Znowu PLAN

Witam wszystkich wiem ze takich tematow bylo wiele ale prosze was o pomoc
moim celem jest glownie masa patrzac ze waze 72 kilo przy 186cm
Moja a propozycja jest taka

Poniedziałek: Klatka piersiowa + triceps:
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4s 12-6powt.
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4serie 12-6powt )
3. Rozpiętki na ławce skośnej (głową w górę) 4s 12-10powt.
Triceps:
4. Wyciskanie francuskie stojąc 4s 12-6powt. lub 6-12powt
5. Pompki na poręczach 4s max

SRODA: nogi + barki
1. Martwy ciąg na nogach prostych 4s 12-6powt.
2. Przysiady ze sztangą na barkach 4s 12-6powt.
Łydki:
4. Wspięcia na palce siedząc ze sztangą na udach 3-4 serie po 20powt
5. Wspięcia na palce stojąc ze sztangą/sztangielkami 3-4 serie po 20powt.
BARKI:
1. Unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę 3s 8-10powt.
2. Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 4s 12-6powt
3. Naprzemienne unoszenie rąk ze sztangielkami w przód w górę 3s 8-10powt.
4. Unoszenia sztangielek w opadzie tułowia 3s 8-10powt.
5. Podciąganie sztangi wąskich chwytem do brody stojąc 3s 12-8powt. Brzuch:
1. Podciąganie kolan do klatki piersiowej leżąc 3-4s max
2. Skłony tułowia ze skrętem z leżenia do nóg położonych na krześle 4serie max

Piątek: grzbiet + biceps + przedramiona:
Grzbiet:
1. Podciąganie sztangi (wiosłowanie) do brzucha/klatki 3s 12-8powt.
2. Przenoszenie sztangielki w tył zza głowę leżąc 4s 8-10powt.
3. Martwy ciąg 3-4serie 12/10/8/5-6powtpowt.
Biceps:
1. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną modlitewnik 4s 12-6powt.
2. Uginanie przedramienia opartego o wewnętrzną część uda w siadzie 4s 12-10powt
3. uginanie ramion ze sztanga podchwytem 4s 12-8 powt
Przedramiona:
1. Uginanie nadgarstków ze sztangą z oparciem przedramion o ławkę (wystają za nią same nadgarstki) - nachwyt 2-3s max
2. Uginanie nadgarstków ze sztangą z oparciem przedramion o ławkę (wystają za nią same nadgarstki) - podchwyt 2-3s max

BARDZO DZIEKI ZA ODPOWIEDZI

zapomnialem dodac ze mam problem z barkami i ramionami chodzi mi oto ze mam mala lape i waskie barki

Witaj.
Zacznijmy od począku a więc:
Zmień kolejność na taką:
Pn-klatka,triceps
Wt-plecy,biceps,przedramiona
Pn-nogi,barki,kaptury

Apropo klatki:
W wyciskaniu na płaskiej daj progresję 12,10,10,8

Dalej:
"Przenoszenie sztangielki w tył zza głowę"-o ile dobrze zrozumiałem....to ćwiczenie na klatkę-możesz stosować czasem zamiast rozpiętek.

Następnie: Jeśli jesteś młody zapomnij o martwym ciągu-szkoda zdrowia!

Na przedramiona i łydki daj po 15 powtórzeń, bo to gęsty mięsień.

Jeśli chodzi o nogi:
Daj do tego prostowanie czworogłowych siedząc 3x12 i uginanie dwugłowych 3x12

Albo wiesz co? Zaraz wrzóce ci przykładowy plan na masę bo długo by poprawiać,

P.S: Sprawa szerokości barków to głównie budowa ale oczywiście można nad barkami poćwiczyć i będzie lepiej.
P.S: daj coś o sobie tz: wiek, staż treningowy

PONIEDZIAŁEK
Klatka:
1 Wyciskanie na płaskiej - progresja 4x12,10,10,8
2 Wyciskanie na skośnej głową w górę sztangielkami 3x12
3 Rozpiętki 3x12
Triceps:
1 Wyciskanie francuskie leżąc sztangą łamaną 4x12
2 Pompki na poręczach 3x12

ŚRODA
Plecy:
1 Przyciąganie linki wyciągu do karku szerokim nachwytem 3x12
2 Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3x12
3 Prostowanie tułowia z opadu 3x12
Biceps:
1 Uginanie przedramion sztangą łamaną stojąc 3x12,10,10
2 Uginanie przedramion sztangielkami na przemian stojąc 3x12
3 Modlitwenik 3x12

PIĄTEK:
Nogi:
1 Przysiady ze sztangą 4x12,10,8,8
2 Prostowanie na maszynie czworogłowych siedząc 3x12
3 Uginanie na maszynie dwugłowych 3x12
4 Wspięcia na palce 4x15
Barki:
1 Wznosy chantelków bokiem stojąc prosto 3x12
2 Wyciskanie sztangi zza głowy 3x12,10,10
3 Wznosy w opadzie 3x12
4 Sztrugsy 4x12

POLACZ TO TAK: (trening 3dniowy, kazda grupa raz w tyg.)
klatka + triceps
barki + kaptury
plecy + biceps
nogi + przedramie

Brzuch 2-3x w tyg

Ilosc cwiczen:

Klatka - 2 postawowe + 1 izolowane
grzbiet góra -2 postawowe + 1 na prostowniki grzbietu +1 na czworoboczne(kaptury)
uda-4-głowe 1 postawowe + 1 izolowane
uda-2-głowe 1 izolowane
barki - po 1 na każda glowe
tricepsy - 1 postawowe + 1 izolowane
bicepsy - 1 postawowe + 1 izolowane
przedramiona - 1 podstawowe
łydki - 1 podstawowe
brzuch - 1 na proste + 1 na skośne

W ukladaniu/poprawianiu pomoze Ci Atlas Ćwiczeń: www.kulturystyka.pl/atlas
Powodzenia

PS. Ten plan u gory wcale nie jest taki dobry...

Zmieniony przez - saib__ w dniu 2004-06-26 22:13:38

z atlasu korzystalem tylko chcialbym opini profesionalistow

Moge Ci zapodac moj plan, w sumie zly jak na poczatek nie jest.. Łap:

Poniedziałek
-----------------
Klatka
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/8 TAK ZEBY MIEC JEDNO POWTORZENIE W ZAPASIE
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 X 12/10/8/8 TAK ZEBY MIEC 2-3 ZAPASU W KAZDEJ
- POMPKI NA PORECZACH ALBO ROZPIETKI 3-4X12

Triceps
- Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 4 X 12-8 JAK MASZ WYCIAG PROPONUJE SCIAGANIE WYCIAGU NAJPIERW
- Francuskie wyciskanie na ławce poziomej 4 X 12-8


Wtorek
--------
Nogi
- Przysiad 60
- Przysiad w rozkroku 60
- Przysiad 60
- Wzn. łydek obunóż 60
- Wzn. łydek jednonóż 40
- Wzn. łydek obunóż 60
- Wypady (dwie serie) 30


Czwartek
-------------
Barki
-Wznosy sztangielek bokiem 3x10
- Wyciskanie sztangi sprzed glowy na "polskosie" 12/10/8/8
- Wyciskanie sztangi zza karku 12/10/8/8
Kaptury
- Sztangielkami 4 x 12


Piątek
--------
Plecy
-Podciaganie na drazku szerokim uchwytem (przed glowe): 3x MAX
-Podciaganie na drążku szerokm uchwytem (za głowę): 3x MAX
-Wioslowanie sztanga 12/10/8/8
Biceps
- Modlitewnik 12/10/8/8 // TAK ZEBY NIE BYLO ZAPASU
- Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 4x10


NA BRZUCH:
-SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 50 100 150
-UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 4x25

saib__ -widzę, że dobrałeś mu schemat z priorytetem na barki... hmm nie wiem czy potrzebnie, widać, ze dopiero zaczyna - niech poćwiczy narazie ogólnie na masę, zasada priorytetu to zabawa dla trochę bardziej zaawansowanych.
Ale to tylko moje skromne zdanie.
P.S: lepiej dać mu gotowy plan zamiast podstawiać schematy.
Zaraz padnie pytanie o wielostawowe,izolowanie,serie i powtórzenia.....
Niech michail się wypowie, a tymczasem ja obstaje przy podanym przeze mnie planie.


POZDRO!!!

Heh, ale moj byl wlasnie zalecany dla poczatkujacych, badz kogos z krotkim stazem..

ok....

pozdrawiam

Ja rowniez...