R3qUi3M
Witam,
Prowadzę na tym forum bloga w dziale treningów dla początkujących. Czuję, że po mału wyrastam z generycznego planu i przebudowuję nieco mój stary plan treningowy. Chciałbym wiedzieć co o tym sądzicie (nie jest to typowe FBW ale nie wiem jak to inaczej nazwać, hybryda?):
W nawiasach rozpisałem co jest podstawowym celem danego dnia.
Pon (ławka - ciężko):
BP: 1x1 @90% -> 3x3 @82%
Ściąganie drążka podchwytem: 3x8 @RPE8
Dumbbell single leg hipthrust: 3x12 @RPE7
Chest-supported row: 3x8 @RPE8
Cable lateral raise: 3x12 @RPE8
Wt (siady - ciężko):
SQT: 1x1 @90% -> 3x3@82%
Dumbbell shoulder press: 2x12 @RPE7
Leg press: 3x10 @RPE8
Odwodziciele ud na maszynie: 3x15 @RPE9
Ab work: 3x8 @RPE9
Śr (ławka - lekko/objętość + hip-hinge):
BP: 1x3 @84% -> 3x6 @74%
RDL: 3x8 @RPE7
Dumbbell row: 3x12 @RPE8
Hipthrust: 3x8 @RPE7
Cable curl: 3x15 @RPE9
Czw (siady - lekko/objętość + OHP):
SQT: 1x3 @84% -> 3x6 @72%
OHP: 1x3 @84% -> 3x6 @74%
Leg extension: 3x12 @RPE8
Leg curl: 3x12 @RPE8
Piątek (ławka - średnio/chwyt wąski)
BP: 1x2 @84% -> 3x5 @76%
Ściąganie drążka chwytem neutralnym: 3x12 @RPE7
Face-pull: 3x15 @RPE7
Calf raise: 3x12 @RPE8
Ab crunch: 3x12 @RPE8
Sobota (martwy zamiennie tygodniami A/B, + lekko klatka)
DL(A): 1x8 @60% 1x5 @75% 1x3 @80% 3x1 @90% 1x5 @75%
lub
DL(B): 3x5 @75%
Wyciskanie hantlami na ławce skosnej: 3x8 @RPE7
Odwrocone rozpiętki: 3x12 @RPE8
Triceps extension: 2x12 @RPE8
Zaznacze ze nie moge robic nic zwiazanego z podciaganiem nadchwytem z powodu starego urazu.
Plan progresji jest taki, że w początkowej fazie, 2 tygodnie bym chciał polecieć bez dokładania ciężarów aby zobaczyć jak się będę czuł przy tej objętości. Jeśli wszystko będzie dobrze to w drugim tygodniu wszystko powinno się wydawać relatywnie nieco lżejsze niz pierwszego tygodnia. Wtedy w trzecim tygodniu możnaby dołożyć w głównych liftach po 2-3%. Później kolejny tydzień znów +2-3% i tak dokładać do momentu aż nie zobacze, że mnie zajechało i jest regres lub plateau. Wtedy policzę tygodnie od drugiego do tego gdzie jeszcze mogłem dokładać i to będzie mój time to peak czyli pozwoli mi określić długośc bloku na tym planie.
Znając długość bloku będę w stanie sobie ułożyć plan na powiedzmy 2-3 bloki po których zrobie taper lub deload i sprawdze swoje maksy.
Zaznaczę, że jestem osobą która wchodzi w fazę średnio zaawansowaną:
Siady ~120kg
Ławka ~102.5kg
Martwy ~160kg
Waga 83kg, 173cm wzrostu, 39 lat.
Zmieniony przez - R3qUi3M w dniu 11/30/2025 4:14:20 PM
Zmieniony przez - R3qUi3M w dniu 11/30/2025 4:21:23 PM
Prowadzę na tym forum bloga w dziale treningów dla początkujących. Czuję, że po mału wyrastam z generycznego planu i przebudowuję nieco mój stary plan treningowy. Chciałbym wiedzieć co o tym sądzicie (nie jest to typowe FBW ale nie wiem jak to inaczej nazwać, hybryda?):
W nawiasach rozpisałem co jest podstawowym celem danego dnia.
Pon (ławka - ciężko):
BP: 1x1 @90% -> 3x3 @82%
Ściąganie drążka podchwytem: 3x8 @RPE8
Dumbbell single leg hipthrust: 3x12 @RPE7
Chest-supported row: 3x8 @RPE8
Cable lateral raise: 3x12 @RPE8
Wt (siady - ciężko):
SQT: 1x1 @90% -> 3x3@82%
Dumbbell shoulder press: 2x12 @RPE7
Leg press: 3x10 @RPE8
Odwodziciele ud na maszynie: 3x15 @RPE9
Ab work: 3x8 @RPE9
Śr (ławka - lekko/objętość + hip-hinge):
BP: 1x3 @84% -> 3x6 @74%
RDL: 3x8 @RPE7
Dumbbell row: 3x12 @RPE8
Hipthrust: 3x8 @RPE7
Cable curl: 3x15 @RPE9
Czw (siady - lekko/objętość + OHP):
SQT: 1x3 @84% -> 3x6 @72%
OHP: 1x3 @84% -> 3x6 @74%
Leg extension: 3x12 @RPE8
Leg curl: 3x12 @RPE8
Piątek (ławka - średnio/chwyt wąski)
BP: 1x2 @84% -> 3x5 @76%
Ściąganie drążka chwytem neutralnym: 3x12 @RPE7
Face-pull: 3x15 @RPE7
Calf raise: 3x12 @RPE8
Ab crunch: 3x12 @RPE8
Sobota (martwy zamiennie tygodniami A/B, + lekko klatka)
DL(A): 1x8 @60% 1x5 @75% 1x3 @80% 3x1 @90% 1x5 @75%
lub
DL(B): 3x5 @75%
Wyciskanie hantlami na ławce skosnej: 3x8 @RPE7
Odwrocone rozpiętki: 3x12 @RPE8
Triceps extension: 2x12 @RPE8
Zaznacze ze nie moge robic nic zwiazanego z podciaganiem nadchwytem z powodu starego urazu.
Plan progresji jest taki, że w początkowej fazie, 2 tygodnie bym chciał polecieć bez dokładania ciężarów aby zobaczyć jak się będę czuł przy tej objętości. Jeśli wszystko będzie dobrze to w drugim tygodniu wszystko powinno się wydawać relatywnie nieco lżejsze niz pierwszego tygodnia. Wtedy w trzecim tygodniu możnaby dołożyć w głównych liftach po 2-3%. Później kolejny tydzień znów +2-3% i tak dokładać do momentu aż nie zobacze, że mnie zajechało i jest regres lub plateau. Wtedy policzę tygodnie od drugiego do tego gdzie jeszcze mogłem dokładać i to będzie mój time to peak czyli pozwoli mi określić długośc bloku na tym planie.
Znając długość bloku będę w stanie sobie ułożyć plan na powiedzmy 2-3 bloki po których zrobie taper lub deload i sprawdze swoje maksy.
Zaznaczę, że jestem osobą która wchodzi w fazę średnio zaawansowaną:
Siady ~120kg
Ławka ~102.5kg
Martwy ~160kg
Waga 83kg, 173cm wzrostu, 39 lat.
Zmieniony przez - R3qUi3M w dniu 11/30/2025 4:14:20 PM
Zmieniony przez - R3qUi3M w dniu 11/30/2025 4:21:23 PM
Niemożliwe to potencjał możliwości
Krzysztof Piekarz
Bull
