Trening PPL - ocena

Witam,
Czy mógłbym prosić o obiektywną ocenę jakości planu? Trenuję już różnymi planami kilka lat. Trening taki jak poniżej zajmuje mi około 60min. Pompka jest, siła coś tam rośnie. Czasami sie gryzę z tym że niska objętość, potem wymyślam, dokładam, zaraz robi sie 80min a po jakimś czasie znów ujmuje bo stwierdzam że jestem zajechany i ogólnie brakuje czasu.. i w sumie najlepsze progresy odnotowuje jak wlasnie mam mniej ćwiczeń. A chętnie bym go jeszcze skrócił

Dodam, że:
Wiek 35, waga 80, cel masa

Push - Tutaj do niedawna robilem wyciskanie na plaskiej ale ostatnio zmienilem na maszyne i wydaje mi sie że lepiej "pompuje", Czy jednak stanga to klucz?
Wyciskanie hantli na skosie 30st 3s 10-7 180s RIR1-1-0
Wyciskanie hatli siedząc 3s 10-7 180s RIR1-1-0
Wyciskanie na klatke na maszynie siedzac 3s 10-7 120s RIR 1-0-0
Wznosy bokiem 3s 15-12 90s RIR0-0-0
Rozpiętki ławka/brama 3s 15-12 90s RIR0-0-0
Seria łączona Dips na Triceps + Brzuch 4s 12-8 10/90s

Pull
Podciaganie nachwytem 4s 10-7 150s RIR2-1-0-0
T-bar 4s 10-7 150s RIR 2-1-1-0
Wioslo hantla jednoracz 3s 12-8 150s RIR1-0-0
Facepull 3s 15-12 90s RIR1-0-0
Seria łączona Uginanie RR z suplinacją Biceps + Brzuch 4s 12-8 10/90s

Legs
Martwy na prostych 4s 10-5p 180s RIR3-2-1-1
Suwnica pozioma 4s 10-8 180s RIR3-2-1-0 (Miał być przysiad, ale po nim czesto mi sie kolano odzywa)
Prostowanie na maszynie siedzac 3s 12-8 120s RIR1-1-0 (tutaj myślę o podmianie na bułgary)
Uginanie na maszynie leżąc 3s 12-8 120s RIR1-1-0
Wspięcia łydek 4s max 90s
]

Trening jak leci PPLPPLPPL
Wtorek, Czwartek, Sobota, Niedziela
Więc średnia częstotliwość co 5/6 dni

Myślałem też o podziale na zmiane Wtorek, Czwartek ,Sobota Push/Pull/Push/Pull/Push/Pull, a w niedzielę zawsze nogi, ale dodatkowo jeszcze jedno ćwiczenie np. i bułgary i prostowanie




Zmieniony przez - Pawel_KNO w dniu 2025-12-01 11:31:00

Cześć!
Sztanga nie jest "kluczem" do budowania masy. Jeśli na maszynie czujesz lepszą "pompę" i izolację, a stawy nie bolą – zostań przy maszynie. Dla hipertrofii liczy się napięcie mechaniczne, maszyna zapewnia stabilność, co pozwala lepiej wyizolować klatkę.

Jak skrócić czas?
Masz za dużo wyciskań angażujących przedni akton barku (skos, barki siedząc, maszyna klatka). Wyrzuć rozpiętki.. Zrób mocny skos hantlami i a poxniej dobij klate na maszynie siedzac. To zaoszczędzi Ci ok. 8-10 minut i oszczędzi barki. Ogolnie czemu taka opcja przeplatana? Raz klata, raz barki? Bedzie mialo to wplyw na efektywnosc treningu klaty.

Problem z kolanem i zamiana na suwnice ok.
Bułgary odradzam, jeśli chcesz skrócić trening. To ćwiczenie jednostronne – zajmuje 2x więcej czasu i mocno obciąża CUN (będziesz bardziej "zajechany"). Zrób wyprosty na maszynie jako pierwsze. To tzw. wstępne zmęczenie. Dzięki temu na suwnicy użyjesz mniejszego ciężaru, co odciąży kolana, a czworogłowe i tak dostaną w kość.

TomQ-MAG

Ogolnie czemu taka opcja przeplatana? Raz klata, raz barki? Bedzie mialo to wplyw na efektywnosc treningu klaty.

Szczerze?... logistyka. Jak juz zajmę lawke to robię tam co trzeba. Bo to na mojej siłce niestety dobro oblegane.. chociaż też myślałem o opcji :
- hantle na skosie 3s
- maszyna klatka 3s
- maszyna barki (jeżeli ławeczka regulowana zajeta) 3s
- Wznosy 3s
- rozpietki (do usunięcia)
- dips + brzuch 4s

Więc w opcji wyrzucenia rozpietek zostaje:
6x klatka
6x barki (+ 3 że skosu)
4x tric

Następny trening po 5/6 dniach. Objętość nie za mała?