Zapotrzebowanie kaloryczne - porady

Witam wszystkich grupowiczów, zwracam się do Was z prośbą o porade dotyczącą diety. Mam 18 lat, waga 78kg, 3 lata stażu na siłowni, aktualnie od około 6 miesięcy powoli masuje, dodatkowo biegam, i wkrótce zaczynam przygotowania do maratonu. Zanim do swoich aktywności dodałem bieganie, to moje zero kaloryczne oscylowało w granicach 3300-3400, wiec utrzymywalem surplus 3500-3700. Aktualnie w dni biegowe, utrzymanie surplusu kalorycznego wiąże sie z wrzuceniem ponad 4000 kalorii dziennie, co z czasem gdy zacznę wydłuzać biegi bedzie wymagalo jeszcze wiecej kalorii. Czy na dłuższą mete taka dietą nie narobię sobie jakis problemow? Jak powinienem operowac tymi kaloriami? Mimo sporego zapotrzebowania jem względnie czysto (~80/20), w tym trzymam sie F80-110g, W600+, B 180-200g. Myslalem o wrzuceniu wiekszej ilosci czystego fatu zeby zejść troche z tych węgli, wybraniu sie na kontrolne pobranie krwi, i ewentualnie jakims mini cutcie ze wzgledu na samo odciazenie ukladu pokarmowego (chociaż wolałbym go uniknąć jezeli nie bedzie konieczny).
Będę wdzieczny za kazdą poradę i opinie!


Zmieniony przez - P4jk w dniu 3/22/2026 9:42:37 PM

Robisz dwa cele naraz – masa plus maraton, a to się gryzie.
4000+ kcal to nie problem, jeśli trzymasz formę i trawienie działa.
Nie uciekaj z węgli w tłuszcz bo przy bieganiu węgle to paliwo, nie wróg.
Możesz zrobić tam dni biegowe więcej węgli
dni bez biegania dajesz mniej węgli, więcej tłuszczu
Mini cut? Bez sensu teraz.
Krew zawsze możesz sprawdzić profilaktycznie.
Pilnuj formy, nie cyferek. Jak brzuch zacznie rosnąć za szybko to wtedy reaguj

jak maraton to raczej zbijanie masy i budowa wytrzymałosci

Dzięki wielkie za porady. Mimo zapisania się na maraton, nadal moim priorytetem pozostaje dokładnie masy mieśniowej, a przynajmniej jej utrzymanie w okresie poprzedzającym sam maraton, kiedy wybiegania staną się dłuższe i bardziej wymagajace. Czy z waszej perspektywy (pod warunkeim pozostawania w nadwyżce), postawiony przeze mnie cel jest osiągalny? Mimo zajawki na bieganie, nie wyobrażam sobie drastycznie zejść z wagą i poświęcić lata z siłowni na rzecz lepszego wyniku w tym maratonie.

To utrzymuj jakościową masę bez zalewania się

Słusznie zostało zasugerowane w wypowiedziach powyżej, że realizacja dwóch celów na raz, nie będzie dobrym rozwiązaniem. Szczególnie w sytuacji, gdy większa masa ciała nie idzie w parze z kondycją. Wręcz przeciwnie. Sugeruję zastanowić się nad czym Tobie bardziej zależy i na tam się skupić. Ewentualnie w kolejnym etapie cyklu treningowego nad kolejnym celem.

Spożywanie takiej ilości kalorii oczywiście nie wiąże się z niczym niebezpiecznym. Trzeba jedynie zwrócić uwagę np. na ilość błonnika że źródeł węglowodanów.