rozbicie bioder

Ta sprawa jest dla mnie bardzo ważna, może nawet najważniejsza! Jeżeli nie zrobie z nią porządku skończy sie moja kariera ze sztukami walki. Mianowicie sprawa chodzi (jak w temacie)o biodra. Mam z nimi cholerny kłopot, są bardzo słabo rozbite, nawet beznadziejnie bo jak siadam "poturecku" wtedy czuje ból w biodrach. Przyznam że jak sie rozgrzeje to moge o wiele dalej dojść, ale to jest normalne.
Jak sie rozciągam do turka teoretycznie powinienem czuć ból w mięśniach podudzia (czy któryś tych), ale ja czuje ból jedynie w biodrach, one nie pozwalają mi zejść niżej. Gdyby nie biodra to zapewne zrobił bym pełny turecki szpagat.
Na treningu gdy jestem rozgrzany moge kopnąć nawet na głowe, ale jak wróce do domu to nie moge kopnąć nawet na wysokość pasa, cholernie mnie ściąga.
Próbowałem już wykonywać jedno ćwiczenie na rozbicie bioder mianowicie: schodzenie do francuza, potem z tej pozycji poprzez turka do drugiego francuza i tak wkółko. Nie wiem czy to jest dobre ćwiczenie ,ale takie mi polecili. Robiłem to po 2x dziennie po 30 min.
Znacie może jakieś SKUTECZNE ćwiczenia na rozbicie bioder, nie interesuje mnie czy to ćwiczenie będzie cholernie bolesne, monotonne, czy jakieś inne, jednak chciał bym żeby było ono skuteczne i dało jakiś rezultat.
Jeśli znacie jakieś ćwiczenie napiszcie mi będe bardzo wdzięczny. Prosił bym o w miare dokładne opisanie ćwiczenia i jak często powinienem je wykonywać w stosunku dnia, tygodnia i przez ile dziennie.

Bardzo mi na tym zależy
PLZ HELP

Pozdrawiam wszystkich

Wyjasnijmy sobie dwie sprawy:
1) na czacie nie nauczysz sie rozciągania, bo co z tego, ze bedziesz wiedział jakie to ćwiczenie, skoro nikt nie bedzie stał nad tobą i pilnował, żebys nie robił błędów? Nawet nie bedziesz wiedział, że je robisz i cała praca na nic. Powtarzaj to, co ci kazał trener na treningach i nie kombinuj sam, póki nie nabierzesz doświadczenia bo, się to może źle skończyć. Słuchaj trenera, bo
2) w sztukach walki rok to bardzo mało. Właściwie to dalej jesteś początkujący, i przyjmij to z pokorą. Nauka wysokich kopnięć to sprawa kilku lat. W domu ci nie wychodzi, bo pewnie jesteś za mało rozgrzany, a tylko na filmach gośćie robią niebotycznie wysokie kopy bez rozgrzewki i w ciasnych dźinsach, po 2 godzinach na stołku w knajpie.

Cierpliwości. Trener wie najlepiej, jakie tempo szkolenia wziąć.

https://www.sfd.pl/temat145754/ tu masz podane i ćwiczenia i linki.
aha, francuz to co? opisz,jak wygląda

francuz to szpgat z wypadem nóg do przodu, turek- na boki

a czy po powrocie do domu bola sie biodra ? bo jak tak to moze byc problem kumpel mial tak i sie okazalo ze mu biodro peka

wydaje mi sie ze najlepszy do tego jest taki motylek tylko ze odwrotny poprostu kolana masz na parkiecie i partner cie dociska do parkietu
albo siadasz jak najblizej drabinki stopy opierasz o szczeble najszerzej jak mozesz i partner dociska ci kolana

nie no raczej mnie nie bolą(może troszke ale to raczej nic poważnego).
Chodziło mi raczej o ćwiczenia, które moge wykonywać w domu. Jak widze to motylek, ale on mi nic nie daje jak go sam wykonuje. No chyba że bym go wykonywał po 2 godziny dziennie albo i dłużej, ale nie wiem czy to by mi pomogło.
Jak często powinno sie wykonywać ćwiczenia na biodra? Czy można po 2-3 razy dziennie i dość długo? I czy można dzień w dzień?

mozesz motylek sam wykonywac skutecznie kladac na kolana np jakies odwazniki

ja np kladlem taka deske, co to sa w takich rozkladanych stolach i sluza jako srodek moze kojarzysz , na kolanach i na nia ladowalem obciazenie w moim przypadku byl to plecach z najciezszymi ksiazkami efekty sa

czaje, ale przez jak długi czas mam to trzymać i jak często wykonywać?

czy ja wiem to zalezy od ciebie w sumie mozesz np trzymac piec minut i robic minute przerwy i tak z pol godziny i polaczyc to z innymi cwiczeniami pamietaj ze podczas tego cwiczenia sciegna musza byc rozluznione

jakimi innymi ćwiczeniami?

A jak dawno temu zacząłeś się rozciągać? Bo to co piszesz, że na treningu spoczko, a w domu dramat to typowe dla początkujących. Jeśl tak to sie nie martw, po roku będziesz sie z tego śmiał, a teraz zandto sie nie forsuj, bo narobisz sobie kontuzji. Pozdrowki i życzenia wytrwałości!

no tylko że ja od roku prawie dzień w dzień sie rozciągam. I cały czas jest prawie tak samo, prawie żadnej poprawy nie zauważyłem