Poziom tkanki tłuszczowej - porady

Cześć! proszę Was o małą rade i ocenę. 176 cm, 70 kg, wiek 45.... staż na siłowni to rok regularnych treningów z progresem...10 lat trenowałem triathlon ale raczej na zdrowie mi to nie wychodziło i mam plan do 50-tki zrobić "plażową" formę.
Teraz pytanie… czy lecieć jak teraz na rekompozycji czyli -150-200 kcl do momentu kiedy zobaczę dolne ABS?
…czy może zrobić mały + 100-200 i budować szybciej?
.... no i jak oceniacie ilość BF?




















Zmieniony przez - oLoPP w dniu 2025-10-15 11:41:50

Zmieniony przez - oLoPP w dniu 2025-10-15 11:43:22

Zmieniony przez - oLoPP w dniu 2025-10-15 11:44:30

Zmieniony przez - oLoPP w dniu 2025-10-15 11:44:39

Zmieniony przez - oLoPP w dniu 2025-10-15 11:52:53

Żeby widzieć dobry abs to też trzeba go zbudować ;) musisz teraz wejść na delikatny plus kaloryczny

Cześć!
ogolnie przy tym bf powinno byc juz widac bardzo dobrze mięśnie brzucha

Twoja sylwetka jest bardzo dobra. Masz dobrze zarysowane mięśnie naramienne, ramiona i klatkę piersiową. Nogi, co jest często spuścizną po sportach wytrzymałościowych, również wyglądają na solidnie zbudowane. Widoczna jest separacja mięśniowa i waskularyzacja (użylenie), co świadczy o niskim poziomie tkanki tłuszczowej.
Co do poziomu BF moze byc tutaj w granicach 10% nawet. Przy większej masie mięśniowej na pewno wyglądałoby to mocniej.

Co do celu wal masę, ale z głową na spokojnie.
Podstawą budowy masy mięśniowej (hipertrofii) jest dodatni bilans azotowy, który najłatwiej osiągnąć w warunkach nadwyżki kalorycznej. Badania konsekwentnie pokazują, że trening siłowy połączony z nadwyżką energetyczną i wysoką podażą białka prowadzi do znacznie większych przyrostów masy mięśniowej niż sam trening w warunkach zerowego lub ujemnego bilansu energetycznego.

Jak już wyżej wspomniano to żeby widać mięśnie to najpierw trzeba je zbudować , budowa masy to długi i ciężki proces więc nie spiesz się . Mała nadwyżka i lata pracy ( naprzemienne okresy budowy i redukcji )

..brak widocznych mięśni brzucha jest moją przypadłością…
od dzieciaka byłem otyły, w szczycie miałem 120 kg wagi… problem polega na tym, że musiałbym jeszcze przynajmniej z 8-10 tygodni lecieć na małym deficycie żeby wyseparować ABS…
i teraz czy jest sens..?? czy odsłonić dół brzucha i dopiero zacząć lean bulk? Dodam że mam mega tendencje do zalewania ..waśnie okolic pasa…








Zmieniony przez - oLoPP w dniu 2025-10-16 08:00:02

Poziom tkanki tłuszczowej jest niski, więc przy obecnej ilości mięśni, których nie ma dużo, niestety tutaj już niewiele będziesz w stanie uwidocznić mięśnie. Szczególnie brzucha, które jak widać nie są najlepiej rozwinięte. Sugeruję w takiej sytuacji zwiększyć ilość spożywanych kalorii, na lekki plus, np. 200-300 i obserwować rekacje obwodów ciała. Na podstawie ich zmiany korygować ilość spożywanych kalorii. Możesz wrzucić tutaj kilka przykładowych dni diety do analizy. Zobaczymy jak to wygląda i ewentualnie coś doradzimy.

Dzięki Panowie za cenne wskazówki!!! Jak człowiek sam się ocenia to zawsze jest to niekompletne podejście do tematu….Po Waszych uwagach zdecydowanie idę w nadwyżkę… co tydzień podbije o ok 100 kcl i dojdę na +200kcl… wtedy zobaczę jak zachowuje się „oporna opona” i ewentualnie dorzucę jeszcze 100 kcl.


Zmieniony przez - oLoPP w dniu 2025-10-16 11:59:08

Niestety, ale trzeba się liczyć z tym, że woda trochę wróci i tkanka tłuszczowa będzie się odkładała w miarę długości cyklu treningowego. Jest to nieodłączne i warto jest mieć tego świadomość. Jest to dość trudne, szczególnie dla osób, które pierwszy raz zejdą nisko z poziomem tkanki tłuszczowej i odkryją mięśnie brzucha, a tutaj zaraz obserwują ich zanik. Kształtowanie sylwetki jest jednak procesem długotrwałym, więc z każdym kolejnym cyklem treningowym masa - redukcja będzie coraz więcej mięśni i mniej tłuszczu.