Trening Upper Lower - ocena

Płeć :M

Wiek :19

Waga :73

Wzrost : 170

Cel treningowy :100kg na klate, sylwetka

Staż treningowy na siłowni : z rok

Uprawiane inne sporty :nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : domowa siłownia

Dieta : 2600-3000kcal na oko

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : magnez d3 k2 cynk

Ostatnio przerabiany plan: kalenistyka

wyszło mi na czystą mase 2800kcal więc coś koło tego jem.

UPPER DAY 1
KLATA 3S LAWKA
DRAZEK NADCH 3s
Wioslowanie hantli 2s
Wyciskanie nad glowe sztangi 2s
BOKI BARKU 3S
Francuskie wyciskanie na triceps 3s
BICEPS wyciskanie 3S

Lower 1
Przysiady 3s
wykroki przód 3s
Lydki 3s
Brzuch 3s
tył barku 3s
szyja

UPPER DAY 2
DRAZEK POD 3s
Klata plaska 3s
Wioslowanie hantlą 2s
Dipy 3s
Boki barku 3s
rzołnierskie 3s
Biceps hantle skosne 3s

Lower 2
Martwy ciag 3s
Wykroki tył 3s
Bulgary jedna noga 3s
Brzuch 3s
tył barku 3s
szyja

Cześć!
Po roku kalisteniki przejście na Upper/Lower 4× tydz. to fajny krok naprzód. Cel 100 kg w wyciskaniu przy 73 kg masy ciała jest ambitny, ale realny w 12-18 miesięcy konsekwentnej pracy.

Twoja struktura A/B z bazowymi ćwiczeniami na początku i izolacjami później jest poprawna. Klatka dostaje 9 serii tygodniowo, plecy 10, czwórki 9, biceps i triceps po 6 — środek optimum dla średnio-początkującego. Problemy mam głównie z trzema rzeczami.
Po pierwsze: nazewnictwo ćwiczeń — „Biceps wyciskanie" to nieistniejący termin, wiec warto tutaj już uczyć się też nazwy prawidłowych ruchów. Nie da się bicepsem wyciskać,
„Klata płaska" w U2 to zdublowanie wyciskania na ławce z U1 (powinien być inny kąt).
Po drugie: na podstawowych wielostawowych masz tylko 2 serie (wyciskanie nad głowę, wiosłowanie hantli) — to za mało dla budowy siły, standard to 3-4.
Po trzecie: brak zapisanej liczby powtórzeń i schematu progresji. „3 serie" bez powtórzeń to losowanie efektu.

Co zmienić?
W Upper 1: „Biceps wyciskanie" → uginanie sztangą prostą lub łamaną 3 × 8-12
W Upper 2: „Klata płaska" → wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej 3 × 6-10 (inny kąt niż U1 = lepsza stymulacja klatki)
Wyciskanie sztangi nad głowę z U1 i wiosłowanie z U1+U2: 3 serie zamiast 2 (bazowe ruchy możesz dać w nieco większej objętości wymagają objętości)
Wytnij „tył barku" z LOWER — przenieś do UPPER (logiczniej): face pull 3 × 12-15 w obu dniach upper
„Szyja" — jeśli nie startujesz w sportach kontaktowych (MMA, BJJ, hokej), wytnij.
W Lower 1: wybierz JEDNO — przysiad ze sztangą 3 × 6-8 LUB wykroki przód 3 × 8-10. Dublowanie kwadrycepsa nie daje przewagi przy 3 seriach każdego
Zakresy powtórzeń: bazowe ruchy3-4 × 5-8 (siła), izolacje 3 × 10-15 (hipertrofia)

Badanie Brigatto i wsp. z 2022 r. w Journal of Strength and Conditioning Research (8 tygodni, wytrenowani mężczyźni) wykazało zależność dawka-odpowiedź między objętością tygodniową a hipertrofią — grupa z 32 seriami/grupę/tydz. zyskała więcej grubości mięśni niż grupa z 16 seriami: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31868813/




Zmieniony przez - TomQ-MAG w dniu 2026-05-18 21:21:47

Biceps oto mi chodziło o uginanie sztangi. w jaki dzień zamienić wyciskanie na płaskiej na hantle i czy na podwyzszeniu czy tez plasko? i czy może być tak że szyja, face pull i wznosy bendą co drugi dzień? szyje robię bo w koszuli wyglądam 2 razy lepiej.
Powtórzenia tak wyglądają dodaje pow albo kg co trening jak jest powyżej 12 pow.

UPPER DAY 1
KLATA 3S LAWKA 73kg 12,10,8
DRAZEK NADCH 11 9 7
Wioslowanie hantlą jednoracz 3s 22,5kg 12,10,10
Wyciskanie nad glowe sztangi 3s 38kg 9,7,6
BOKI BARKU do upadku 3s
Francuskie wyciskanie na triceps 12,5kg hantla 12,10,8
BICEPS uginanie sztangi 3S 12,10,8




Zmieniony przez - Ktzza w dniu 2026-05-18 23:45:18

Zmieniony przez - Ktzza w dniu 2026-05-18 23:46:55

Zmieniony przez - Ktzza w dniu 2026-05-18 23:50:29

Nie pozostaje nic innego, jak zastosować się do powyższych zaleceń i wkleić jeszcze raz plan treningowy wraz z nimi. Zoabczymy finalnie jak to wygląda.