Ocena planu treningowego

Cześć!

Skompletowałem właśnie swoją pierwszą domową siłownię i chciałbym poprosić bardziej doświadczonych o ocenę oraz pomoc w doborze planu treningowego.

O mnie:

25 lat
183 cm
75 kg

Cel:

przede wszystkim budowa masy mięśniowej,
przy okazji zwiększenie siły,
zależy mi na poprawnej technice i stopniowym progresie.

Doświadczenie:
Początkujący. Trenowałem wcześniej tylko rekreacyjnie.

Sprzęt (załączam zdjęcia)
ławka regulowana,
stojaki z asekuracją,
wyciąg górny i dolny,
drążek do podciągania,
poręcze do dipów,
gryf prosty 180 cm,
gryf łamany,
hantle regulowane,
około 100 kg żeliwnego obciążenia,
uchwyt prosty, trójkątny i lina do wyciągu.

Propozycja planu Upper/Lower 4 dni w tygodniu:

Poniedziałek – Góra A
Wyciskanie sztangi leżąc 4×5–8
Podciąganie / wyciąg górny 4×6–10
Wyciskanie sztangi nad głowę 3×6–8
Wiosłowanie sztangą 3×8–10
Prostowanie ramion na wyciągu 3×10–12
Uginanie gryfem łamanym 3×10–12

Wtorek – Dół A
Przysiad 4×5–8
Martwy ciąg rumuński 3×8–10
Wykroki z hantlami 3×10
Wspięcia na palce 4×15
Unoszenie nóg na poręczach 3×15

Czwartek – Góra B
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4×8–12
Ściąganie drążka wyciągu 4×10
Rozpiętki 3×12
Wiosłowanie na wyciągu dolnym 3×12
Unoszenie bokiem hantli 3×15
Wyciskanie francuskie 3×10
Uginanie młotkowe 3×12

Piątek – Dół B
Martwy ciąg klasyczny 3×5
Front squat lub goblet squat 3×10
Hip thrust 3×10
Bulgarian split squat 3×10
Wspięcia na palce 4×15
Allahy na wyciągu 3×15

Pytania do Was:

Czy taki plan będzie dobry pod budowę masy mięśniowej?
Czy coś byście zmienili w doborze ćwiczeń lub objętości?
Lepiej przy moim doświadczeniu zostać przy Upper/Lower czy zacząć od FBW?
Czy przy tym sprzęcie są jakieś ćwiczenia, których Waszym zdaniem koniecznie nie powinno zabraknąć?

Z góry bardzo dziękuję za pomoc :)

Cześć!
Powiem wprost: jak na plan początkującego to kawał dobrej roboty. Objętość treningowa rozłożona spoko (klatka ok. 11 serii, plecy 14, nogi 13 tygodniowo — dokładnie w przedziale 10-20), ćwiczenia wielostawowe otwierają każdy dzień, siłownię też skompletowałeś z głową. Poprawki są kosmetyczne, ale trzy rzeczy wymagają uwagi.

Pierwsza to piątek: martwy ciąg klasyczny 3x5, przysiad przedni 3x10, unoszenie bioder 3x10 i przysiad bułgarski 3x10 — cztery ciężkie ruchy w jednej jednostce, a martwy ciąg rumuński robisz już we wtorek. Dla początkującego to kumulacja zmęczenia, przy której technika w ostatnich ćwiczeniach po prostu siada.
Druga: w całym planie nie ma ani jednej serii na tylny akton barku, a masz 11 serii wyciskań tygodniowo — bark zacznie się zamykać do przodu.
Trzecia, najważniejsza przy Twoim sprzęcie: 100 kg żeliwa plus gryf to sufit ok. 120 kg. Przy przysiadzie 4x5-8 i martwym 3x5 dojdziesz tam w kilka miesięcy i progresja liniowa się skończy.

Co zmienić?
-Piątek odchudź: zostaw martwy ciąg klasyczny 3x5 i przysiad przedni/goblet 3x10, a z pary unoszenie bioder / przysiad bułgarski wybierz JEDNO (drugie zostaw na rotację co kilka tygodni). Łydki i brzuch bez zmian.
-Dodaj face pull 3x15 w Górze A i Górze B
-Zaplanuj sufit obciążenia z wyprzedzeniem: gdy dobijesz do 120 kg, przechodzisz na tempo 3-1-1, pauzę 2 s w dole przysiadu, warianty jednonóż i pracę na RIR 1. Alternatywnie dokup 40-60 kg żeliwa — przy Twoim celu to najlepiej wydane pieniądze.
-Zostań przy Upper/Lower — przy 4 treningach trafiasz każdą partię 2x w tygodniu, czyli dokładnie tam, gdzie chcesz być. FBW ma sens przy 2-3 dniach, nie przy 4.
-Filary przy Twoim sprzęcie: podciąganie, dipy, przysiad w stojakach z asekuracją (możesz iść ciężko sam), wiosłowanie sztangą i martwy ciąg — wszystkie już masz, nic nie dokładasz.

Metaanaliza Schoenfelda i wsp. (2016, 10 badań) wykazała, że trenowanie partii 2x w tygodniu daje wyraźnie lepszą hipertrofię niż 1x przy zrównanej objętości https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27102172/ 
Twój Upper/Lower realizuje to wprost — dlatego nie ma powodu wracać do FBW.




Zmieniony przez - TomQ-MAG w dniu 2026-07-13 19:47:11

A myślisz ze Upper/Lower ma tu też większy sens niż Push-Pull-Legs (PPL). Dodam, że nie mam jakoś wygórowane te 4 dni w tygodniu może to być nawet więcej :)
Z góry dzięki bardzo za odpowiedź.