Trening FBW - ocena

Cześć. Trenuję ok. 10 miesięcy przy czym można powiedzieć, że 2 miesiące w trakcie były w zasadzie bez ćwiczeń i nie w każdym tygodniu trenuje po 3 razy. Staram się jednak czasami zmęczenie jest na tyle silne, że nie daje rady.
Trenuję dla sylwetki, zawsze chciałem wyglądać "silniej"
Mój plan to ABA BAB
A:
1.przysiad 4x10
2.Wyciskanie leżąc na ławce płaskiej 4x10
3. Wyciskanie siedząc nad głowę 4x10
4. MC 4x10
5. Coś na triceps 3x10
6. Coś na brzuch 3x12
B:
1. Przysiad 4x10
2. Wyciskanie leżąc na ławce dodatniej 4x10
3. Wyciskanie siedząc nad głowę 4x10
4. Przyciąganie linki wyciągu do klatki (wcześniej wiosłowanie sztangą)
5. Coś na biceps 3x10

W 4x10 pierwsza seria zawsze tylko ze sztangą, a więc rozgrzewkowa

Nigdy nie robiłem pojedynczych rekordów, ew. Na koniec serii jak mi się chciało to spróbowałem coś ponad plan, sprawdzić czy uda mi się więcej. Wygląda to dość marnie:
MC: 10x95kg
Przysiad 10x85kg
Wyciskanie leżąc 8x65kg
Wyciskanie siedząc 8x42,5
Wiosłowanie 10x45kg
Przyciąganie linki wyciągu górnego do klatki 3x10x45kg

O ile w MC i przysiadzie jeszcze progresuje, tak wyciskanie leżąc, i siedząc tym bardziej, już dość ciężko mi idzie dodawanie ciężaru. W zasadzie przy wyciskaniu siedząc stanąłem już dawno. Nie wiem za bardzo co z tym zrobić. Wiem, że niektórzy piszą że mc i przysiad na jednym treningu to pomyłka, jednak nie wiem jak to podzielić i czy dzięki temu będę miał więcej siły, gdy co trening nie będę robił obu tych ćwiczeń. Czy może obniżyć liczne powtorzeń w serii do 8 albo tylko dla wyciskania siedząc i leżąc do 8? A może do 5 lub z dwóch ćwiczeń w wyciskaniu zrobić trening 5x5? Mam różne pomysły, ale nie wiem który byłby najkorzystniejszy. W wyciskaniu siedząc zszedłem do 35 I zwolniłem powtórzenia, obecnie próbuje to robić z 37,5 jednak widzę że te 10x 40 czy 42,5 będzie znowu masakrą.

Do dyspozycji mam sprzęt w piwnicy, tj. ławeczka, klatka, linki wyciągu górnego i dolnego, sztanga oraz możliwość podciągania i wykonywania dipów. Podciąganie kompletnie mi nie idzie, dipy nieco lepiej jednak nie wiem czy nie za mało żeby zastąpić któreś z wykonywanych już ćwiczeń (a może tak mało dipów ze względu na zmęczenie po ćwiczeniach które wykonuję). Ze względu na niski sufit nie robię typowo wyciskania żołnierskiego a wyciskanie nad głowę siedząc.

Myślę czy nie dokupić sztangielek, ale nie chciałbym tyle wydawać, być może jest jeszcze sposób żeby progresoeac ze sztangą...

Dieta. No z ok.93 przytyłem do ok 100kg. Staram się jeść dużo, ale często nie wychodzi. Myślę o tym białku ale nie wiem czy 1g na kg wchodzi codziennie. Postaram się jeszcze nad tym popracować...

Czy mógłbym jakoś dopracować ten trening fbw? Czy można w jeden dzień przysiad a drugi mc a jeśli tak to czym zastąpić te ćwiczenia w inne dni?

Będę wdzięczny za porady.


Zmieniony przez - Gdypio w dniu 2026-05-02 22:22:21

Skąd ten plan ? Białko to nie 1 g a 2 g / kg

Czytałem masę stron z poradami w tym posty Woodyna, czytałem marka reppetoe "zacznij od siły". I sobie skomponowałem ten trening A. A że było mi nudno to zmieniłem część ćwiczeń i powstał trening B. Robiłem bez ćwiczeń na biceps i triceps, ale też wyczytałem, że mogę je dodać, więc dodalem. Ostatnio równiez brzuch dodalem.
Czytam o zamiennikach ćwiczeń stąd, w związku z tym że przy wiosłowaniu bolały mnie plecy, zamieniłem na przyciąganie linki wyciągu.
Białka oczywiście wiem, że za mało. Będę nad tą dietą pracował, muszę się jakoś do tego zmusić... Jakoś nigdy nie potrafiłem dużo jeść (chyba że słodyczy).

Ok przeczytałem temat niedaleko mojego i rada była taka, żeby mc i przysiad robić w inne dni. Poszedłbym więc w coś takiego:
A:
1.przysiad 4x10
2. wyciskanie na ławce płaskiej leżąc 4x10
3. Wyciskanie nad głowę siedząc 4x10
4. Wiosłowanie
5. Coś na biceps 3x10

B:
1. MC 4x10
2. Wyciskanie leżąc na ławce dodatniej 4x10
3. Wyciskanie nad głowę siedząc 4x10
4. Przyciąganie linki wyciągu górnego
5. Coś na triceps
6. Allahu 3 X10 lub 3x 12

Czy to może poprawić osiągi, w związku z mniejszym zmęczeniem wynikającym z rozdzielenia ciężkich ćwiczeń?
Może inna liczba powtórzeń będzie lepsza? Czy da się wyciskanie nad głowę czymś zastąpić? Albo tu pokombinować z seriami czy powtórzeniami?

W temacie obok trening zaczyna się od wyciskania leżąc. Czy nie powinno się robic w kolejności nogi, plecy, klatka piersiowa, barki?

Pozdrawiam prosząc o ocenę

Sam kierunek jest dobry czyli rozdzielenie przysiadu i martwego to już duży plus i na pewno pomoże z regeneracją. Natomiast plan jest trochę zbyt ogolnyy i momentami przypadkowy, więc na dłuższą metę może ograniczać progres.Zakresy powtórzeń i dublowanie niektórych ruchów warto by było lepiej przemyśleć, żeby nie robić wszystkiego „na jedno kopyto”. Kolejność ćwiczeń też nie musi być sztywna bo wazniejsze jest, żeby zaczynać od najcięższych i najważniejszych.Jeśli zależy Ci na konkretnych wynikach, to plan wymaga jeszcze dopracowania

Masz dość słabe zaangażowanie mięśni pleców, a razem z nogami są to największe partie mięśniowe. W pierwszej kolejności właśnie te dwie partie warto jest zaangażować na treningu i niekoniecznie ściąganiem drążka. Daj plecy po nogach i jakieś ćwiczenie wielostawowe, np. podciąganie na drążku. Doprecyzuj również resztę planu treningowego.