plan

siema jestem tu nowy od dzisaj i mam plan na mase do oceny napewno jest troche zle zrobiony bo sam robilem a i nie wiem ile seri robic jeszce

PON
Biceps
-sztanga
-modlitewnik
-na przemian
-uginanie ręki w podparciu o kolano
Triceps
-wyciąg
-francuskie siedząc
-francuskie leżąc hantlami
-wyciskanie wąskie
WTO
Klata
-wyciskanie
- ---II--- skos
-rozpietki
-przenoszenie sztangi zza głowę leżąc
Przedramiona
Kaptury
ŚRO - wolne
Czw
Plecy
-wiosłowanie sztangą
- ---II---
-‘’dzień dobry’’ ze sztanga
-skłony tłowia ze sztanga na brakach siedzac
-martwy ciąg
Łydki
-wspiecia na palce
-prostowanie nóg na maszynie
PIĄ
Barki
-wyciskanie zza głowy
- ---II--- przed
-podnoszenie sztangi do brody
-unoszenie hantli bokiem w górę
Uda
-pół przysiad
- przysiad


z góry dzieki za pomoc a i ćwicze w piwnicy u siebie wiec nie mam profesjonnalnego sprzetu

nie wiem jak ty michail ale ja bym polecił jednak ACT , 15 lat znaczy że staż nieduży , dzielony to dobra rzecz ale intensywna , a dla ciebie to za intensywne - wpisz w wyszukiwarce ACT i poczytaj troche

pamietaj że przesadzić jest bardzo prosto , lepiej zacząć lżej i robić regularnie i stale postępy niż odrazu sie przetrenować

podsumowując - ACT

twojego planu nie będe oceniał bo nie ma co oceniać, podeśle ci rozpiske a ty spróbuj ułożyć plan i daj do sprawdzenia:
Dobrym wyjsciem (ze wzgldów regneracji mięśni-czyli wtedy kiedy rosną) jest trening 3-4x tyg. każda grupa 1x
W każdej grupie mięsniowe po 1-2 ćwiczenia podstawowe złożone-wielostawowe-patrz atlas ćwiczen-w
nich progresja 3-4 serie
+ 1 izolowane-3-4 serie -stałym cięż.
Treningi po 50-80 minut. Przerwy 90-150 sek. w podstawowych cięzkich
ćwicz.,przy pozostałych 60-90 sek.

4 dni
pon: barki tric bic
wt: nogi (Brzuch)
s-
cz: klata (brzuch)
pt: plecy
______________
barki (brzuch)
nogi
-
klata tric (brzuch)
plecy bic
______________
Klatka, bic
Nogi, (brzuch)
-
Barki, kaptury, tric
Plecy, lydki,(brzuch)
______________
nogi, (brzuch)
klata, trice
-
plecy, bice
barki, (brzuch)
______________
3 dni
pn: nogi barki (brzuch)
śr: klatka triceps (brzuch)
pt: plecy biceps (przedramie)

(1) ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady,
podciągania itd) zakres 12-8 powtórzeń-progresja cięzaru
-przykład dla 3 serii: 12,10,8
-przykład dla 4 serii: 12,10,8,8
-przykład dla 5 serii: 15,12,10,8,8,(na poziomie niezbyt zaawansowanym- tylko przysiady)

(2)ćwiczenia izolowane zakres powtórzeń 8-10 (stały ciężar!)

CZYLI:

Klatka-2 postawowe +1 izolowane
grzbiet góra-2 postawowe+1 na prostowniki grzbietu +1 na czworoboczne(kaptury)
uda-4-głowe 1 postawowe +1 izolowane
uda-2-głowe 1 izolowane
barki-po 1 na każda głow
tricepsy-1 postawowe +1 izolowane
bicepsy-1 postawowe +1 izolowane
przedramiona- 1 podstawowe
łydki-1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne (tą grupę mozemy trenowac nawet 2-3 x tydzien- nie polecam w dzień treningu pleców)


"Atlas Ćwiczeń" na pewno się przyda (na dole linki z gifami do ćwiczeń):
http://www.kulturystyka.pl/atlas/

W razie problemów - pytaj!
==============
oraz przydatny link by michail
'JAK UŁOŻYĆ WŁASNY PROGRAM TRENINGOWY':
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=107470 

by onkel/ faku (skompletowane przez michaila)

nic nie rozumiem :)

i co mam teraz powiedzieć ????

powiem tak, w podwieszonych postach jest artykuł FAQ i poczytaj sobie posty w nim zawarte

może być tak ??

pon-plecy
wto-barki
śro-nogi.przedramiona
czw-klatka
pia-biceps.triceps

no widzisz wujaszek jak to jest jak sie wkleja i nie wie się co


do autora , trening to sobie ułóż w ten sposób

pon = klatka + triceps
środa = plecy + bicep
piatek = barki + nogi

na duże grupy wybierz sobie 1 ćwiczenie złożone w takich seriach 12/10/8/6/4/2 i 1 ćwiczenie izolowane w takich seriach 20/15/12/10

a na małe mięsnie po 1 cwiczeniu złozonym z seriami 12/10/8/6

trening ma trwać 45-60 minut

i teraz tak , sam musisz się nauczyc układać treningi bo nikt do końca zycia nie będzie tego za ciebie robił - dlatego na podstawie tego co ci napisałem ułóż sobie trening jeszcze raz , napisz tu a ja jakby co ci go poprwie

narqua

nie ćwicz 5 razy w tygodniu bo to zbyt dużo sensu nie ma, masz napisane powyżej więc uważnie przeczytaj, podałem także przykładowe ułożenia grup

do diaboła: jak to nie wiem co wklejam

Zmieniony przez - Onkelfaka w dniu 2004-06-27 19:30:31

nie no wyskoczyć z tekstem "i co mam teraz powiedzieć ????" do niego to wybacz , to kto ma wiedzieć co powiedzieć jak nie my

nie mniej jednak nie miało to być obrazą , jesli uraziłem cie to sorki

narqua

nie uraziłeś mnie ,


Zmieniony przez - Onkelfaka w dniu 2004-06-27 19:36:54

co to jest ćwiczenie izolowane i złozone sorka ale wiesz jak jest :) zawsze mi koledzy robili plany a nie mam z nimi kontaktu