TRIBUSTERON 60/90 , a poped płciowy

http://www.kalkulator.friko.pl/kalkulator.htm

Dane jakie podalem:

Wzrost: 180
Waga: 108
Aktywnosc: srednia
Ilosc dni treningowych: 0
Intensywnosc treningu : niska
Ilosc treningow aerobowych w tygodniu: 5
Srednia dlugosc wysilku aerobowego: 30 minut
Intensywnosc wysilku aerobowego: srednia

Body Mass Index: 33.3

Zawartosc tkanki tluszczowej w organizmie: 30.2 %

Twoja Podstawowa Przemiana Materii: 2386.6 kcal/doba

Twoj próg kaloryczny uwzgledniajacy powyzsze wartosci wynosi: 4228.6 kcal/doba. - tzn.że tyle powinienem spozywac kalorii na dobe ? jak tak to cos niegra mi tu

Co Ci nie gra
te ponad 4000 kcal byłyby dobre jakbyś robił mase

nikt się nie pomylił
podstawowa przemiana materii odzwierciedla jedynie zapotrzebowanie Twojego organizmu dla wykonywania podstawowych funkcji źyciowych
całkowite zapotrzebowanie zawsze jest wyższe - o ile to zależy od aktywności fizycznej i celów (masa, redukcja, utrzymanie wagi)

"Boje się właśnie tego co każdy się boi przy odchudzaniu że jak zwiększy kalorie to albo utyje albo niestraci zbędnych kilogramów"

i właśnie to jest przyczyną powstawanie efektu jojo - zbyt mała podaż kalorii prowadząca do przełączenia się org na stan alarmowy w którym ten nastawia się oszczędzanie i jak tylko dostanie większą ilość kalorii - od razu je magazynuje w postaci tłuszczu zamiast spalać

Kwasy Omega 3 z apteki będą dobrym uzupełnieniem tłuszczu - ale to wyjdzie drogo
znacznie lepiej kupić olej lniany i nim uzupełniać dietę

dobym (i niedorgim) uzupełnieniem diety w samo białko jest twaróg chudy
w Twoim przypadku jeśli brakuje Ci tłuszczu możesz dodać jeszcze jajka

Zmieniony przez - BYK w dniu 2004-06-26 23:41:07

"Zawartosc tkanki tluszczowej w organizmie: 30.2 % " -to chyba mówie wszystko za siebie z tego co pamiętam to odpowiednią diete już miałeś ułożoną ! więc wkręcaj ją powoli ! a co treningu itd jest wszystko opisane w tych 10 stronach postu więc .. Powodzenia !

Witam

powiedzcie mi czy dobrze sobie ulożylem plan treningu na rzeżbe:

Poniedziałek - klatka,triceps
Wtorek - PRZERWA
Środa - barki,biceps
Czwartek - PRZERWA
Piątek grzbiet,nogi
Sobota - PRZERWA
Niedziela - tu tez wolne czy zaczynać od początku to co w poniedziałek czy dac odpoczać mięsniom ? Mam jeszcze jeden plan:

Poniedziałek - klatka,triceps
Wtorek - Barki,biceps
Środa - grzbiet,nogi
Czwartek - PRZERWA
Piątek - klatka,triceps
Sobota - Barki,biceps
Niedziela - PRZERWA
Poniedzialek - grzbiet,nogi

Ktory waszym zdaniem dobry bylby plan treningu na rzezbe?.I jeszce jedno pytanko wszedzie pisza ze nie powinno się rozpoczynac treningu od ćwiczeń na mięśnie brzucha (ale dlaczego?) mam książke (Volkera Kleina)i(Rolanda Cziurloka)"KONCEPT BODY" i jest pokazany plan treningu fitnest ktory właśnie sie rozpoczyna od ćwiczeń na brzuch.

aha i jeszcze jedno pytanko ile powinienem wykonywac ćwiczeń przy treningu na rzezbe np: na mniejsze grupy miesniowe starczy dwa lub jedno ćwiczenie i 2-3 serie serie ? i na wieksze grupy mieśniowe takie jak nogi klatka plecy też po 3 serie czy wiecej serii i ile ćwiczeń.O powtorzenia nie bede sie pytal bo wiem ze trzeba robic powyżej 12 powt.

trening nie za bardzo mi się podoba ! możesz skorzystać z tego ( ewentualnie dodać lub odjąc jakieś ćwiczenie , albo urozmiacić trening i dane ćwiczenie wykonywac na "maszynach -atlasach"! ale nie wiem jakim sprzętem dysponujesz !

POniedziałek Barki ,brzuch przedramie
Wtorek - wolne
środa - Grzbiet ,biceps
Czwartek - wolne
Piątek - Klatka ,triceps
Sobota - Nogi , łydki
Niedziela - basen 1h !


ROZGRZEWKA - 15 min rowerek ! + ćwiczenia rozgrzewające daną grupę miesniową ćwiczone na osobnej sesji treningowej !



Trening I (Barki , brzuch przedramie , )


Barki
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x(10-14)
-Arnoldki 3x(10-14)
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x(10-14)


przedramie
-Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie ( sztanga ) 4x max
-Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie ( sztangielka) 4x max


brzuch
- 2 ćwiczenia po 3/4 serie max !


Trening II ( Grzbiet , biceps )

Grzbiet
-Sciąganie drązka wyciągu górnego do klatki ( nachywt) 3x(10-14)

-Podciąganie sztangi w opadzie tułowia ( wiosłowanie ) 3x(10-14)
-Ściąganie drążka wyciągu górnego zza głowe (nachwyt) 3x(10-14)
-Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3x(10-14)


biceps
-Uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem 4x(10-14)
-Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej 3x(10-14)


kaptury
-Wznosy barków "Sztrugsy" sztanga 4x(10-14)


Trening III (Klatka , triceps)

Klatka
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x(10-14)
-Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej-głową w górę 3x(10-14)
-Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3x(10-14)


Triceps
-Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 3x(10-14)
-Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x(10-14)




Trening IV (Nogi , łydki )

Nogi
-Przysiady ze sztangą 3x(10-14)
-Prostowanie nóg w siadzie 3x(10-14)
-Uginanie nóg w leżeniu 3x(10-14)

łydki
-wspięcia na palcach ( siedząc lub stojąc ) 4x (12-16)

Po treningu Areoby ! - rowerek stacjonarny ( 30-45min ) lub j/w wspomniałem areoby możesz robić w dni nietreningowe !


..




Zmieniony przez - soldierr w dniu 2004-06-27 12:29:41

ja jednak bym polecal(jak dasz rade) trening 5 razy w tygodniu kazda partia miesniowa 2 razy w tygogdniu,, jezeli nie dasz rady tak częstego treningu mozesz zastosowac trening soldierra, ale mam troche poprawek, po pierwsze zwieksz ilosc powtoorzen od 12-15, a reszta podspodem:

Trening I (Barki , brzuch przedramie , )


Barki
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x(10-14)
-Arnoldki 3x(10-14)
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x(10-14)


przedramie
-Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie ( sztanga ) 4x max
-Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie ( sztangielka) 4x max


brzuch
- 2 ćwiczenia po 3/4 serie max ! DAJ NA BRZUCH SKLONY I UNOSZENIE NOOG NA PORĘCZACH I EWNTUALNIE SKLONY ZE SKRETEM NA MIESNIE SKOSNE BRZUCHA


Trening II ( Grzbiet , biceps )

Grzbiet
-Sciąganie drązka wyciągu górnego do klatki ( nachywt) 3x(10-14)

-Podciąganie sztangi w opadzie tułowia ( wiosłowanie ) 3x(10-14)
-Ściąganie drążka wyciągu górnego zza głowe (nachwyt) 3x(10-14) TO CWICZENIE MOZESZ SOBIE DAROWAC
-Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3x(10-14)


biceps
-Uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem 4x(10-14)
-Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej 3x(10-14)


kaptury
-Wznosy barków "Sztrugsy" sztanga 4x(10-14)


Trening III (Klatka , triceps)

Klatka
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x(10-14)
-Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej-głową w górę 3x(10-14)
-Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3x(10-14) NA KLATKE DAJ WSZYSTKIE CWICZENIA PO 4 SERIE


Triceps
-Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 3x(10-14)
-Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x(10-14) TUTAJ DALBYM PROSTOWANIE RAMIENIA W TYL W OPADZIE TLOWIA ZAMIAST TEGO CWICZENIA, ZAKRES 12-15 3 SERIE :)




Trening IV (Nogi , łydki )

Nogi
-Przysiady ze sztangą 3x(10-14) TUTAJ MOZESZ DAC SPOKOJNIE 15 POWTOORZEN
-Prostowanie nóg w siadzie 3x(10-14)
-Uginanie nóg w leżeniu 3x(10-14)

łydki
-wspięcia na palcach ( siedząc lub stojąc ) 4x (12-16)


co do oleju lnianego to mozesz wziąc roowniez ma doozą zawartosc omega 3, bo ponad 50 %

aeroby mozesz robic po treningach, beda mniejsze spadki w masie miesniwej

Ok dzięki wam za rozpisanie planu treningowego,to pozostalo mi jeszcze ulozyc sobie diete

Zastanawiam sie wlaśnie czy przez terningiem siłowym jeść śniadanie i po treningu weglowodany proste(ale chyba zrezygnuje z weglowodanów po treningu silowym)

Przykładowo chciałem zrobic tak:

08:00 - rowerek 15 min.
08:30 - siłownia
09:30 - rowerek 30-35 min
10:30 - śniadanie - czy amm jeść przed 8:00 lub po 8:00 ?

albo tak:

08:00 - śniadanie
08:30 - rowerek 15 min.
09:00 - siownia
10:00 - rowerek 30-35 min.

lub tak:

08:00 - rowerek 15 min.
08:30 - śniadanie
09:30 - siłownia
10:30 - rowerek 30-35 min.

A na brzuch (1) raz w tygodniu mam ćwiczyć tak jak wyżej mi rozpisaliście? bardziej odpowiadało by mi ćwiczyć jako pierwsze ćwiczenia rozpoczynające trening,bo potem po wypiciu sporej ilości wody podczas treningu bedzie trudno wczoraj juz pisalem dlaczego.

Sorry że wam tak zawracam głowe tym wszystkim,ale z tym jedzeniem to sie gubie bo niewiem jak najlepiej jest jesc podczas redukcji z treningiem na mase mięśniową i ciala to niemam problemu

brzuch możesz ćwiczyć 3/4 x w tyg


- co do diety to jak dobrze pamiętam masz ulożoną na 5 stronie postu ! i nie wiem dlaczego chcesz ten trening robić tak wcześniej rano - zjedz spokojnie pożadne śniadanie (bogate węglowodany i bialko ) a także po treningu !! np taki mógłby wyglądac twój posiłek potreningowy !

bezpośrednio po treningu ! np 30/40g carbo + banan

30/40min po

-100g ryżu bialego
-150g Udko z kurczaka ( bez skóry ) !


i własnie moim zdaniem lepszym rozwiązaniem było by jedzenie większej ilość ww własnie w czasie okołotreningowym ( przed i po )


-sniadanie
-trening siłowy
-areoby
-posiłek potreningowy
..

Zmieniony przez - soldierr w dniu 2004-06-27 14:03:32

soldierr to mam zrezygnowac z rozgrzwki 15 min.na rowerku przed treningiem?