Redukcja tkanki tłuszczowej - porady

Cześć, Wracam do formy po przerwie. Proszę o chłodną ocenę mojego planu działania, diety i treningu. Zależy mi na opinii, czy przy moich parametrach nie uciąłem kalorii za mocno lub czy objętość treningowa jest wystarczająca.

1. DANE PODSTAWOWE:
Wiek: 28 lat
Wzrost: 175 cm
Waga startowa: 110 kg (miesiąc temu)
Waga obecna: 106,3kg
Cel: Redukcja do ok. 95 kg z zachowaniem jak największej ilości mięsa.

2. AKTYWNOŚĆ I ZAPOTRZEBOWANIE:

Kroki (NEAT): Średnia z 7 dni to bite 10 000 kroków (trzymam to sztywno).
Trening siłowy: 3x w tygodniu (Sobota, Niedziela, Środa). Taki układ wynika z dostępności czasu (weekendy mam luźne, w tygodniu praca, więc środa jest dniem "szybszym").

Dane z Garmina: Średnie całkowite spalanie (TDEE) z ostatniego tygodnia to ok. 2950 - 3000 kcal (po odrzuceniu błędów pomiarowych). W dni treningowe skacze do 3400 kcal, w nietreningowe ok. 2700 kcal.

3. DIETA:

Kaloryczność: Wszedłem na 2500 - 2600 kcal. (Wcześniej byłem na 2400 kcal, ale czułem, że przy 3 treningach to za mało).
Deficyt: Wychodzi mi ok. 400-500 kcal deficytu względem średniej.
Makro: Białko ~200-220g, Tłuszcze ~70-80g, Reszta węglowodany.
Podejście: Liczę wszystko w Fitatu, ważę produkty przed obróbką.

Tracę jakieś 0,6 do 0,8kg na tydzień.

4. PLAN TRENINGOWY (Push / Pull / FBW): Plan ułożony pod moje priorytety i to, czego nie lubię (odpadają martwe ciągi klasyczne i wykroki).

SOBOTA: PUSH

Przysiad (Sztanga): 3-4x 8-10 (Tempo 3010)
Wyciskanie sztangi płasko: 4x 8-10
Rozpiętki: 3x 12-15
Wyciskanie żołnierskie hantlami: 3x 10-12
Wznosy hantli bokiem: 3x 15-20
Wyciskanie Francuskie: 3x 10-12

NIEDZIELA: PULL

Uginanie nóg na maszynie: 4x 10-12
Ściąganie drążka wyciągu górnego: 4x 10-12
Wiosłowanie sztangą w opadzie: 3x 8-10
Odwrotne rozpiętki (Maszyna): 3x 15-20
Modlitewnik: 3x 10-12
Młotki hantlami: 3x 10-12

ŚRODA: FBW

Leg Press (Suwnica): 3x 12-15
Wyciskanie na skosie dodatnim (Hantle/Smith): 3x 10-12
Dipy (Klatka): 3x MAX
Wiosłowanie wyciąg dolny: 3x 12-15
Prostowanie linek (Triceps): 3x 12-15
Uginanie sztangą stojąc (Biceps): 3x 10-12
Plank

Chciałbym dodać do treningu więcej nóg, jakiś martwy ciąg etc.

PYTANIA DO WAS:

Czy przy wadze 106 kg i takiej aktywności (10k kroków + 3 treningi) pula 2500-2600 kcal jest optymalna, czy powinienem jeść więcej, żeby nie zabić metabolizmu? (Garmin sugeruje spalanie ok. 3000 kcal).
Czy taki układ treningowy (gdzie w weekend robię górę/dół, a w środę FBW) ma sens przy regeneracji?
Czy objętość (ok. 20-23 serie na trening) nie jest za mała/za duża na redukcji?
Będę wdzięczny za każdą uwagę.


Zmieniony przez - tymeq33 w dniu 2025-12-04 17:13:34

straszna niska kaloryka (tyle to już na koniec byś mógł dać) - nie wiadomo co jeszcze robisz w tygodniu
układ treningu ma sens,
osobiście wole krótsze serie ( nie ma różnicy masa/redu/0)

maksikal

straszna niska kaloryka (tyle to już na koniec byś mógł dać) - nie wiadomo co jeszcze robisz w tygodniu
układ treningu ma sens,
osobiście wole krótsze serie ( nie ma różnicy masa/redu/0)

Praca przy maszynie, cały dzień stoję lub robię kroki. W ciągu dnia robię od 10-15tys kroków. W weekend za to nie robię praktycznie wcale kroków, odpoczywam. Łącznie przez 2 dni weekendu moze zrobie 6 tys krokow. Pracuje po 9 godzin, reszta dnia to odpoczynek w dni nietreningowe. Przy 2500 kcal waga leci 0,8KG na tydzień.

Wydaje mi się, że te 2600 kalorii jest rozsądnym rozwiązaniem. Chyba, że praca, którą wykonujesz jest bardziej wymagająca pod względem fizycznym, nim mi się wydaje. Poza tym, sugeruję zwrócić uwagę na prawidłowe określenie celu treningowego i to, w jaki sposób należy mierzyć efekty kształtowania sylwetki. Masa ciała nie jest wyznacznikiem efektów pracy nad sylwetką. Istotne są obwody ciała mierzone co jeden/dwa tygodnie rano na czczo i zapisywane. Z kolei w dłuższej perspektywie zdjęcia sylwetki w dobrej jakości i zawsze tych samych warunkach. Sugeruję wprowadzić tutaj zmianę.