Zobaczymy.
Wyszły mi takie wartości dzienne - przy diecie redukcyjnej 3 000kcal(czy ta bedzie dobra??)

białko 220, ww 330, tłuszcze 89
podział na posiłki
b ww tł
37/90/20(aeroby na czczo- stąd taka duza ilość ww)
37/75/20
37/65/19
37/55/15(miejsce na siłkę i pływanie)
37/45/15
37/00/00

ot i tyle

Czy poziom kalorycznosci diety jest dobry czy zły to sie okaże w praktyce - ja na Twoim miejscu obciąłbym jeszcze z 500 kcal skoro chcesz zobaczyć jakieś efekty po tych trzech tygodniach.

Możesz również spróbować innego rozwiązania które działa nawet lepiej - 2-3 dni na 2200 kcal, 1 dzien na 3000 kcal i znowu 2-3 dni na 2200 kcal. Po tygodniu zobaczyć czy zmienił się % tłuszczu (a jeśli nie masz możliwości zmierzyć to zobaczyć jak się zmieniły wymiary, szczególnie obwód w pasie). Jeśli zobaczysz spadki, to kontynuuj bo znaczyć to będzie że jesteś na dobrej drodze. Nie sugeruj się wagą, najlepiej zapomnij na razie że istnieje

przez to że m.in. zapomniałem że istnieje mam taki pasztet (dosłownie i w przenośni;)
to mam pytanie jak obciąć te 800kcal?? - wszystko po równo, czy ostro z węgla.. bo to juz dla mnie wyższa szkoła jazdy
z wyliczeń (te najprostsze (białko 2gr/1kg + ww 3gr/1kg)-total ilość kcal=ilośc tłuszczy - 0,81g/1kg ) wynika dzienne 3 000kcal zapotrzebowanie
białko 880
ww 1320
tł 800

widzisz, caly problem w tym ze takie wyliczenia sa bardzo niedokladne gdy odnosza sie do calkowitej a nie beztluszczowej masy ciala

popatrz na przyklad dwóch osob o tej samej wadze 100 kg, z ktorych jedna ma 10% tluszczu a druga 30%. Pierwsza bedzie miala 90 kg beztluszczowej masy ciala a druga tylko 70 kg. W zwiazku z tym zapotrzebowanie pierwszej bedzie o ponad 20% większe niż tej drugiej

generalnie wyliczenia to tylko teoria - musisz je przyjąć jako punkt wyjscia i obserwując efekty diety korygować w trakcie

radzilbym obcinać głównie węglowodany i odrobinę tłuszczy, ilość bialka zostawiając jak jest

postaram sie zmierzyć procent tkanki jakoś dzis lub jutro ->mam nadzieje że pomoże to w tworzeniu diety

zmierzyłem zważyłem, etc...
poziom tłuszczyku potajmnie zwiększył się do 32%...

czy w takim razie diete ustawiac na sucha masę??

Ilu ekspertów, tyle rad dostaniesz

Ja Ci moge powiedzieć jedynie jak ja robię na redukcji :

białko - 2,5 grama / 1 kg całkowitej masy ciała

węglowodany - 3,5 grama / 1 kg beztłuszczowej masy ciała

tłuszcze - 1,5 grama / 1 kg beztłuszczowej masy ciała

Weź pod uwagę że te liczby są dostosowane do mojego wieku, aktywności zwykłej w ciągu dnia oraz planu ćwiczeń siłowych i aerobowych i nie można ich traktować jako uniwersalnych dla każdego. Ja mogę powiedzieć jedynie że dla mnie takie proporcje, w połączeniu z moim planem ćwiczeń zapewniają powolny ale stały spadek poziomu tłuszczu w organiźmie. Do swoich proporcji musisz dojść eksperymentalnie, najlepiej mierząc procent tłuszczu co 1-2 tygodnie i w zależności od wyników wprowadzając korekty do diety.