Trening FBW - ocena

Witam, na siłownię chodzę od około roku z paroma przerwami. 35lat, 174cm i około 74kg cel to prawdopodobnie masa, prawdopodobnie, ponieważ mam sylwetkę typu może nie konkretnie typu skinny fat ale ciało jest dosyć chude tylko poza lekko wystającym brzuchem. Wiec dieta też prawdopodobnie na mase będzie.

A
Przysiady ze sztangą 4x8
Wyciskanie na płaskiej 4x8
Wiosłowanie sztangą 4x8
Wyciskania żołnierskie 4x8
Uginanie hantli z supinacją stojąc 3x8
Prostowanie rąk na wyciągu z góry 3x8
Brzuch na maszynie 4x8

B
Martwy ciąg 4x8
Wypychanie nóg na suwnicy 4x8
Wyciskanie sztangą skos dodatni 4x8
Ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem na szerokość barków 4x8
Wyciskanie hantli nad głowę siedząc 4x8
Uginanie ramion gryf łamany 3x8
Wyciskanie francuskie 3x8
Brzuch na maszynie

Do całości mam pare pytan:
1. Nie robiłem nigdy wyciskania żołnierskiego lepiej je robić na siedząco czy stojąco?
2. Zastanawiałem się też nad wyrzuceniem ćwiczeń typowo na biceps i triceps ale boje się, że ramiona nie będą rosły?
3. Czy dorzucić jeszcze jakieś ćwiczenie na łydki? Są one u mnie chude
4. Jak traktować martwy ciąg? Jako ćwiczenie na nogi czy plecy? Czy wyrzucić np wypychanie nóg jeżeli robię martwy w ten sam dzień?

Dzięki Wam z góry za odpowiedzi

Siemka!
Sylwetka typu skinny fat u 35-latka to wyzwanie, ale rozwiązaniem będzie tu tzw. "mądra masa" – budowanie mięśni bez zalewania się tłuszczem. Pomogę Ci dopiąć ten plan na ostatni guzik. Twój obecny stan (lekkie otłuszczenie brzucha przy szczupłych kończynach) często wynika z niskiej wrażliwości insulinowej lub nadmiaru kortyzolu, połączonego z brakiem tkanki mięśniowej, która "naciągnęłaby" skórę i nadała ciału kształt.

Co do treningu
Twój plan AB to klasyczny FBW (Full Body Workout), co jest świetnym wyborem. Odpowiadając na Twoje konkretne pytania i optymalizując plan:
1. Wyciskanie żołnierskie (OHP): Zdecydowanie polecam wersję stojąc. Angażuje ona mocno mięśnie brzucha, pośladków i prostowniki grzbietu do stabilizacji.
2. Biceps i Triceps: Nie wyrzucaj ich, ale też nie skupiaj sie nad nimi zbyt mocno :) 2 serie robocze wystarczą
3. Łydki: Tak, dorzuć. Łydki są oporne i wymagają dużej objętości. Dodaj "Wspięcia na palce stojąc lub siedząc" na koniec każdego treningu (lub zamiennie A/B). Celuj w 3-4 serie po 15-25 powtórzeń
4. Martwy ciąg: To ćwiczenie głównie na tylną taśmę (plecy, pośladki, dwugłowe ud). Chyba, ze masz mega mobilność i wykonujesz z mocno opuszczonym tylkiem i mocnym wyjsciem z nog. Wypychanie nóg na suwnicy to dominacja mięśni czworogłowych uda (przód). Zostaw oba. One się uzupełniają, nie wykluczają. Martwy buduje grubość pleców i siłę ogólną, suwnica buduje masę nóg. - Opcjonalnie RDL
5. Schemat 4x8 jest poprawny, ale może prowadzić do stagnacji. Sugeruję progresywne przeładowanie:
W ćwiczeniach głównych (Przysiady, Martwy, Wyciskanie): celuj w 3-4 serie po 6-8 powtórzeń (ciężko).
W akcesoriach (Biceps, Triceps, Łydki): 3 serie po 10-12 powtórzeń (technicznie).

A wiec po Twoich radach mój plan wygląda następująco, myślę że powinno być ok. Dorzucam jeszcze link do posta o wyboru celu treningowego może też będziesz mógł coś dopowiedzieć i mnie nakierować

https://www.sfd.pl/Wybór_celu_treningowego-t1231492.html
A
Przysiady ze sztangą 3x8
Wyciskanie na płaskiej 3x8
Wiosłowanie sztangą 3x8
Wyciskania żołnierskie 3x8
Uginanie hantli z supinacją stojąc 2-3x8
Prostowanie rąk na wyciągu z góry 2-3x8
Wspięcia na palce 3x20
Brzuch na maszynie 4x8

B
Martwy ciąg 3x8
Wypychanie nóg na suwnicy 3x8
Wyciskanie sztangą skos dodatni 3x8
Ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem na szerokość barków 3x8
Wyciskanie hantli nad głowę siedząc 3x8
Uginanie ramion gryf łamany 2-3x8
Wyciskanie francuskie 2-3x8
Wspięcia na palce 3x20
Brzuch na maszynie

Ilość serii na biceps i triceps będzie zależny od czucia mięśniowego czyli czy dałem im wycisk czy jeszcze jedną serią je dobić

Wrzuć zdjęcia sylwetki. Zobaczymy jak to wygląda i doradzimy jaki cel treningowy warto jest wybrać jak na tę chwilę.