Moja aktywność i dieta oraz brak wuników - zagdka dla speców

Redukcję rozpocząłem dwu tygodniowym wprowadzeniem 3000 kcal dziennie
Następnie zszedłem na 2500 kcal dziennie, po dwóch tygodniach nie było żadnego efektu, więc zszedłem na 2200 kcal dziennie. Po tygodniu na 2200 kcal znów nie ma żadnego efektu, więc proszę speców o odpowiedź gdzie leży błąd ??
Tego co opisałem poniżej przestrzegam dość skrupulatnie. Może zbyt mała aktywność fizyczna ?
Muszę powiedzieć że stosowałem przez ostatnie lata różne diety z różnym efektem, ale zawsze coś tam szło w dół a teraz ani waga, ani obwód pasa nie chce nawet drgnąć. Nie jestem jakimś młokosem (35 lat) więc wszelkie sugestie i rady przyjmę z należytym zrozumieniem, jednocześnie prosząc o pomoc w mojej drodze do redukcji tłuszczu.


Aktywność fizyczna: poniedziałek, środa, piątek - po 35 minut siłowni
Wtorek, czwartek - po 45 minut aeroby (rowerek stacjonarny)
Sobota 30 minut basen
Praca zawodowa: tryb siedzący, pozostała część dnia tryb leżący J

Posiłek nr 1 po obudzeniu: System Protein 80, omega3 Gold (1 kaps)
B 25, T 2, W 2, kcal 126

Posiłek nr 2 śniadanie: chleb żytni pełnoziarnisty, pierś kurczaka
B 25, T 4, W 96, kcal 572

Posiłek nr 3 drugie śniadanie: twaróg chudy, orzechy włoskie, rodzynki, oliwa z oliwek
B 58, T 25, W 20, kcal 505

Posiłek nr 4 obiad: ryż brązowy, pierś kurczaka, warzywa, omega3 Gold (1 kaps)
B 54, T 5, W 81, kcal 604

Posiłek nr 5 po siłowni lub aerobach: carbo, System Protein 80,
B 25, W 45, kcal 288

Posiłek 6: jajka, omega3 Gold (1 kaps)
B 12, T 11, kcal 149


Razem:
B 199, T 50, W 244, kcal 2200

Do tego wymiennie za pierś dochodzi ryba na parze, makrela wędzona, co jakiś czas otręby jeżeli bilans kcal na to pozwala
Dodatkowo: Thermo Speed Extreme 8 szt dziennie (głównie dla zielonej herbaty), kompleks witamin i minerałów Olimpa Vita-min Multiple Sport, kawa z ekspresu ciśnieniowego, herbata czerwona


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 35

Waga: 94

Wzrost: 187

Obwód klatki: 123

Obwód ramienia: 40

Obwód talii: 96

Obwód uda: b.d

Obwód łydki: b.d.

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: ponad 20

Aktywność w ciągu dnia: praca siedząca, poza siłownią i aerobami, pozycja leżąca

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: poniedziałek, środa, piątek - po 35 minut siłowni
Wtorek, czwartek - po 45 minut aeroby (rowerek stacjonarny)
Sobota 30 minut basen


Odżywianie: mogę jeść wszystko, kilka razy się odchudzałem w ciągu ostatnich lat

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: bardzo dobry

Preferowane formy aktywności fizycznej: wszystko oprócz HIIT

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: TSE

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: Możliwe

Stosowane wcześniej diety: różne, zbilansowana, nieudane próby CKD

Spróbuj diety low-carb, czyli większość kalorii ma pochodzić z tłuszczów, węglowodany tylko okołotreningowo, a w ciągu dnia z warzyw. Poczytaj inne tematy, w których to samo proponujemy. Daj 200g białka, 150g węglowodanów, reszta tłuszcze, kaloryczność możesz zostawić taką, jaką masz teraz. Jaki to jest trening? Rozpisz go nam.

Trening:
PONIEDZIAŁEK klatka, biceps, triceps
Klatka:
Wyciskanie sztangi leżąc 3x10
Rozpiętki 3x10
Wyciskanie sztangi pod kątem (głową do góry) 3x10
Biceps
Modlitewnik 3x10
Uchwyt młotkowy 3x10
Triceps
Ściąganie wyciągu 3x10
ŚRODA barki
Wyciskanie sztangi zza głowy 3x10
Unoszenie ramion w opadzie tułowia 3x10
Tutaj co tydzień zmieniam ćwiczenia (np wyciskanie hantelek, arnoldki, unoszenie ramion na boki stojąc itp)
PIĄTEK plecy, biceps, triceps
Plecy
Przyciąganie wyciągu 3x10
Wiosłowanie sztangą jednostronnie (na przemian z wiosłowaniem sztangą w opadzie tułowia) 3x10
Biceps
Uginanie przedramienia ze sztangą 3x10
Ugnanie przdramienia z łokciem na kolanie 3x10
Triceps
Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3x10

Wtorek i czwartek 45 aerobów na rowerku, sobota basen
Tak wygląda moja "aktywność" fizyczna. Praca siedząca, reszta dnia leżąca.
Myślę żeby zwiększyć aktywność np dodać lekkie aeroby przed siłownią i po siłowni, oraz tak dobrać ciężary aby wykonywać po 15 powtórzeń w serii. Co znawcy na to

Aeroby jeżeli już to po siłowni, nigdy przed. Liczby powtórzeń nie zwiększaj (mniejszy ciężar = strata mięśni). Trening jest trochę za intensywny, choć nie wiem, jak go robisz w 35min, chyba bez rozgrzewki? Proponowałbym trening typu FBW, a nie split.

Mógłbyś przybliżyć trochę teorię: mniejszy ciężar (15 powtórzeń w serii) = strata mięśni ??
Tak, trening jest bez rozgrzewki, dlatego aby w jakiś sposób to zrekompensować, chciałem dodać przed siłownią takie lightowe kręcenie rowerkiem przez 30 min.

Najlepszym bodźcem dla rozwoju mięśni jest progresja ciężaru, tak? Większy ciężar - sygnał anaboliczny. W przypadku stosowania tego samego ciężaru, mięśnie nie są poddawane większym obciążeniom, obserwujemy zastój. Gdy zmniejszamy ciężar, jest to sygnał dla organizmu, że mięśnie nie są potrzebne (przynajmniej część) - ich strata.

Ale jeżeli będzie się przy tej zwiększonej liczbie powtórzeń robić co tydzień progres obciążenia to powinno być ok., a większa liczba powtórzeń zwiększy ogólną intensywność treningu i te 35-40 minut będzie bardziej energochłonne. Co o tym myślisz ? A co myślisz o pół godzinie lekkiego rowerka przed siłownią w celu rozgrzewki ? (oczywiście po siłowni też)

O progresji ciężaru na redukcji zapomnij. Chyba, że masz na myśli zmniejszenie ciężaru np. o połowę i potem zwiększanie, ale to jest bez sensu. Jedyna możliwość zwiększania obciążenia podczas tracenia tłuszczu, to gdy nigdy nie ćwiczyłeś na siłowni lub jesteś po bardzo długiej przerwie i masz wysoki %bf (to drugie akurat się zgadza).

Intensywność na treningu powinna być mniejsza niż zazwyczaj, ciężar ten sam. Przy ujemnym bilansie kalorycznym jest rzeczą niemożliwą utrzymywanie w dłuższej perspektywie czasu ten sam ciężar i przy tej samej intensywności. Również większy ciężar da lepsze rezultaty. Ten sam bodziec, który normalnie powodowałby anabolizm mięśni na redukcji spowoduje brak lub małą ich utratę.

Trening siłowy nie ma być "energochłonny", bo tak naprawdę na siłowni mało kalorii spalasz. On ma za zadanie niespowodowanie utraty mięśni. Ujemny bilans kaloryczny wyrabiasz dietą, aerobami, hiitem.

Rowerek przed siłownią to zły pomysł. Częściowo pozbędziesz się glikogenu, efekt będzie podobny do takiego, gdybyś ćwiczył na czczo - tragedia dla mięśni. Rozgrzewka powinna być na ciężarach, ale mniejszych i uwzględniać te partie mięśni, które będziesz ćwiczył.

OK. Dzięki sog już poszedł wcześniej. I ostatnie pytanie, a raczej powrót do pierszego, sedna sprawy: czym spowodowany jest ten brak efektów przy takiej diecie i intensywności ćwiczeń ?

Przy takim deficycie i takiej wadze powinieneś chudnąć, jednak jak wcześniej pisałem proponowałbym dietę low-carb. Być może w tym tkwi przyczyna. Nie od dziś wiadomo, że są osoby, którym lepiej służą diety wysokowęglowodanowe, innym nisko. Masz już trochę lat, wagę też może nie dużą, ale też i nie małą Dzięki diecie niskowęglowodanowej lepiej będziesz kontrolował insulinę i obniżysz jej poziom. Myślę, że w tym tkwi problem. Jeżeli nie, to będzie ciąć kalorie dalej. Jednak najpierw zmień dietę, zostawiając kaloryczność na obecnym poziomie.