Trening FBW - ocena

Płeć : Mężczyzna
Wiek : 28
Waga : 105
Wzrost : 179
Cel treningowy : główny - zbicie wagi do 80-85kg + przy okazji poprawa wyglądu całej sylwetki, zdrowia, wydolności.
Staż treningowy na siłowni : kiedyś kilka msc, potem kontuzja nogi i przerwa 4 letnia
Dostęp do sprzętu: obciążenie ~200kg, ławeczka+stojaki, sztanga długa, mały atlas, krótka sztanga łamana+prosta, hantle (+jakieś dodatki typu abroll, podpórki do pompek)
Dieta : aktualnie chwile 1800kcal aby się odzwyczaić od żarcia, potem planuje około 2200-2300kcal
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : kreatyna 5g dziennie, cytrulina 5g przed treningiem + jakieś witaminy (d, omega itp)

Przeczytałem wiele tematów tu i ułożyłem taki plan FBW (głównie zależy mi na tym, aby wykorzystać sprzęt jaki mam) dwudniowy:

A:
1. Przysiady z hantlami – 4×10 (na razie z hantlami, czuje większą stabilizacje i mniej odczuwam ból w kolanie którego sie nabawiłem po kontuzji)
2. Wyciskanie sztangi ławka – 4×10
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie – 4×10
4. OHP – 3×10
5. Uginanie ramion sztanga łamana – 3×12
6. Wyciskanie francuskie – 3×12
7. Ab roll – 3×15
Plank – 3× tyle ile dam rade:D

B:
1. Martwy ciąg – 4×10
2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej – 4×10
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki – 4×12
4. Wznosy bokiem hantlami – 3×15
5. Uginanie ramion z hantlami – 3×12
6. Triceps wyciąg górny – 3×12
7. Brzuszki klasyczne – 3×20
- I co jeszcze moge dorzucić na brzuch? Coś z zestawu A?

Jaki system byłby tu lepszy?
A>B>WOLNE>A>B>WOLNE>ITD
czy
A>WOLNE>B>WOLNE>A>WOLNE>ITD

+ czy jeśli czuje się na siłach w danym dniu mogę dorzucić dodatkowe ćwiczenie na tric/bic x2 serie? I czy plan jest ok.
Jak już będę w stanie dobrze technicznie wykonywać podciągnięcia to je za coś podmienie




Zmieniony przez - Corleone97 w dniu 2025-10-30 20:50:02

Zmieniony przez - Corleone97 w dniu 2025-10-30 20:50:26

Zmieniony przez - Corleone97 w dniu 2025-10-30 20:50:48

Zdecydowanie wątpliwości budzą założenia jakie sobie określiłeś. Skąd pomysł na to, żeby jeść głodowe ilości kalorii już na samym początku okresu redukcji tkanki tłuszczowej? Sugeruję zwrócić uwagę na Twoje odżywianie. Spożywanie takich ilości kalorii nie prowadzi do niczego dobrego i sugeruje jedynie brak wiedzy pod kątem odżywiania, a będzie to jedną z podstaw kształtowania sylwetki. Tutaj też nasuwa się pytanie, czy rzeczywiście Twoim celem jest kształtowanie sylwetki i redukcja tkanki tłuszczowej? Zrzucanie masy ciała nie powinno być celem w takiej sytuacji.

No możliwe, że źle wyraziłem to co chciałem. Zależy mi na ogólnej poprawie sylwetki (bo aktualnie jest mierna), kondycji, ogólnie wziąć się za siebie. A z tymi kaloriami to z doświadczenia na sobie wiem, że taka chwilowa głodówka dobrze działa na mnie, już po 2/3 tygodniach nie ma takiej samej chęci wp*****lac tyle i bym normalnie chciał zjeść (za dużo). Ale to tylko chwilowe, potem wejść na jakiś deficyt w okolicach 400/500kcal

Skoro chwilowa głodówka ma pozytywny wpływ na Twój organizm i samopoczucie, to ok, ale nie znaczy, to żeby zaczynać od niej okres redukcji tkanki tłuszczowej. Taka droga, im dłużej trwał, to prowadzi jedynie do stagnacji i problemów. Okresy głodówki mogą mieć większy sens ewentualnie, gdy jesteśmy na dodatnim bilansie energetycznym.

Nie pozostaje więc nic innego, jak odjąć około 300 kalorii od zapotrzebowania energetycznego organizmu i trzymać się założeń żywieniowych, oraz treningowych. Obserwować rekacje obwodów ciała i wyciągać wnioski.