Klatka i Triceps
-leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w średnim uchwycie 4x 12-6
-leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30 - 45 stopni) wyciskanie sztangielek - ruch prowadzony po łuku do zejścia się sztangielek nad klatką 4x 12-6
-rozpiętki na ławce poziomej 4x 12-10
-leżąc na ławce poziomej - wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie łokcie blisko siebie 4x 12-6
-leżąc tyłem na ławce poziomej - francuskie wyciskanie sztangi trzymanej nachwytem 4x 12-6
Środa:
Barki
-wyciskanie sztangielek (szerokie prowadzenie ramion) 4x 12-6
-stojąc - unoszenie sztangielek bokiem 4x 12-6
-stojąc w opadzie tułowia - unoszenie sztangielek bokiem 4x 12-6
Piątek:
Plecy i Biceps
-podciąganie w szerokim uchwycie 4x max
-stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie ze sztangą trzymaną nachwytem 4x 12-6
-stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym 4x 12-6
-skłony dzień dobry 4x 12-6
-stojąc - uginamy przedramiona ze sztangą trzymaną w średnim uchwycie (podchwyt) 4x 12-6
-stojąc- uginamy przedramiona z supinacją 4x 12-6
Przerwy między seriami i ćwiczeniami wynoszą 2-3 min.
Proszę o ocenę tego planu na masę.
Chciałbym dodać, że bardzo mi zależy na tym, aby nie obciążać kręgosłupa.
Mam 171 cm wzrostu i 57 kg wagi.
Co Cię nie zabije, to Cię wzmocni.
http://www.pajacyk.pl
http://www.polskieserce.pl