Trening FBW - ocena

Dzień dobry. Jestem początkujący i wracam na siłownię po ponad rocznej przerwie i proszę o ocenę mojego planu FBW, który jest podzielony na część A i B. Będę nim trenował 3 razy w tygodniu (wtorek, czwartek i sobota).Mam pytanie czy 9 serii tygodniowo na plecy to za mało czy jest okej bo mam zarówna na podciąganiu jak i wiosłowaniu 3 serie do zrobienia ? No i pytanie też co lepiej przepracuje obie głowy bicepsa i czy wgl te ćwiczenia aktywują obie głowy bicepsa, chodzi mi o Uginanie ramion z hantlami i o Uginanie ramion z hantlami z supinacją. Proszę o ocenę mojego planu.

FBW A:
1. Przysiady Bułgarskie 3x8-10
2. Wiosłowanie hantlami 3x8-10
3. Wyciskanie leżąc 3x6-8
4. Wyciskanie sztangielek siedząc 3x8-10
5. Facepull 3x12-15
6. Uginanie ramion z hantlami/Uginanie ramion z hantlami z supinacją ? 3x12-15
7. Allahy 3x12-15
FBW B:
1. RDL hantlami 4x8-10
2. Podciąganie podchwytem 3x6-10
3. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 3x8-10
4. Wznosy bokiem w oparciu o ławkę 3x12-15
5. Prostowanie ramion na wyciągu nachwytem 3x8-10
6. Woodchopper 3x12-15

Cześć!
Dwie rzeczy do omówienia z Twoich pytań. Pierwsza — 9 serii tygodniowo na plecy to absolutne minimum dla budowy masy. Na starcie po przerwie to wystarczy, ale celuj w 12-14 serii po 4-6 tygodniach adaptacji — znacznie szybszy progres. Druga — uginanie z supinacją ANGAŻUJE obie głowy bicepsa plus mięsień ramienno-promieniowy. Rotacja nadgarstka w połowie zakresu dodatkowo pracuje krótką głowę. Uginanie z hantlami bez supinacji jest wariantem — zostaw z supinacją jako bazę. Twoja intuicja jest dobra.

Co zmienić?
-FBW A: zamień przysiady bułgarskie 3x8-10 na przysiad ze sztangą lub przysiad na suwnicy 3x6-8. Bułgary zostaw jako drugie ćwiczenie 2x10. Dolna partia przy 3x w tygodniu potrzebuje klasycznego wielostawowego bodźca
-FBW A: wyrzuć allahy — ruch z rotacją i obciążeniem na nieustabilizowanym kręgosłupie lędźwiowym ma wysokie ryzyko. Wstaw zamiast nich wspięcia na palce stojąc 3x12-15 (łydki dostaną pracę) lub plank z obciążeniem 3x30-45 s
-FBW B: dodaj ściąganie drążka szerokim nachwytem 3x10-12 przed podciąganiem podchwytem. Dołoży 3 serie na plecy — objętość rośnie do 12 serii tygodniowo
-FBW A biceps: uginanie ramion z hantlami z supinacją 3x10-12 jako baza. Nie mieszaj wariantów w jednym treningu
Face pull 3x12-15 zostaw — dobry wybór na tył barku i zdrowie stawu

Meta-analiza Schoenfelda (2017, 15 badań) wykazała liniową zależność dawka-odpowiedź: każda dodatkowa seria tygodniowo na grupę mięśniową daje średnio +0.37% hipertrofii. Skok z 9 do 13 serii na plecy to realnie szybszy progres. Dla początkującego po przerwie 10-14 serii tygodniowo na grupę to dobry punkt odniesienia — wystarczająco dużo bodźca, nie za dużo dla regeneracji. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27433992/

Do dużych partii jak grzbiet czy nogi możesz spokojnie dołożyć po 1 serii na początek. Później ewentualnie przejść na cięższe wersje ćwiczeń np przysiad ze sztangą i martwy ciąg ze sztangą.
Poza tym jest całkiem spoko.

A co lepiej przepracuje obie głowy bicepsa i czy wgl te ćwiczenia aktywują obie głowy bicepsa, chodzi mi o Uginanie ramion z hantlami i o Uginanie ramion z hantlami z supinacją ? Które z tych ćwiczeń sprawdzi się lepiej w moim planie ?

Na Twoim etapie nie ma znaczenia w uginaniu na biceps co wybierzesz oba ćwiczenia są w porządku.

Rzeczywiście, plecy i nogi w Twoim planie treningowym są zaangażowane do pracy w minimalnym stopniu i warto jest pomyśleć o zwiedzeniu tego. Najlepiej jakbyś wkleił swój plan po wprowadzeniu sugerowanych powyżej zmian.