Plan treningowy - jaki wybrać?

Witam serdecznie jestem nowy na forum.Wiek 30 lat,wzrost 182 i waga niska bo 54 kg obecnie.Kilka lat temu zmieniłem nawyki żywieniowe na bardziej zdrowe,tak że ilość spożywanych kcal znacznie spadła(z 90-85 kg będąc ulanym zszedłem na 54 kg w ciągu około 6 lat)w szczególności pustych kalorii ze słodkich napojów,alkoholu,chipsów i słodyczy gdyż tych produktów nie spożywam prócz jakiegoś ciasta od święta jak ktoś poczęstuje do tego doszło że nieraz się nie dojadało + szybka przemiana materii która zawsze miałem i tak dziś mam niedowagę badania medyczne nie wykazały problemów więc prawdopodobnie kwestia diety.Od jakiegoś czasu cwicze w domu hantlami np. ćwiczenia uginanie przedramion z hantlem lub taki większy gryf na który nakładam ciężarki i uginam przedramiona. Z toboretow robię pseudo ławeczkę i wyciskam ten gryf z ciężarkami.Do tego cwiczenia na barki unosząc ciężarki nad głowę,triceps hantla oburacz za głowę itp tak sobie ćwiczę 2 razy w tygodniu w domu około godzinkę.W dni kiedy nie ćwiczę rowerek oraz pompki.No cóż coś tam się zarysowuje w sylwetce.Chcialbym od maja ruszyć na siłkę czas jaki mogę przeznaczyć na treningi to 2 razy w tygodniu po około do 80-90 minut.Zalezy mi na górnych partiach ciała tylko i wyłącznie i takiego planu pod siebie poszukuje,ćwiczenia mają być technicznie proste i pospolite tak abym je dobrze robil i nic nie chrzanił.Nogi i dolne partie nie potrzebuje gdyż jest rower itp a wydaje mi się że jak mam 2 dni tylko na treningi to trzeba jak najlepiej spożytkować. Cel treningu to poprawa sylwetki i nabranie tężyzny przy równoczesnej nadwyżce kalorycznej oraz odskocznia i przyjemność mam siedzącą pracę po wysiłku się dobrze czuje.Wiecej czasu na treningi nie mam a chce coś jednocześnie ze sobą zrobić. Proszę o jakąś poradę szanownych lub wskazania dobrego gotowca z którym za kilka dni będę mógł iść na siłkę i przejść do działania.

witaj
dostales odp w zapytaj eksperta, poczekaj na moderacje i pojawi sie niedlugo.

Ok to czekam na odpowiedź a gdzie sprawdzić odpowiedź od eksperta ?

https://www.sfd.pl/zapytaj/ 

Polecam poczytać więcej informacji na temat treningu full body workout. Ułożyć plan treningowy i wkleić go do sprawdzenia. Podstawowy, bez udziwnień i bazujący na ćwiczeniach wielostawowych/złożonych.

https://www.sfd.pl/FBW__Full_Body_Workout-t1135959.html